Enten du er en styrkeløfter, sterkmann / kvinne, vektløfter, funksjonell treningsutøver eller hverdagskriger, har du visse faser av treningen der det er økt vekt på aerob kapasitet og høy intensitetstrening.
Evnen til å trene med høyere intensitet uten å ha drastiske skift i metabolsk aktivitet (hold deg lenger i den aerobe sonen) vil tillate økt arbeidskapasitet, mindre tretthet ved moderat intensitet (vanligvis under 75-80% av hjertefrekvensen maks) og langvarige evner for å opprettholde treningsvolum (en av de største faktorene som driver muskelhypertrofi).
For mange styrke-, kraft- og treningsutøvere kan trening med høy intensitet være en utfordrende og vanskelig prosess, og kan komme i forskjellige rep-ordninger, sammenkoblinger av utstyr og lasting. For kraftløftere kan dette være vektede sledeslep. Strongmen / kvinner kan finne seg i en krets som involverer sirkuspresser, dekkflips og bonde bærer. Uansett hva modaliteten kan være, kan alle idrettsutøvere være enige om at hjertefrekvens, pust og evne til å bestemme riktig intensitet ut av portene er avgjørende for den generelle suksessen til det kondisjoneringssegmentet.
I denne artikkelen vil jeg dele med deg fire enkle og svært effektive måter å trene hardere og ofte lenger, under aerobe (og noen ganger raskt skiftende til anaerobe) kondisjoneringsstykker med høyere intensitet.
Kroppen din er i stand til ting sinnet ikke kan se. Mange store prestasjoner av styrke, kraft, utholdenhet og triumf har kommet når kroppen overgikk det som til og med atleten mente var mulig. Under trening, konkurranse og i livet må vi alltid huske hva som driver oss dag ut og dag inn.
Et innlegg delt av Alex Anderson (@ alexanderson29) den
I et nylig intervju med Alex Anderson (Reebok CrossFit Games-atlet som endte 11. og 13. i verden i henholdsvis 2016 og 2015), fortalte han oss at en av de mest innflytelsesrike tankene vi kan ha under de vanskeligste treningsøktene, er å huske "hvorfor". Uten å ha en klar visjon om hvorfor du gjør noe, vil du ikke ha noe formål. Enkelt sagt, “En mann uten hensikt er som et skip uten ror.”(Thomas Carlyle).
For ofte øker hjertefrekvensen og ventilasjonen (puste) for mye i begynnelsen av en intens trening (se også tips nr. 3), noe som skaper metabolsk kaos etter hvert som karbondioksid akkumuleres, noe som ytterligere forsterker hjertefrekvensen og pusteutgangene. Økt og uregelmessig pust under treningsøkter med høy intensitet reduserer effektiviteten av oksygentilførsel, utveksling og klaring fra de aktive muskelfibrene og sirkulerer (metabolitter i blodet), og skifter raskt kroppen til en anaerob tilstand. Når en idrettsutøver krysser terskelen (ofte rundt 75-80% av hjertefrekvensen maks), vil utøveren begynne å akkumulere tretthet (både muskuløs og systemisk) i økende hastigheter.
Et innlegg delt av martsromero (@martsromero) den
Evnen til å forbli under det bruddpunktet (kalt ventilasjonsterskelen) under trening er en trenbar ferdighet, ofte gjort med bruk av puste teknikker, hjertefrekvensovervåking og praksis. Ved starten av en intens WOD, husk å synkronisere pusten din med intensitetsnivået ditt, og prøv alltid å være rolig og ha flytende diafragmatiske sykluser (ikke pust fra brystet). Når intensiteten øker, vil pustefrekvensen stige, noe som kan være gunstig når det gjøres riktig (økt hjertefrekvens, økt blodstrøm til aktivt vev, frigjøring av adrenalin og adrenalin, øke hjertevolumet, større klaring av karbondioksid fra blod og aktiv muskel osv. ).
Nøkkelen til å holde kontroll under det meste av den intense treningen (ettersom noen av disse treningsøktene kan ha at du trenger å gå helt ut mot slutten) er å øve på å puste og være mentalt i kontroll gjennom 75% av treningen. Mange toppidrettsutøvere har trent så mye og er så i tråd med seg selv at de ofte er i stand til å bestemme det maksimale intensitetsnivået de kan gå på uten å slippe hastighet / tempo.
Å forstå treningsnivåene dine og på hvilket tidspunkt en intensitet blir for intens, er avgjørende for ytelse under treningsøkter med høy intensitet og lengre varighet. Ofte i begynnelsen av harde treningsøkter, er idrettsutøvere friske og motiverte og kommer ut av portene i et veldig raskt tempo. I løpet av få minutter svever pulsen deres, pusten blir uberegnelig, og de begynner å miste kontrollen.
Et innlegg delt av martsromero (@martsromero) den
Å bli flinkere til å pacere deg selv, du trenger å trene oftere ved submaximal intensitet, lære å manipulere tempoet ditt for å finjustere intensitetsmåleren. Overvåking og registrering av anstrengelsesnivå, pustefrekvens og hjertefrekvens under forskjellige treningsøkter kan være veldig nyttig når du lærer mer spesifikk om dine individuelle treningsnivåer. Jo større du holder deg under den ventilasjonsgrensen (75-80% hjertefrekvens maks., For de fleste treningsutøvere med noe kardiovaskulær kondisjon), jo bedre blir du til å finne den mest optimale marsjfarten.
Når du forbereder deg på korte, høyintensive treningsøkter, er oppvarming viktig. Formålet med en oppvarming er å:
Et innlegg delt av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Som du kan se, skjer det også mange prosesser som skjer i oppvarmingen gjennom hele treningen. Generelt sett, jo mer intense (kortere, høyintensive økter) en treningsøkt er, desto lengre bør oppvarmingen din være slik at pulsen, blodstrømmen, kroppstemperaturen og nevrologiske systemene dine best kan matche de nødvendige intensitetene som trengs i begynnelsen. Å kunne overføre sømløst fra en oppvarmingstilstand til treningen uten å drastisk føre hjertefrekvensen og puste så høyt at du mister kontrollen over situasjonen, vil gjøre det mulig å manipulere tempo, pustefrekvens og ha et bevissthetsnivå for å angripe og fokusere på treningen.
Ta en titt på noen av mine toppartikler om hvordan jeg mentalt og fysisk kan forberede og programmere aerob (og anaerob) trening for nesten alle idrettsutøvere!
Utvalgt bilde: @martsromero og @ atrain4240 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.