Markløftingen kan være både en av de enkleste og mest frustrerende bevegelsene å utvikle seg.
For mange idrettsutøvere er markløft vanligvis løftet som går raskest når du starter med vektstang, men som alle gode ting - som bare varer så lenge. Når du trener boder, er det vanligvis et tegn på å ta et skritt tilbake og være objektiv om svake områder og stikkpunkter.
Et markløftverktøy som er verdt å vurdere å jobbe seg gjennom iso markløft.
Iso markløft er en markløftvariasjon som krever at idrettsutøvere bruker maksimal kraft med en vektstang i pinner på forskjellige posisjoner. Heisen blir ikke fullført - iso markløft trener isometrisk styrke på forskjellige punkter i heisen. Hvis du er en aktiv bruker av sosiale medier, har du sannsynligvis sett denne markløftingsvariasjonen som ble brukt eller undervist sist av Louie Simmons fra Westside Barbell, Chris Bridgeford eller Stefi Cohen.
Forfatterens merknad: Før vi dykker videre i denne artikkelen, la oss henvende oss til en elefant i rommet. Hvis markløftet ditt utvikler seg med konvensjonelle treningsmetoder, så fortsett å gjøre det du gjør. Bare utforsk og bruk iso-løft på treningen din hvis du har fullstendig tap for fremgang - og vær alltid sikker på å be en trener om anbefalinger.
En iso markløft er en markløftingsvariasjon som får idrettsutøvere til å ta en tom eller lastet vektstang i et kraftstativ, og deretter maksimere og løfte vektstangen i pinner i varierende høyder. Noen ganger kan heisen holdes i ti sekunder, noen ganger et minutt.
Poenget er at du er trekker uten at stangen beveger seg. Dette er en stor forskjell mellom iso-løft og isometrisk hold: du er ikke det holder stangen i en viss høyde, trekker du den aktivt opp mens du ikke klarer å faktisk flytte stangen.
Vi kan vurdere iso markløft og deres potensielle fordeler fra flere synsvinkler. I styrketrening resulterer en isometrisk muskelsammentrekning i en leddvinkel og muskellengde som forblir uendret. Noen eksempler kan være å holde en hantel i 5 sekunder i en 90-graders armvinkel, eller pause en markløft i midten av skinnebenet i 3 sekunder.
La oss se på hva forskningen antyder om isometriske muskelsammentrekninger.
En studie fra 2001 publisert i Journal of Applied Physiology sammenlignet rekruttering av muskelfibre med maksimale frivillige sammentrekninger med isometriske, konsentriske og eksentriske bevegelsesmønstre (1). Forskningsforfattere hadde forsøkspersoner bruke maksimal kraft på en sittende benforlengelsesmaskin og deretter målt quadriceps-aktivering for hver sammentrekningsstil. Etter avslutningen av studien foreslo forskere at isometriske sammentrekninger resulterte i litt høyere muskelaktivering (ca. 5%) sammenlignet med konsentriske og eksentriske bevegelser.
En kanskje mer relevant studie om isometrisk styrketrening var en gjennomgang i 2019 International Journal of Sports Medicine (2). Gjennomgangen analyserte relevante studier og brøt ned effekten på treningstilpasninger og sportsspesifikke applikasjoner. Forfatterne antyder at isometrisk styrketrening er gunstig for å forbedre styrke i forskjellige løftestillinger, og det er nyttig for å tilegne seg neuromuskulære tilpasninger.
I anmeldelsen skriver de, “For å øke muskelhypertrofi, bør isometrisk trening (IST) utføres ved 70-75% av maksimal frivillig sammentrekning (MVC) med vedvarende sammentrekning på 3-30 s per repetisjon, og total sammentrekningstid på> 80-150 s per økt i > 36 økter. For å øke maksimal styrke, bør IST utføres ved 80-100% MVC med vedvarende sammentrekning på 1-5 s, og total sammentrekningstid på 30-90 s per økt, mens du vedtar flere leddvinkler eller målrettet leddvinkel.”
En av de største fordelene med bruk av iso-løft er hvordan denne variasjonen kan skape overføring til veldig spesifikke bevegelsesvinkler. Iso-løft kan utføres i nesten hvilken som helst høyde, og generelt vil idrettsutøvere / trenere bruke trekkvinkler som stemmer overens med stikkpunkter og områder der stillingsproblemer er utbredt. For eksempel, hvis en idrettsutøver har problemer rundt midtskinnet, ville tyngden av iso-løftearbeidet være rundt dette området.
Det er ikke realistisk å holde maksimal markløft i veldig spesifikke vinkler, så å utføre iso markløft er en måte å maksimere kontrakten i en bestemt stilling uten å utmatte kroppen, eller risikere å ha sammenbrudd.
På et lignende notat kan iso markløft tillate trenere å gjøre en bedre jobb med å analysere form. I maksimal markløft kan skjemavandring være ekstremt subtil til tider, og en subtil feil i ens bevegelsesmønster kan være forskjellen mellom et godt løft og savnet løft. Ved å utføre iso-løft i flere sekunder av gangen i forskjellige høyder, kan trenere lettere legge merke til stikkpunktene som kan føre til at en atlet går glipp av heis.
