Barbell krøller. Forkynnere. Utvidelser. Pressdowns. På våpendagen er dette noen av favoritt tingene våre. Men disse trekkene er trekk i ett ledd som isolerer biceps og triceps. Større muskelgrupper, som bryst, rygg og firhjuling, blir vanligvis bombardert med en rekke bevegelser med flere ledd som gir mer vekt før isolasjonsøvelser kommer til spill. Er det mulig å bruke den samme strategien på armene? Justin Grinnell, C.S.C.S., eier av State of Fitness, mener det er.
"Når idrettsutøvere tenker på å utvikle rivne armer, tenker de umiddelbart på isolasjonsøvelser, som biceps-krøller og triceps-pressdown," sier han. “Mens isolasjonsbevegelser er gode når du prøver å legge til noen detaljer i en muskelgruppe, vil sammensatte bevegelser alltid trumfe isolasjonsbevegelser for total masse- og styrkeøkning.”
Grinnell sier at bevegelser med flere ledd og tyngre vektbelastninger vil føre til større frigjøring av kroppens naturlige veksthormon: testosteron og IGF-1. Samlet fungerer disse hormonene for å hjelpe deg med å legge til størrelse overalt. Det inkluderer rørene dine. Bare trene, mate og gjenta. Her er Grinnells fire trekk for å komme deg i gang.
1 av 5
Getty
Mål: Biceps
Når sist du gjorde et komplett sett med chinups til fiasko? Hvis du har det, er du sannsynligvis kjent med vondt i bicepsmagen neste dag. Det viser seg at det egentlig ikke bare er en øvelse på ryggen. Ikke på lang sikt.
"Bicepsene dine må jobbe så hardt for å gripe og trekke albuen i bøyning at det er en enorm mengde muskelvev som stimuleres," sier Grinnell.
Grinnell sier å gripe en uttrekksstang under hånden med håndflatene 6 "fra hverandre, og start fra et dødt heng," trekk deg opp til øvre bryst kommer i kontakt med stangen.”Pause i et helt sekund og toppen, og senk deg sakte til armene blir helt rette. Å trekke deg opp helt til baren, sier Grinnell, øker bevegelsesområdet litt, og dermed etterspørselen som stilles til biceps.
2 av 5
gradyreese / Getty
Mål: Biceps
Du gjør sannsynligvis allerede hammerkrøller i rutinen, men hammerader? Grinnell sier å tenke på det som en modifisert konsentrasjonskrøll, hvor du får litt hjelp fra ryggen til å fullføre tyngre enn normale reps av en allerede effektiv biceps-trening.
"Ta tak i en manual som du vanligvis kan ro i omtrent 15 reps," sier han. “Anta den samme posisjonen som en standard enarms dumbbell row. I stedet for å trekke rett tilbake, som du gjør når du roer, vil du utføre en hammerkrøll når du trekker manualen til toppen, nær din pecs. Paus og klem biceps og senk deretter sakte til armen er helt utstrakt. På grunn av din posisjon og støtten fra ryggmuskulaturen, er du i stand til å legge mer stress på biceps på grunn av den økte vekten som brukes. Øvre rygg blir stekt som et biprodukt.”
3 av 5
Erik Isakson / Getty
Mål: Triceps
En av de mest fordelaktige, men underutnyttede øvelsene for å bygge svulmende triceps er dukkert. Fordi det kaller delts og pecs i spill for å fullføre hver rep, er du i stand til å overbelaste triceps mer effektivt. Og hvis du kommer til det punktet hvor du kan legge til motstand, så har du en seriøs størrelse. Men hvis du har muligheten til å bruke ringer, kan du høste ekstra belønning.
"Den ekstra ustabiliteten får triceps og støttemuskulatur til å jobbe hardere for å fullføre hver rep," sier Grinnell. “I mangel av ringer vil standard fall fortsatt legge til alvorlig masse. De er kanskje ikke de største gutta, men gymnaster har noen av de flotteste armene i verden.”
4 av 5
Edgar Artiga
Mål: Triceps
Mange massesøkere utnytter fordelene med trikeps med tett grep. De gjør dette vanligvis før de gni skuldrene eller albuene. Ja, det er en effektiv øvelse for å legge til trehodestørrelse til tri-tallet, men det er en bedre vei å gå hvis du vil unngå ømme ledd.
"Jeg liker benkpresser med nærgrep, men med variasjoner i trykkgrep med nærgrep kan du øke volumet og frekvensen på grunn av mindre belastning på skulderleddene," sier Grinnell. “Mer treningsfrekvens og mer treningsvolum med bedre utvinning tilsvarer økt muskelvekst.”
Grinnell legger til at vektede eller forhøyede push-ups med nærgrep er tilstrekkelige erstatninger hvis du ikke har tilgang til ringer eller en suspensjonstrener.
5 av 5
Isolasjonsbevegelser er så i går. Prøv denne sammensatte fokuserte rutinen for å føre en seriøs sjokk-og ærefrykt-kampanje på biceps og triceps.
Treningen
1. Hake med tett grep: Sett - 3, Reps - 8
supersett med ringdyp: Sett - 3, Reps - 8
2. Push-up med nærgrep: Sett - 3, Reps - til feil
supersett med enarmet hammerrekke: Sett - 3, Reps - 12
3. Kabelkrølling: Sett - 2, Reps - 12
4. Rope pressdown: Sett - 3, Reps - 15
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.