4 kjerneøvelser for å forbedre din knebøy og markløft

Uansett hva treningsstudioet eller atletiske mål er, spiller knebøy og markløft en viktig rolle i å bli sterkere og forebygge skader, pluss at de også er grunnlaget for din kraft og hypertrofi.

For å bli bedre på begge må du bruke litt seriøs tid under og over baren. Men du må også ta spesielt hensyn til programmerings- og tilbehørsøvelsene, som vil bidra til å forhindre skader, men også forbedre ytelsen din i knebøy og markløft.

Det er prioritert å sørge for at midtdelen din er i stand til å løfte tung vekt.

Hvorfor en sterkere kjerne er viktig for knebøy og markløft

Kjernen har mange funksjoner, men den viktigste er å motstå bevegelse mens du beveger deg. Tenk antiforlengelse, antirotasjon og antifleksjon.

Når du hekker eller løfter mark, er det viktig å holde ryggraden nøytral og i god justering for å få god teknikk og forebygge skader.

Overraskelse, overraskelse en sterkere kjerne får dette til å skje. Tenk på kjernen din som en bro mellom under- og overkroppen. Når broen ikke tåler vekten, begynner den å bryte og dårlige ting begynner å skje.

Fordi du bare er så sterk som din svakeste ledd.

Ikke la kjernen din være din svakeste ledd. Programmer disse fire øvelsene fra noen av de smarteste hodene i treningsbransjen.

[Relatert: Trener ikke antirotasjon? Sjekk ut vår guide til Pallof-pressen]

Ryggforlengelser

Fra Travis Pollen, PhD

Sterke hamstrings, glutes og spinal erectors er et must for knebøy og markløft. Hva er en øvelse som retter seg mot hele den bakre kjeden i ett slag? Ryggforlengelser.

Det er to måter å gjøre ryggforlengelser på, avhengig av hvilke muskler du spesifikt vil målrette mot:

1. Den første måten er å understreke hamstrings og glutes, med erektorene som arbeider isometrisk. I dette tilfellet vil du bevege deg fra hoftene, skyve dem inn i puten når du kommer opp og klemmer magemuskelen og gluter hardt på toppen. Det er greit med litt hakestopp og øvre rygg her, og det er ikke nødvendig å komme opp forbi parallell.
2. Den andre måten er å fokusere mer på erektorene gjennom dynamisk ryggforlengelse. Du kan til og med gå inn i litt korsryggen på toppen. Denne teknikken er grunnen til at øvelsen noen ganger blir kalt “rygghyperextensjoner”, men som jeg viser i den første versjonen, kan du gjøre øvelsen uten å utvide.

For å unngå å trette disse viktige musklene, programmer tilbake forlengelser etter hovedløftene. Når det gjelder belastning, er kroppsvekt et godt sted å starte, med fokus på sinn-muskelforbindelse. Når du har gjort 3 sett med 10-12 reps komfortabelt, kan du gå videre med å holde en manual på brystet.

En ting å passe på er et stort hodestopp som kommer ut av øvelsen. Gå sakte ut av arbeidsstillingen for å unngå det.

[Relatert: Lær forskjellen på glute skin raise og back extension]

Adductor Tension Rollover

Fra Kevin Mullins, CSCS

Bruk av adduktorspenningen er utmerket for å aktivere musklene dypt i kjernen, spiralslyngen og koblingen mellom lat spenning og hoftefleksjon.

Kombinert med tradisjonelle markløft- eller knebøymetoder som fremmer mer bortføring og ekstern rotasjon, tjener denne motsatte handlingen til å aktivere systemet fullstendig som forberedelse til de mer utfordrende bevegelsene.

Vurder å bruke denne grunningen sammen med bandede glute broer eller tunge beger knebøy som din prep kroppen din til å ta på seg det tyngre mønsteret.

En annen fordel som ikke bør overses med denne øvelsen, er den ekstra forsterkningen av obliques og hip flexors, to områder som når ukontrollert kan føre til uønsket rotasjon ved toppspenningspunktet i enten knebøy eller markløft.

Pullover Dead Bug

Fra Jason Leenaarts, trener og eier av RevFit

En av sakene jeg ofte ser er at når de blir overlatt til kroppsvekt, noen mennesker bare går gjennom bevegelsene og ikke holder spenningen i kjernen med denne øvelsen. Denne spesielle variasjonen tar sikte på å løse det problemet.

Når du senker bevegelsen, fokuserer du på spenningen i magen og spenningen som oppstår ved å holde korsryggen ikke buet når benet strekker seg ut og ned.

I tillegg fokuserer du på spenningen som skapes ved å tillate kettlebell å jobbe bak hodet. Når vi trener avstivning for knebøy og markløft, er det det 360-gradersfokuset vi vil ha fra forsiden til baksiden av midseksjonen.

Jeg elsker hvordan denne spesielle døde bugvariasjonen gir løfteren en bedre ide om hvordan spenning under belastning føles uten vektstangen.

[Relatert: 3 kjerne sprengningsvarianter av den døde feilen]

One Arm Front Rack March And Scorpion

Fra Dr. Bo Babenko, DPT

Ensidig ryggbelastning hjelper til med å fikse skjulte ubalanser og får til slutt hele styrkesystemet vårt til å fortsette å vokse. Jeg liker denne variasjonen, da marsjer og lunger plasserer unike utfordringer på skråstillingene og krever at kjernen tilpasser seg til hyppige endringer.

Dette er ikke ment å være "muskelforvirring", men dette er en målrettet måte å utfordre kjernen som et supplement til andre krav vi stiller til ryggraden fra knebøy til markløft til å holde en baby.

Og jeg liker alltid å kaste inn skorpionstrekningen for å fortsette å "vri" juice av ryggraden.

Innpakning

Grunnen til at du setter deg selv under belastning med knebøy og markløft, er å forbedre deg. Men å bruke mer tid under og over baren vil bare få deg så langt. Intelligent programmering av disse fire kjerneøvelsene vil forhindre skader og forbedre teknikken din.

Utvalgt bilde via Bojan Milinkov / Shutterstock