Hvis du er en styrketreningsnarkoman, spiser du, sover og lever for en tung vektstang i hendene. Det er ingen tvil om det, å låse ut en tung markløft gjør at du føler deg som den sterkeste personen på planeten.
Dessverre kan tunge løft føre til gnagsmerter. Dette er noe som de fleste styrkeutøvere har opplevd på et tidspunkt i løftekarrieren. Den største grunnen til dette er at styrkeutøvere bruker mesteparten av tiden på å jage flere reps og mer vekt. Det er arten av det.
Du ville sannsynligvis le av meg hvis jeg sa at du skulle bruke like mye tid og krefter på prehab-rutinen som løftingen din. Vel, du er sannsynligvis også personen som trenger å fortsette å lese denne artikkelen.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Evnen til å løfte tungt og holde seg frisk i løpet av din styrke karriere er det endelige målet. Å unngå skade betyr at du ikke får noen store tilbakeslag, og dermed flere muligheter for å fortsette å bli sterkere.
Poenget er at personen som kan løfte lengst og holde seg begrenset til ingen skader, vil være sterkest.
Så hvordan går du frem for å holde deg frisk på lang sikt? Skuddsikker selv.
Kulebeskyttelse av kroppen din er akkurat slik den høres ut. Kroppen din må opptre som en skuddsikker vest og være forberedt på å slå en hit når som helst!
Tenk på det. Vi legger skuldre, albuer, håndledd, rygg, hofter, knær, ankler osv. gjennom massevis av stress mens du løfter. For å holde alle disse områdene intakte og klare til å "slå et slag", må vi tenke på hvordan vi kan skuddsikre dem.
Når jeg tenker på å være skuddsikker, er det en definisjon av styrke jeg lever av; og det har ingenting å gjøre med hvor mye du knebøyer.
For meg er definisjonen av skuddsikker styrke:
Styrke = Mobilitet + Stabilitet
Dette betyr at kroppsdelene og leddene vi nevnte ovenfor vil kreve tilstrekkelig oppmerksomhet i både mobilitet og stabilitet HVER treningsøkt.
Mange begynner først å innføre mobilitet og stabilitetstrening etter at de har blitt skadet. De vil ende opp med å bruke 30 minutter på å utføre gal yogastillinger, og deretter slå ut hundrevis av banded pull aparts i et forsøk på å forbedre skaden. Etter to uker med å bli en såkalt rehab-guru, er de tilbake under en tung vektstang.
Nå som de er tilbake på sin planlagte programmering, blir mobilitet og stabilitetstrening kastet ut av vinduet. Noen uker eller måneder senere blir de skadet på nytt og starter syklusen på nytt.
Nøkkelen til å ikke bli offer for skadesyklusen er å aldri stoppe din mobilitet og stabilitetstrening.
Hvis du er interessert i å bygge en skuddsikker kropp mens du løfter tungt, bør du prøve å implementere trisetter.
Konseptet bak et trisett er enkelt. Par tre øvelser med lite hvile mellom dem. Magien ligger i hvordan vi bruker trisetten for å holde treningen effektiv og sunn.
Jeg liker å kalle det et 'Bulletproof Triset' (jeg vet, ikke veldig kreativt). Tanken er at du vil ha en hovedblandingsløft for dagen, og i hviletiden vil du utføre en mobilitetsøvelse og en stabilitetsøvelse. Her er en mal for hvordan det vil se ut:
Jeg er sikker på at vi alle vet den personen som varmer opp i en halv time. Etter min mening er dette bortkastet tid. Ved hjelp av et skuddsikkert trisett kan du utføre en 5-10 minutters dynamisk oppvarming og deretter hoppe rett inn i løftingen. Stabilitets- og mobilitetsarbeidet som skal utføres gjennom trisetten fungerer som din oppvarming.
Jeg er sikker på at du også kjenner den personen som går inn i treningsstudioet og begynner å løfte kulde. Et skuddsikkert trisett vil være perfekt for denne personen fordi de fremdeles kan gå inn i treningsstudioet og begynne å løfte ... men de vil faktisk legge til en oppvarming i rutinen uten å vite det. De kommer til å føle seg fantastiske når de introduserer noe stabilitets- og mobilitetsarbeid.
De fleste hviler alt fra 2-5 minutter mellom heisene. Hva gjør de i løpet av den hvileperioden? De er på telefonene sine.
I stedet for å stirre på telefonen din, er det bedre å gjøre noe nyttig mellom settene dine. Stabilitet og mobilitet er perfekt å bruke her!
Det er faktisk nyttig å automatisere hvileperioden. For eksempel utfører du et sett med knebøy og planlegger å hvile 3 minutter før neste sett. Etter å ha utført resten av trisetten (stabilitet og mobilitet), trenger du ikke engang å tenke på hvor mye tid som er igjen i hvilen. Bare gå bort til baren og begynn å løfte!
Offentlig kunngjøring: Dette vil ikke ødelegge din GAINZ! Ikke bekymre deg, å legge til disse bevegelsene under hvile vil ikke påvirke hvor mye vekt du løfter. Hovedløftet vil alltid være i fokus, mens stabiliteten og mobiliteten er ment å utføres med en svært submaximal innsats.
Som nevnt tidligere bruker de fleste løftere ikke nok tid på små ting som stabilitet og mobilitet. Å bruke et skuddsikkert trisett sørger for at du bruker like lang tid på å løfte og prehabbere kroppen din.
5 sett:
1A) Hovedløft: 5 bakre knebøy
1B) Stabilitet: 8 banded terminal knee extensions (TKE) per bein
1C) Mobilitet: 30 sekunders sofa strekk per ben
Målet med dette eksemplet vil være å bygge styrke i knebøyen, utvikle knestabilitet og øke bevegelighet i quad og hip flexor.
5 sett:
1A) Hovedløft: 5 luftpresser
1B) Stabilitet: 10 kubanske rotasjoner
1C) Mobilitet: 30 sekunders banded skulder distraksjon per side
Målet med dette eksemplet vil være å bygge styrke i luftpressen, utvikle rotator mansjettstabilitet og forbedre mobiliteten over hodet.
Skuddsikre trisetter gir deg det beste for pengene når du prøver å løfte tungt og holde deg frisk. Hvis du er i styrkespillet i det lange løp, er dette den typen trening du bør vurdere å bruke. Du vil være godt forberedt neste gang vektstangen prøver å ta et skudd mot deg!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.