Vi krever dem, vi er besatt av dem, og vi holder dem stadig inne. Vi snakker selvfølgelig om magesekk. Med en solid diettplan og et gjennomtenkt abs-program, kan du oppnå et ettertraktet midseksjon.
Følgende abs-trening er designet for å hjelpe deg med å forme en slank, stram midriff gjennom en progressiv tilnærming til magetrening. Først vil de målrettede øvelsene bidra til å bygge kjernestyrke og utholdenhet. Derfra kan du gå videre til vanskeligere og vektede versjoner av disse øvelsene, som vil herde magen og bidra til å redusere fettnivået. Sluttresultatet er en rutine to ganger i uken (med minst 48 timers hvile mellom treningsøktene) som til slutt vil flate midseksjonen og gi deg den sexy six-pack du har drømt om.
Så si farvel til en slapp midt og hei til fire trekk som vil omforme og styrke magemuskler og skråstillinger.
4 Essential Moves for Flat Abs
Lukk popup-knapp 1 av 41 av 4
Jim Purdum / M + F Magazine
Trenings-ball-knaseOppsett: Lene deg tilbake på en treningsball slik at korsryggen støttes, knærne er bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold armene i kryss over brystet.Bevegelse: Knus opp til du ikke kan gå høyere, og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen, og prøv å plassere en ryggvirvel om gangen på ballen. Det består av en representant. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.Tips: Gjør dette trekket vanskeligere ved å holde manualer eller en medisinskule med armene rett over hodet.
2 av 4
Jim Purdum / M + F Magazine
Treningsball-omvendt knaseOppsett: Lig med forsiden opp på gulvet med armene på sidene og underbena hviler oppå en treningsball slik at ballen blir gjemt under knærne. Grav hælene i ballen og løft den fra gulvet.Bevegelse: Kontrakt magesekken din for å bringe knærne mot brystet. For å gjøre bevegelsen vanskeligere, løft glutene dine fra gulvet mens du tar knærne mot haken. For den mest avanserte omvendte knasingen, legg til en samtidig øvre abs-knase. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.
3 av 4
Jim Purdum / M + F Magazine
Rotasjon av magenOppsett: Fest et motstandsbånd til en stang som er på nivå med den nedre ribcage eller plasser et taufeste i samme høyde på en kabelhjul. Med føttene bredere enn skulderbredden og knærne litt bøyde, ta tak i håndtaket med en eller begge hender, og hold begge armene slik at albuene blir presset stramt mot kroppen din.Bevegelse: Roter torsoen vekk fra stangen, og bruk magemusklene til å motarbeide motstanden. Ikke flytt armene dine. Gjenta for reps, så snu og vend den andre retningen for å trene den andre siden. Å fullføre begge sider tilsvarer ett sett. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.Tips: Forleng armene når du blir mer vant til denne øvelsen.
4 av 4
Jim Purdum / M + F Magazine
High-Cable WoodchopOppsett: Juster trinsene på en kabelstasjon slik at de er så høye som mulig på begge stabler. Stå ca 2 'fra en bunke, snu så siden din vender mot den, føttene bredere enn skulderbredden og knærne litt bøyde. Ta tak i et stigbøylehåndtak med begge hender, armene utstrakt og overhead.Bevegelse: Hold armene utstrakte, og bruk midtseksjonen til å trekke kabelen diagonalt over kroppen mot motsatt ben. Gjenta for reps, bytt og gjør den andre siden. Å fullføre begge sider tilsvarer ett sett. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.Tips: Når du blir sterkere, må du feste utstyret lavere på nedturen.
Tilbake til introTrenings-ball-knase
Oppsett: Legg deg tilbake på en treningsball slik at korsryggen støttes, knærne er bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold armene i kryss over brystet.
Bevegelse: Knus opp til du ikke kan gå høyere, og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen, og prøv å plassere en ryggvirvel om gangen på ballen. Det består av en representant. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.
Tips: Gjør dette trekket vanskeligere ved å holde manualer eller en medisinskule med armene rett over hodet.
Treningsball-omvendt knase
Oppsett: Lig med forsiden opp på gulvet med armene på sidene og underbena hviler på en treningsball slik at ballen blir gjemt under knærne. Grav hælene i ballen og løft den fra gulvet.
Bevegelse: Kontrakt magesekken din for å bringe knærne mot brystet. For å gjøre bevegelsen vanskeligere, løft glutene dine fra gulvet mens du tar knærne mot haken. For den mest avanserte omvendte knasingen, legg til en samtidig øvre abs-knase. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.
Rotasjon av magen
Oppsett: Fest et motstandsbånd til en stang som er på nivå med den nedre ribcage eller plasser et taufeste i samme høyde på en kabelhjul. Med føttene bredere enn skulderbredden og knærne litt bøyde, ta tak i håndtaket med en eller begge hender, og hold begge armene slik at albuene blir presset stramt mot kroppen din.
Bevegelse: Roter torsoen vekk fra stangen, og bruk magemusklene til å motarbeide motstanden. Ikke flytt armene dine. Gjenta for reps, så snu og vend den andre retningen for å trene den andre siden. Å fullføre begge sider tilsvarer ett sett. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.
Tips: Forleng armene når du blir mer vant til denne øvelsen.
High-Cable Woodchop
Oppsett: Juster trinsene på en kabelstasjon slik at de er så høye som mulig på begge stabler. Stå ca 2 'fra en bunke, snu så siden din vender mot den, føttene bredere enn skulderbredden og knærne litt bøyde. Ta tak i et stigbøylehåndtak med begge hender, armene utstrakt og overhead.
Bevegelse: Hold armene utstrakte, og bruk midtseksjonen til å trekke kabelen diagonalt over kroppen mot motsatt ben. Gjenta for reps, bytt og gjør den andre siden. Å fullføre begge sider tilsvarer ett sett. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.
Tips: Når du blir sterkere, må du feste utstyret lavere på nedturen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.