Når det gjelder å designe et treningsprogram, vet du allerede det grunnleggende: du må knebøy og markløft; du trenger å gjøre tunge rekker, benkpresser og chin-ups; og du trenger god teknikk. Men strukturerer du treningsøktene dine riktig for maksimale resultater? Inkluderer du de små tingene som kan ta programmet ditt til neste nivå?
Akkurat som “store sinn tenker likt”, ser også flotte treningsprogrammer like ut. Fra idrettsutøvere på elitenivå til lokale trenere for styrke og kondisjon, alle gode treningsplaner har lignende funksjoner.
Følg disse retningslinjene, og du vil unngå tvil, frustrasjon og mulige skader som skyldes dårlige treningsprogrammer; i stedet vil du maksimere muskelveksten din, forhindre skader og oppnå dine mål.
Gjentagelsene dine er den viktigste delen av treningsprogrammet ditt; de styrer alt fra styrke- og størrelsesgevinster til hvordan musklene dine utvikler seg og ser ut.
Her er en generell retningslinje for hva hvert rep-område gjør:
Hvis du for eksempel alltid gjør 15 eller flere reps, vil du utvikle tynnere muskler med bedre utholdenhet. Men hvis du aldri endrer reps, vil du ignorere din maksimale styrke og eksplosive kraft, og du vil miste størrelsesgevinster.
I stedet organiser treningsprogrammet i faser som varer noen uker hver, velg rep-området du vil ha for hver fase (f.eks. 4 - 6), og gjør det for alle hovedøvelsene dine. Velg deretter et annet rep-område i neste fase.
Her er et eksempel på et treningsprogram med fire, månedslange faser:
Nå bygger du alle aspekter av utholdenhet, kraft, styrke og størrelse på bare noen få måneder.
Jo flere muskler en øvelse treffer, jo tidligere bør du gjøre det i en treningsøkt. Øvelser som sprenger hver muskel i kroppen din og krever enorm styrke og fokus kommer alltid først.
Tunge knebøy, markløft, rens, snapper og rykk krever mest energi og muskelmasse - hvis du venter til du er trøtt til å gjøre dette, vil du rane styrken din, forkorte muskelveksten og kompromittere teknikken din.
Etter de store, tunge løftene dine, gjør øvelsene som er målrettet mot to eller flere muskler samtidig som trykkpresser, benkpresser, rader, pull-ups og glute-skin raises. Til slutt, legg til øvelsene som fokuserer på individuelle muskler: dette er når du vil hamre biceps, pumpe delter og sprengte leggene dine.
Ved å gjøre de vanskeligste øvelsene først, sparer du kreftene dine når du virkelig trenger det.
De fleste av dine favoritt gymøvelser beveger seg i bare én retning.
Løpebånd, stasjonære sykler, knebøy, markløft, lunges, benkpress, sit-ups, bicep-krøller og rader beveger seg alle frem-til-bak. I alle disse øvelsene er den primære bevegelsen å bøye musklene dine fremover og bakover uten å bevege deg fra side til side eller vri (kalt "sagittalplanet").
Men det er mer med kondisjon enn bare ett fly. Se på hvilken som helst sport: vi vrir, snur, lener oss, blander og endrer raskt og raskt retning. Disse bevegelsene faller alle sammen i tre forskjellige bevegelsesplaner: sagittalplanet, frontplanet og tverrplanet.
Sagittalplanet beveger seg foran og bak (som du allerede gjør mye av); frontplanet beveger seg fra side til side, som med en lateral heving eller lateral knebøy; og tverrplanet inneholder rotasjonsbevegelser som koteletter og russiske vendinger.
For å bygge en atletisk kropp og forhindre skader, inkluderer du imidlertid øvelser fra alle fly. Start med å legge til en fra hver kolonne nedenfor til treningen:
Frontplan
Tverrgående fly
Et flott treningsprogram fokuserer på symmetri: sørg for at ingenting blir neglisjert og at ingenting er for svakt eller for sterkt i forhold til resten av kroppen din.
Er brystet mye sterkere enn på ryggen? Dette bygger dårlig holdning fordi pecs trekker skuldrene fremover og fører til skade. Er firhjulene dine sterkere enn hamstringene? Dette utvikler et ujevnt trekk i kneleddet som kan forårsake smerte.
Hold kroppen din i likevekt. For hver øvelse som hamrer brystet ditt, inkluder i det minste en ryggøvelse. For hver øvelse som treffer firhjulingene dine, inkluder i det minste en øvelse for å målrette hamstrings og glutes.
Balanserer også kroppen din mellom venstre og høyre side ved å legge til øvelser som retter seg mot hvert ben eller arm hver for seg: inkluder øvelser med ett ben eller bruk manualer i stedet for vektstenger til øvelser i overkroppen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.