Å ha en balansert rutine er noe som alle fra den mest elite av idrettsutøvere til dine daglige treningsstudenter vil oppnå. Jeg har funnet ut at å innlemme flere kroppsvektøvelser som fokuserer på sinn-kroppsforbindelse, stabilitet og mobilitet, har gjort at jeg kan bli mer avrundet med bedre kontroll, mekanikk og mindre kompensasjoner.
Å integrere flere kroppsvektige øvelser som er mobilitetsfokuserte, trenger ikke å være komplisert. Den beste måten å starte er å tenke nytt over hvordan vi strukturerer oppvarmingen.
Vi ønsker fortsatt å få pulsen opp, men den første delen for å komme bedre, er å begynne å planlegge bedre også.
Når jeg designer oppvarmingen min for en gitt trening, begynner jeg med å lage min primære krets (eller velge en "hovedheis") først. Dette lar meg designe en bevegelsesspesifikk oppvarming for å møte alle kravene til arbeidet som ligger foran oss. Så for eksempel når jeg designer en oppvarming for en squat-fokusert dag, vil jeg inkludere øvelser for å øke bevegelsesområdet i hofter, ankler, samt en øvelse som hjelper til med å engasjere kjernen og forbedre holdningen.
Kroppsvektøvelser kan brukes hvor som helst og når som helst i programmeringen. I denne artikkelen skal jeg dele med deg fire av mine kroppsvektøvelser som jeg og mine klienter elsker å bruke. De er ikke bare effektive, men de er mer utfordrende enn de ser ut til!
I denne skinneboksekvensen tre individuelle bevegelser som kan gjøres uavhengig eller sammen i en strømning.
1. Shin Box Switch
Begynn å sette deg ned. Bøy bena og legg hælene nær glutene. Hold ryggraden så rett som mulig, og sett knærne til den ene siden, gjør ditt beste for ikke å skifte føttene. Legg begge knærne på gulvet, og press leggene dine aktivt i bakken. Du kan legge hendene bak deg for å holde en rett ryggrad gjennom hele denne bevegelsen om nødvendig. Alternative sider.
2. Shin Box Extension
For forlengelse av leggboksen, følg de samme signalene for bryteren til leggboksen, og kom deg opp til knærne. Klem gluten og magemuskler på toppen. Kom sakte ned med kontroll og alternative sider.
3. Shin Box Switch til Hip Flexor Stretch
For å komme deg frem til bryteren på leggboksen med en stretch av hoftefleksoren, utfør en forlengelse av leggboksen, og sveip bakbenet rundt i et knelende lunge, og stikk hoftene under mens du klemmer glutene og magen på toppen. Snu bevegelsen, og alterner sider.
Dette er uten tvil en av mine favoritt shin box-sekvenser for å åpne hoftene og få dem grunnet for å legge til belastning. Disse skinneboksene hjelper deg med å få tilgang til indre og ytre rotasjon av hoftene, samt forlenge hoftebøyningene, og aktivering av gluten.
Fra en dyrestilling med lang ryggrad og stram kjerne, løft motsatt hånd og fot, og sørg for at kroppen din ikke skifter. Ta sakte foten og hånden mot midtlinjen mens du banker dem sammen. Alternative sider.
Dette er en flott kroppsvektøvelse for å øke kjernestyrken, samt skulder- og hoftestabilitet samtidig. Lære hvordan kontrollere kroppen din og minimere svaiing vil forbedre kroppskontrollen og generell stabilitet.
Begynn i et dypt knebøy, prøv å holde en stolt brystkasse og lang ryggrad når du strekker deg over kroppen din og planter den utvendige hånden på bakken. Ta deretter bakbenet gjennom og hold det over bakken mens du prøver å holde skuldrene og hoftene i kvadrat. Snu denne bevegelsen og alternative sider.
Å innlemme denne flyten i rutinen din vil hjelpe styrke hoftefleksorene dine mens du åpner hoftene og lysken samtidig. Denne kombinasjonen vil også gi deg noe seriøst kjerneengasjement!
Start i et barns stilling med knærne fra bakken (lastet dyr), løft en fot fra bakken mens du løfter hoftene opp. Hold armene rett mens du vinker gjennom ryggraden, og hold det bøyde benet tett mot kroppen din. Når du kommer i en plankeposisjon, tre det bøyde benet gjennom og strekk kneet så mye du kan.
Hold denne posisjonen et sekund, og trekk skuldrene ned og tilbake. Kom tilbake til din modifiserte plankeposisjon, og vink gjennom ryggraden mens du presser tilbake til et lastet dyr. Alternative sider.
Denne dekompresjonsstrømmen er fantastisk for å frigjøre spenninger langs ryggraden og sideveis på benet. Å holde bunnposisjonen med benet utstrakt vil også bidra til å åpne frontlinjen (bryst, mage og hoftefleksorer).
Feature image fra @fancheskafit Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.