De fleste av dere har utført kettlebell-kretser før, satt sammen grunnleggende kettlebell-heiser og flyttet fra den ene til den neste for et visst antall reps og runder.
Men har du gjort en Kettlebell Skill-krets før? Gjør deg klar for en ny måte å utfordre kropp og sinn på ved å legge til atletiske komponenter av koordinering og balanse til styrken, utholdenheten og kraften som kettlebells er allment kjent og elsket for.
I denne kettlebell-ferdighetskretsen tar du bevegelsesutfordring til neste nivå, mens du fortsatt holder deg til grunnleggende bevegelser.
Denne ferdighetskretsen på kettlebell har fire teknikker, og hver av disse teknikkene er sammensatte bevegelser som består av to eller flere heiser sammenkoblet. Totalt er det tolv individuelle øvelser som inneholder de fire teknikkene.
Før du går til Skill Circuit, må du sørge for at du komfortabelt kan utføre hver av disse tolv øvelsene med god kontroll
[Hvorfor? Her er 5 måter kettlebell-øvelser kan forbedre vektløfting.]
Den mest grunnleggende av alle kettlebell-øvelser. Len deg tilbake med hoftene, brystet opp, ryggen flatt. Ta tak i håndtaket med to hender og sving deg tilbake gjennom beina for å laste hoftene, og strekk deretter knær, hofter og torso raskt for å projisere kettlebellen fremover og oppover.
Håndsving, begerfangst, knebøy og trykk (thruster)
Når svingen når solar plexus-nivå, slipper du håndtaket og vender begge hendene tilbake mot deg for å få vannkokeren til å rotere en hel sirkel. Åpne hendene for å danne en begerposisjon, og med armene mot kroppen, ta vannkokeren slik at bunnen sitter i de åpne håndflatene.
Hold vannkokeren i begerposisjonen, knebøy helt ned slik at hoftene faller under knærne.
Kjør raskt opp gjennom føttene og bena for å utvide hele kroppen oppover. Sørg for å strekke albuene helt opp på toppen av pressen. Squat and Press gjort sammen danner Thruster.
Etter pressen, senk vannkokeren rett ned til brystet. Slipp nå vannkokeren ved å flytte hendene fra hverandre, og la bjellen falle rett ned med håndtaket igjen. Ta klokken med fingrene i midjenivå og la den svinge bak deg.
Et snapp-vindmøllekompleks
Snatch starter som en enhåndssving. Når det kommer til midjenivå, trekker du raskt tilbake med hoftene og skuldrene på samme side for å holde vannkokeren nær kroppen når den beveger seg opp. Når klokken når hodet, slipper du grepet og stikker hånden dypt inn i håndtaket. Fullfør snatchen ved å låse albuen og fikse (stopp) klokken overhead. Senk med tilbakesving og gjenta.
Den høye vindmøllen starter med Kettlebell fiksert i overheadposisjon. Pek føttene 45 grader i motsatt retning (føttene peker mot venstre når KB er i høyre hånd). Øyne på bjelle, bryst og overkropp roterer opp mot himmelen. Senk ned ved å skyve den ytre hoften (hoften under klokken) til siden, mens du holder vekten sentrert over støtten (bakbenet).
[Vindmøllen er en av de beste kettlebellbevegelsene for kjernestyrke - les resten!]
1 bein markløft, bøyd rad, frontspark, pistol knebøy (venstre ben)
Balanse på ett ben, med det andre beinet som skyver tilbake for å tjene som motvekt. Senk ned under kontroll ved å skyve baken og hengslingen i livet. Støttebenet ditt kan være helt låst på kneet, eller holde kneet litt bøyd. Ta tak i vannkokeren med begge hender og løft opp ved å trekke fra hamstrings og glutes på støttebenet. Støttebenet ditt er helt utvidet i topposisjon. Senk ryggen ned under kontroll og gjenta.
Balanse på 1 bein og brett fremover som å gjøre en 1 Leg DL. Fra denne brettede posisjonen tar du tak i KB med begge hender og trekker til brystet, en liten pause, og deretter sakte nedover ryggen til gulvet under kontroll.
