4 flotte IT-bandøvelser for å forbedre hoftestabiliteten (Ft Jordan Shallow)

Det iliotibiale bandet, også kjent som IT-bandet, spiller en viktig rolle i ytelsen i og ut av treningsstudioet ..

Vi hadde nylig Dr. Jordan Shallow på kontoret for å følge oss gjennom sin favoritt-IT-treningsprotokoll for å prøve å løse vanlige IT-bandproblemer. I sport, treningsstudio og dagligliv spiller IT-bandet en viktig rolle i å støtte stabilitet i knær og hofter. Dette er avgjørende for styrkeutøvere som er avhengige av stabile og sterke lemmer for å kontrollere tunge belastninger og produsere kraft deretter.

I denne artikkelen skal vi dekke noen grunnleggende anatomi av IT-båndet, dets hovedfunksjoner og formål, og fire øvelser for å forbedre problemer med IT-bånd. Hvis du er visuell lærer, må du sjekke ut videoen nedenfor der Dr. Grunne dykk mer inngående i de fire øvelsene.

IT-bandets anatomi

IT-båndet er en flerfunksjonssen som løper nedover den laterale delen av beinet. Denne senen forbinder ilium (lateral del av hoften) til tibia (lateral shin bein), derav navnet IT-bånd.

IT-båndet kobler også sammen gluteus maximus, gluteus medius og tensor fascia latae (TFL), og fungerer som et messenger-system for disse musklene. Gluteus maximus, medius og TFL spiller alle store roller i hoftens funksjonalitet.

• Gluteus Maximus (gul): Hofteforlengelse og ekstern rotasjon
• Tensor Fascia Latae (oransje): Hoftebøyning
• Glute Medius (ikke vist): Hip bortføring

IT-båndet er utrolig viktig for å fortsette å fungere skikkelig, for hvis det er stramt / reaktivt, ikke fungerer optimalt eller skadet, kan idrettsutøvere oppleve områder med tetthet eller ubehag å løpe hvor som helst fra den laterale delen av kneet til hoften. Dette ubehaget kan da føre til ustabilitet i forskjellige bevegelser og aktiviteter, eller forårsake et skifte i mekanikken på grunn av tilpasning for ubehag som blir følt.

Dr. Shallow påpeker at IT-bandet spiller en viktig rolle i å videreformidle meldinger mellom de tre musklene ovenfor. Et riktig fungerende IT-bånd kan også støtte en sunn gang når du går og løper.

IT Band Exercise Protocol

Et flertall av øvelsene nedenfor er designet for å arbeide musklene rundt IT-båndet. Dr. Shallow nevner at svært sjelden dreier IT-båndproblemer bare rundt denne senen, men de er ofte en kulminasjon av andre problemer fra omkringliggende områder.

Modifisert duestrekk

Første sats er en modifisert duestrekning. For å utføre dette, sett deg i en 90/90 graders vinkel med bena og ta med brystbenet over forbenet. Når du har gjort dette, hold brystkassen nede og kvadrat opp hendene, len deg langsomt inn i strekningen til du føler et pent trekk på glute maximus og medius.

Resepten

• Baser dette på tid eller reps.
• Skaler ovennevnte etter dine behov og nivåer av tetthet.

90/90 TFL-strekk

For neste bevegelse, vær i 90/90 graders beinstilling, ta fremfoten litt ut og ta en lett vannkoker. Målet med denne bevegelsen er å bringe TFL til topps ved å forlenge hoften på ryggen og rotere benet internt. Når du er i denne posisjonen, vil du ta tak i vannkokeren og snu den opp ned så håndtaket presses inn i TFL.

TFL sitter rett under hoftebenet og under større trochanter. Tenk på å plassere kettlebellhåndtaket rett rundt toppen av lommen på linje med innersømmen på buksene / shortsene. Hvis du har en stram TFL, vil du definitivt føle denne når du er på rett sted!

Resepten

• Hold i noen få trinn.
• Baser tiden som holdes på tetthetsnivået.

IT-bånd skumrullbøyning og utvidelse

Nå som vi har jobbet med musklene rundt IT-båndet, skal vi dykke ned i å bruke direkte kontakt på selve båndet for å målrette dypere muskulatur som sitter under senen. For denne neste bevegelsen kommer du til å ligge sidelengs på en skumrulle og starte et par centimeter under den større trochanteren (benete femoral landemerke).

Når du er i denne posisjonen, vil du deretter bøye og utvide kneet med fokus på å trekke deg sammen med firhjulingen når du når full forlengelse. Deretter jobber du nedover benet og treffer 2-3 flere områder som føles stramme eller trenger å få oppmerksomhet.

Resepten

• Mål 2-3 steder på IT-båndet.
• Bøy og strekk benet 3-5 ganger på hvert sted.

Hip Airplane

Den endelige bevegelsen vil være den mest dynamiske i denne protokollen og arbeider for å forbedre stabiliteten til gluteus maximus, medius og TFL. For å utføre hofteflyet, vil du plante en fot og bevege deg inn i en rumensk markløftestilling. Når du er her, ta tak i gulvet med foten, sørg for at bekkenet er firkantet, og begynn å åpne hoften.

Beveg deg sakte gjennom hele bevegelsesområdet og fokuser på å holde bakbenet løftet, foten flatt på gulvet og bekkenet.

Resepten

• Utfør noen reps, og skaler dem deretter ut fra dine behov.
• Når du trener denne øvelsen regelmessig, kan du prøve å utvikle deg ved å begrense hvor mange eksterne verktøy du trenger for å stabilisere deg.

Innpakning

IT-båndproblemer kan være et biprodukt av flere problemer. En av de beste tilnærmingene for å takle IT-båndproblemer er å fokusere på musklene rundt dette bindevevet, og deretter arbeide for å forbedre stabiliteten.