I tillegg kan idrettsutøvere også ha nytte av iso-løft på grunn av deres evne til å markere dårlige bevegelsesmønstre. La oss si at en idrettsutøver lener seg fremover under midtre del av trekket, men var ikke klar over at dette skjedde under sub-maksimale og maksimale sett. Hvis en idrettsutøver utfører en iso-løft i midten av skinnebenet og bruker maksimal kraft i 6 sekunder, er det en god sjanse for at de vil merke hvor formen deres bryter ned.
Denne fordelen er litt mer nyansert, men iso markløft kan være nyttig for å fremme nevromuskulære tilpasninger uten de samme nivåene av tretthet som kraftige markløft kan gi. I hovedsak, hvis målet ditt er å gi kroppen din en stimulans som maksimal kraftanstrengelse, så kan iso markløft være en flott måte å oppnå dette målet uten å trette nervesystemet ditt med en tung markløft.
Merk at denne fordelen vil være avhengig av en idrettsutøvers treningshistorie, nåværende treningsstatus og det samlede omfanget av programmet.
Det er flere måter å programmere iso-løft, og i denne artikkelen vil vi fokusere på to vanlige måter idrettsutøver kan bruke dem i treningsprogrammer.
Det første - og litt mer nybegynnervennlige alternativet - å programmere iso markløft er som en markløftningsgrunning. For denne metoden vil idrettsutøvere bruke iso-løft som en del av oppvarmingen til deres viktigste løftesett. Etter at en idrettsutøver har utført den generelle oppvarmingen, kan de bevege seg til iso lift i forskjellige posisjoner for å stimulere musklene som trengs for markløft.
Et eksempel på hva dette kan like er lagt ut nedenfor,
Merk: Siden dette er en del av oppvarmingen, kan du lette hvor mye kraft som forskyves i vektstangen!
Denne programmeringsmetoden vil være til fordel for idrettsutøvere som har problemer med å komme i riktig posisjon i å trekke posisjoner best. For eksempel, hvis startposisjonen i sumo markløft er et svakt punkt for en idrettsutøver, kan det være nyttig å utføre noen få sett med iso markløft for å sikre at de beveger seg riktig og kan oppnå riktige stillinger.
Den neste og vanligste måten du vil se iso-løft som brukes i programmer, er når de er kombinert med hurtigløft / lettere intensitetsløft. Denne tilnærmingen skygger noe hva PAP-trening etter aktivering prøver å oppnå, og kan være nyttig når målet er å forbedre hastighet, kraft og styrke gjennom stikkpunkter.
PAP Training er en treningsmetode som kobler tunge styrkebevegelser med lettere, plyometriske bevegelser. Teorien er at den nevrale stasjonen som kreves for å utføre tunge løft, forblir forhøyet etter at du er ferdig med settet. Derfor, når du fortsetter å utføre de plyometriske bevegelsene, får du bedre effekt enn om du ikke hadde gått foran dem med tunge løft.
I teorien, hvis du kan bruke en maksimal kraft i en bestemt vinkel i en variert tid og hastighetsløft rett etter, så kan det være overføring til styrke- og bevegelsesmekanikk. Dette kan være på grunn av høy (eller høyere) nevral stimulering, styrke i de spesifikke leddvinklene og / eller generell markløfting.
Et eksempel på hvordan dette kan se ut i et program kan sees nedenfor,
Merk: Eksemplet ovenfor antar at ens stikkpunkt eksisterer rundt midtbenet.
Det er viktig å merke seg at det er en avansert programmeringsmetode og bare skal utføres med nøye kurering og med et våkent øye fra en coach. Denne stilen med markløftprotokoll kommer med veldig spesifikke opplæringstilpasninger, så en full forståelse av "Hvorfor" må tas før tilfeldig bruk av iso markløft med hastighetsløft i et program.
Iso markløft kan være et ekstremt nyttig treningsverktøy for idrettsutøvere som trenger hjelp til å slå gjennom markløftestikker. De er en litt ukonvensjonell treningsmetode, men kan være veldig nyttige når de brukes riktig på et treningsprogram.
Det er viktig å huske at iso-løft ikke er for alle idrettsutøvere, og de bør brukes med forsiktighet. Hvis markløftet ditt går bra med konvensjonelle metoder, så fortsett å gjøre det du gjør. Imidlertid, hvis markløftet ditt er stoppet og du leter etter kreative måter å komme videre, så prøv iso markløft!
1. Aktivering av human quadriceps femoris under isometrisk, konsentrisk og eksentrisk sammentrekning Journal of Applied Physiology. (2019). Journal Of Applied Physiology.
2. TM, L. (2019). Kort gjennomgang: Effekter av isometrisk styrketrening på styrke og dynamisk ytelse. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 10. juni 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30943568
Feature image fra @ chrisbridgeford242 Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.