4 Farmer's Carry Workouts for Fat Loss

Bondens bærer har eksistert siden tidenes morgen, men har økt i popularitet takket være styrketrener Dan John. Han sier at det å gjøre bærer i tre strake uker vil forandre livet ditt.

Og når Dan snakker, du burde lytte.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Fordeler med Farmer's Carry

• Holdning - Å bære tunge vekter i hendene med avrundede skuldre vil ikke bare være ubehagelig, men øke sannsynligheten for skade. Du kan også falle på ansiktet ditt.
• Pustemønster - Prøv å puste inn i brystet når du drar rundt tunge vekter. Det kan være vanskeligere enn du tror.
• Skulderstabilitet - Rotator mansjettene vil bli beskattet for å holde skuldrene i kontaktene dine. Å sikre at de er sterke nok til å gjøre det effektivt, er en høy verdi som legger til kroppsligheten din.
• Kjerne- og hoftestabilisatorer - Hvert trinn i gårdbruket er en enkelt benstilling, og derfor opprettholdes en oppreist stilling uten å vippe til den ene eller den andre siden, krever at disse stabilisatorene er opp til snus.
• Grepsstyrke - Selv om det er en verdig innsats å fordype seg i viktigheten av grepsstyrke, bør fordelene være åpenbare når det gjelder bøndens bærer.

Når bærere er parret med andre øvelser og lagt til treningsrutinen, tilbyr de en ekstra løft for fett tap innsats.

Treningene nedenfor kan øke etterspørselen etter oksygen, kjent som EPOC eller Overskudd etter oksygenforbruk det kreves for å komme tilbake til homeostase etter en tøff treningsøkt eller treningskrets.

Tenk på det som kroppen din måte å spille på.

Hver liter oksygen du puster inn, forbrenner du omtrent fem kalorier. Ved å øke O2-kravene (et resultat av å gjøre disse treningsøktene), er det sannsynlig at du vil øke fett tapet ditt. (1) De kan også forbedre kondisjonen din.

Vurder å legge en av disse fire etterbehandlerne til slutten på rutinen.

10-minutters transport

Å gå med en ustabil belastning ensidig i 10 minutter kan utgjøre ganske utfordringen.

Bruksanvisning

1. Start med en 18, 26 eller 35 pund kettlebell avhengig av styrkenivå.
2. Hold vannkokeren bunner opp overhead.
3. Hold biceps ved eller bak øret og gå.
4. Når du mister grepet: stopp og tilbakestill.
5. Etter at du mister grepet for andre gang: før klokken i stativposisjon og fortsett å gå.
6. Når du mister nøytral håndleddposisjon eller øvre rygg er utmattet: hold klokken koffertstil og fortsett å gå. Gjør dette til sammen fem minutter på hver side.

Bære og svinge

Kombinasjonen av bære og svinge under klokkens vakte øye vil sannsynligvis få deg til å suge luft.

Bruksanvisning

1. Tohånds kettlebell svinger 8-12 reps
2. Koffert bære for 40 meter.
3. Alternative hender på kofferten bærer etter hver svingrunde.
4. Gjør en runde (en bære er lik en runde) hvert minutt i minuttet. For eksempel, hvis en runde tar 40 sekunder, hviler du 20 sekunder før du starter neste runde.
5. Gjør 6-10 runder (3-5 på hver side) eller til grepet ditt gir ut.

Turkish Get Up/ Overhead Carry

Den tyrkiske oppkjøringen kombinert med overhead bærer sikte på å arbeide stabilisatorene dine og få hjertefrekvensen høy.

Bruksanvisning

1. Still timeren i 10 minutter og sørg for at du har plass til å gå.
2. Utfør en full tyrkisk oppkomst.
3. Gå med overhead bærer i 40 trinn, og hold din bicep bak eller ved øret.
4. Snu den tyrkiske oppveksten.
5. Bytt hender og gjenta trinn 2 til 5.
6. Fortsett å veksle sider i 10 minutter eller til du gir ut.

Dobbel Kettlebell Front Squat / Farmer's Carry

Dette er en endret versjon av Dan Johns Eagle trening som besto av 8 kettlebell front squats og 40-yard bære i 8 runder. For denne treningen, start med åtte knebøy foran og reduser reps med 1 eller 2 hver runde for totalt opp 8 runder (hvis du blir trøtt før du kommer til runde 8, er det greit, disse skal ikke være enkle).

Hvis du tror du er opptatt av utfordringen fra Eagle, vær min gjest. Bare hold deg ærlig når formen går inn i de senere rundene.

Bruksanvisning

1. Velg et par 24 kg eller 32 kg kettlebells, avhengig av styrkenivå.
2. Rengjør klokkene i stativposisjon.
3. Utfør åtte knebøy foran.
4. Fjern klokkene til sidene dine.
5. Gå 40 meter.
6. Gjenta trinn 2 til 5 (senk reps på trinn 3 etter behov).
7. Fortsett til du er ferdig.

Merk: Vannkokeren skal ikke forlate hendene hele tiden.

Innpakning

Når det gjelder fett tap og grep styrke, slår ingenting bøndernes bær og dens mange variasjoner. Bær kan bidra til å forbedre kondisjonen din, din fysiske og mentale seighet og brenne opp kaloriene.

Referanser

1. Schleppenbach LN, et al. Hastighets- og kretsbasert høyintensitetsintervallopplæring om oksygenforbruk. Int J Exerc Sci. 2017 1. nov; 10 (7): 942-953.

Feature image fra Brian DeBaets YouTube-kanal.