På toppen av 1-benet DL, sving bakbenet fremover til et frispark, med sikte på hælen på foten
Bruk vannkokeren som en motvekt som står foran deg, stå på 1 ben og lene deg tilbake med hoftene som om du sitter på en stol, fri ben ut foran. Arbeid til dybden som lar deg opprettholde balansen. Sett om nødvendig en boks bak deg for å berøre hoftene til. Bruk gradvis kortere boks når du blir mer trygg på bevegelsen.
[Lær mer: 4 fordeler med Pistol Squat]
Sett KB til en overhead Lockout-posisjon. Øyne på bjellen, pust inn og knebøy helt ned for å få hofter lavere enn knær, føtter flate og pust ut når du kjører opp til fullstendig stående. Den motsatte hånden motveier.
Dynamisk knep knebøy, den fjerde teknikken i kretsen
Vi elsker alle kettlebell-trening fordi det er en så dynamisk måte å legge til styrke, utholdenhet og kardiovaskulær utholdenhet til bevegelse i flere plan. Når du ser på det i sammenheng med hele livet ditt, et overordnet mål for all trening bør være å bevege seg bedre og å føle seg bedre.
Å utfordre bevegelsen og ikke bare musklene er måten å øke bevegelseskompetansen din sammen med å komme i bedre form. Det er på tide å bli mer atletisk med kettlebell-treningen, og en Kettlebell Skill Circuit er en fin måte å gjøre det på.
Det er 4 teknikker i denne Kettlebell Skill Circuit. Utfør den ene etter den neste uten hvile imellom for å fullføre hver krets:
• 2 håndflip- og begerfangst, thruster x 5
• Snatch-Windmill complex x 5 på hver side
• 1 ben DL, Bent Row, Front Kick, Pistol x 5 hver ben
• Dynamic Snatch Squat x 10 hver arm
Disse bevegelsene er moderat eller sterkt anaerobe gjennom hele kretsløpet uten at steady-state bevegelser er blandet, så du vil hvile deg ved å ta et minutt utvinning etter hver krets og sikte på å fullføre tre kretser; 15 minutter for å fullføre 3 runder av kretsen er en god poengsum, og husk din gode etikk for løfting - ingen delvise reps for å gå raskere, og når som helst du mister balansen, teller rep ikke.
Ikke bli motløs hvis du først sliter med noen av teknikkene. Sett forbedring som ditt mål og arbeid mot gradvis mer kontrollert form. Du kan alltid redusere reps i et sett og til og med ta korte pauser mellom øvelsene hvis du trenger å komme deg. Som alle kretser er dette ikke lov, og du kan og bør endre det for å utfordre deg på en måte som bygger deg opp, i stedet for å rive deg ned.
[Vil ha noe enklere? Her er en 18-minutters kettlebell-krets for fett tap.]
Denne kretsen er en treningsøkt med høy kompetanse som skal gjøre deg til en bedre motor. Konsentrasjonen og koordinasjonen som er involvert i balanseringen, retningsendringene og overgangene fra ett trekk til det neste utfordrer deg til å utvide bevegelsesplanen din, og det å være en bedre motoroverføring til alle aspekter av livet.
Gjør deg selv en solid og trene ferdighetene som en prioritet over hastigheten. Når du kan gå fort med utmerket form, "eier du" bevegelsen, og du kan prøve med en tyngre belastning. En altfor vanlig opplæringsfeil er å skynde seg gjennom kretsløp for å være FØRST, langsiktig helse skal forbannes. Ikke vær DEN gal eller fyren, og vær i stedet den som kan trene resten av livet ditt fordi du legger tid og krefter på å gjøre bevegelsene dine godt, og ikke bare raskt og tungt.
Husk at den langsiktige verdien av denne eller en hvilken som helst krets ikke er hvor hardt du sliter nå, det er i hvor mye bedre bevegelsesevnen din øker og lar deg være mer effektiv i hvordan du bruker kroppen din til trening, sport og liv.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.