Med den utrolige veksten av CrossFit og vektløfting for kvinner de siste årene, begynner temaet om det er "greit" for kvinner å være muskuløs å bli en saga blott (i det minste i mengden av mennesker). Nå og da, i mer vanlige samtaler, vil du fortsatt høre jenter si at de ikke vil løfte vekter fordi de ikke vil se store og store ut.
Et bilde lagt ut av CrossFit (@crossfit) den
Hvor kom denne ideen fra? Kanskje det var en mann som bestemte seg for at en liten muskelmasse på en kvinne var lite attraktiv. I så fall må han vokse et par eller slå på treningsstudioet, for åpenbart jobber hun bare hardere enn deg. Eller, kanskje det var en kvinne som tror at det gikk opp Helga, virkelig skjedde fra å løfte vekter alene.
Men for de av dere som fortsatt er oppriktig bekymret, vil jeg bryte denne myten for deg.
Nå skal fitness være et husarbeid. Helsemessige fordeler er uendelige, og argumentet for psykologiske og fysiske forbedringer kan stå alene. For å være klar, forteller jeg ikke folk at de bør slutte i jobben for å trene 3 ganger om dagen, løpe på CrossFit Games eller se ut som en bikinimodell. Personlig elsker jeg måten disse idrettsutøvere ser ut, men Jeg forstår at sub 10% kroppsfett og 8-pack abs på kvinner ikke er alles versjon av ideal. Forskjellen er at jeg ikke bruker disse idrettsutøverne som en unnskyldning ikke å trene.
Flertallet av disse eliteutøverne behandler kondisjon som en jobb. De dedikerer seg til 2-3 treningsøkter om dagen, 6-7 dager / uke. Etter trening avslutter de dagen med en eller annen form eller kalde / varme kontrastbad eller 25 minutter med ROMWOD. De overvåker sove timer for å fremme utvinning og teller makronæringsstoffer for hvert måltid. På toppen av det er de genetisk begavede uten å tro.
Et bilde lagt ut av Mattie Rogers 🍰 (@mattiecakesssss) den
I mellomtiden starter den gjennomsnittlige personen uken med en dobbel espresso, en kremost bagel og vil helst Netflix og Chill enn å tilbringe 3 timer i uken i treningsstudioet. De produserer ikke noe i nærheten av treningseffekten som kreves for å fremkalle de "store" resultatene til en kvinnelig eliteutøver.
La oss se på det fra et mer vitenskapelig synspunkt. Psykologi i dag sier menn er “fysisk sterkere enn kvinner, som i gjennomsnitt har mindre total muskelmasse, både i absolutte forhold og i forhold til total kroppsmasse. Den større muskelmassen for menn er resultatet av testosteron-indusert muskelhypertrofi.”(Menn, ikke la dette komme til hodet ditt. Det sier ingenting om å være mentalt sterkere. Ha ha!)
Artikkelen, “Hvor mye mer muskelmasse har en mann enn en kvinne?”Forklarer at i gjennomsnittlig voksen mann består kroppen av“ omtrent 43 prosent muskler og 15 prosent fett. Til sammenligning inneholder gjennomsnittlig voksen kvinne 36 prosent muskler og 26 prosent fett. Selv om kvinner har en høyere prosentandel av kroppsfett, anses 15 prosent av kroppsfettet som essensielt, noe som betyr at det er nødvendig for en sunn funksjon av kroppen.”
Husk at dette bare er gjennomsnitt, ikke ekstremer. Andre kilder går lenger for å spesifisere at ekstra fett er viktig for at menstruasjonssyklusen skal fungere riktig.
I tillegg til å ha mer muskelmasse, produserer menn høyere nivåer av testosteron enn kvinner. Artikkelen “Kan løfte tunge vekter gjøre deg klumpete?”Forklarer at“ menn fremkaller - minst - 10 ganger flere anabole hormoner enn kvinner, spesielt testosteron, som faktisk stimulerer muskelvekst. Selv om kvinner kan trene like hardt og anstrenge seg for å spise, er deres faktiske respons mye tregere og mindre.”
Kvinner har en tendens til å gå inn i treningsverdenen og prøve å "tone opp" ved å velge lette vekter og utføre 12-15 repetisjoner. I virkeligheten er alt dette gjør bygge størrelse, også kjent som hypertrofi. Kroppsbyggere bruker hypertrofi-trening med høy repetisjon for å bygge masse når de trener. Kvinner som ønsker å tone opp, bør sannsynligvis ikke gå samme vei. De vil være bedre å gjøre tunge, en repetisjonstrening.
En video lagt ut av CrossFit (@crossfit) den
"Grunnleggende om trening for størrelse eller styrke" sier "den enkleste forskjellen mellom bygningsstørrelse og styrke styrke er treningsvolum.”Artikkelen forklarer at idrettsutøvere som prøver å bygge størrelse, for eksempel kroppsbyggere, fremdeles kommer til å bruke de tyngste vektene som er mulig, men på grunn av den høye volumrepetisjonen programmene deres krever, er vektene lettere i forhold til idrettsutøvere som trener for å bygge 1 rep maks styrke.
La oss for eksempel si at kroppsbyggerens maksimum er 300 kg. De kan velge en vekt rundt 75% (225 kg) som de kan løfte for et sett på 10, og selv om det kan føles tungt, er det fortsatt ikke en maksimal vekt. Målet bak dette er å få så mange sett med 10 som mulig for å tvinge musklene til å vokse seg større. Hvis målet ditt ikke er å få musklene dine til å vokse seg større, ville det være bedre å løfte vektstangen på 300 kg for en rep i stedet for 225 pund vektstang for 10. Personer som har som mål å forbedre styrke, kan følge et lignende hypertrofi (bulking) program som kroppsbyggeren, men de vil drastisk kutte repetisjonene mens de øker vekten som løftes.
I tillegg til programforskjeller, Du vil også finne drastisk forskjellige spisevaner for kroppsbyggere og elite CrossFitters sammenlignet med den gjennomsnittlige treningsklienten. Elite-idrettsutøvere legger stor vekt på ernæringen for å sikre at de spiser nok til å gi ønsket muskelvekst. De spiser mer eller mindre vekten sin i dampet kylling og grønnsaker på en godt koreografert måte for å få gevinsten. Hver gang du ser CrossFit-idrettsutøvere som spiser dessert, er den sannsynligvis nøye planlagt og veid. Den tradisjonelle treningsmoren som nipper til en Starbucks mokka latte i carpool-linjen eller hengir seg til mimoser under hennes PTA-møte, kommer ikke noe nær kaloriinntaket eller makrobalansen som er nødvendig for å opprettholde denne kroppssammensetningen.
Et bilde lagt ut av Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) den
I utgangspunktet skal du ikke se ut som Annie Thorisdottir hvis du ikke trener og spiser som Annie Thorisdottir. Bygge styrke kan og vil forbedre muskeltonen, men uten signifikant endring i kosthold og programmering, vil du ikke komme ut og se ut som hun hulk eller til og med disse 8% kroppsfett elite CrossFitters. Et skikkelig styrkeprogram vil imidlertid tillate deg å bære flere dagligvarer på en enkelt tur, eller ha mer energi mens du jager småbarn rundt lekeplassen. Selvfølgelig, hvis målet ditt er å se ut som hun hulk (og det er også greit!), som også kan oppnås med en enestående dedikasjon til programmering og ernæring.
Utvalgt bilde: Mattie Rogers (@mattiecakesssss)
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.