Til dags dato var dette et av de tøffeste intervjuene jeg noensinne har hatt. Hva spør du en av styrke- og konditioneringsverdens bedre kjente trenere, som også skriver for å leve, og som allerede har en båtmasse med innhold publisert på nettet? La meg si deg, det er ikke lett.
Hvis du er en ivrig styrkeutøver, er sjansen stor for at du har hørt om Mark Rippetoe. Dette kan være på grunn av hans populære coachingteknikker, hans velkjente bok Starting Strength, eller til og med de andre treningsrelaterte bøkene han har skrevet. Uansett årsak, står poenget fortsatt at du sannsynligvis har sett navnet hans en eller annen gang.
I intervjuet nedenfor er det akkurat slik tittelen på denne artikkelen sier: Uncut and unfiltered. Jeg ønsket ikke å utelate noen detaljer for muligens skadede følelser, for det er ikke slik Rippetoe er. Hvis du lett blir fornærmet av en oppfatning av en annen, kan du ta en interessant tur.
Boly: Hva inspirerte deg til å gjøre det da du skrev Startstyrke? Så du noe som manglet i bransjen?
Rippetoe: Vel, for lenge siden la jeg merke til det faktum at periodisering var en gang i vanlig bruk og var litt av et problem. I utgangspunktet ble det antatt at alle skulle gjøre Matveyev udulert periodisering. Dette er tilbake i 1999-2000, og faktisk så jeg en artikkel i Strength and Conditioning Journal en måned med tittelen "How to Periodize Your Abs," og jeg trodde, “Dette er virkelig ute av kontroll, og gir så lite mening.” Disse menneskene har virkelig mistet grepet om hva som skjer her. Så det var det og det faktum at jeg utviklet en ny måte å starte løfterne mine på når de ble med på treningsstudioet.
Alle jeg brukte metoden min med, gjorde gode fremskritt. Hvorvidt de fulgte med det var opp til dem, men alle som ble med på treningsstudioet mitt, jeg vil vise dem hvordan de hadde en betydelig forbedring i styrken de første fire ukene av programmet. En økning som kan ta opptil seks måneder hadde de gjort Matveyev periodiseringsmodellen. Med andre ord gjorde jeg dette mye mer effektivt enn de var, så jeg skrev en artikkel om det og sendte det til Strength and Conditioning Journal, og selvfølgelig svarte de med, “Hvis du ikke tror at alle skal gjøre denne typen periodisering, så forstår du bare ikke periodisering.”
Så jeg tenkte, “Det er interessant, så jeg forstår ikke.” Jeg tenkte på det en stund, og i ferd med å slå ut en revidert versjon av den artikkelen kom jeg til det punktet hvor jeg skjønte, “Jeg skriver uansett bedre enn folk flest, så jeg burde sannsynligvis bare begynne å skrive.” På den tiden hadde jeg noen gutter som oppmuntret meg til å skrive metodene jeg brukte for å lære knebøy i treningsstudioet, så jeg skrev det ned som første kapittel for å starte styrke, og hele boka fulgte derfra.
Så det som fikk meg til å skrive var misnøyen jeg hadde med den manglende forståelsen folk hadde for hvordan kroppen faktisk tilpasser seg stress.
Boly: Så fra det tidspunktet, hvordan satte du opprinnelig den treningsideologien i verk? Var det gjennom prøving og feiling gjennom årene?
Rippetoe: Da jeg kjøpte treningsstudioet i 84, var det første jeg gjorde å lære medlemmene hvordan de skulle gjøre vektstangøvelsene. Vi har alltid gjort knebøy, benk, markløft, power clean, og jeg la pressen til mye senere, men vektstangøvelsene har alltid vært grunnlaget for det vi gjorde. Hva det stammer fra, var en måte å vise menneskene som ble med på treningsstudioet at de faktisk gjorde fremskritt.
Jeg skrev treningsøktene ned for dem, og etter åtte treningsøkter skulle jeg vise dem tallene. jeg ville ha sagt, “Se hva du har gjort, her. Du har lagt 100 kg til knebøyet ditt de siste 6 ukene.” Så spurte jeg, “Og føler du deg bedre?” Og de ville svare med, “Vel, ja, barna mine føler seg lettere, jeg har ikke problemer på jobben lenger, så ja, jeg føler meg bedre.”
I utgangspunktet var det en ordning for oppbevaring av medlemskap. Det frie markedet, det fungerer, du gir folk verdi for pengene sine, og det var slik jeg kvantifiserte den verdien. Styrke er hva: Produksjon av kraft mot ekstern motstand. Hvis markløft din går opp £ 150, har du blitt sterkere. Kan du gjøre dette dagen du kom inn? Nei, du kunne ikke, og nå kan du.
En venn av meg begynte for eksempel nettopp å trene med oss for omtrent et år siden. Jeg har kjent denne fyren i omtrent 20 år, og han hadde åpen hjerteoperasjon sommeren 2016 (en dobbel bypass). Han hadde egentlig aldri trent i det hele tatt, og kom inn etter sin latterlige bullsh * t hjertereval bortkastet tid tull de fikk ham til å gjøre. Han kom inn og sa, “Jeg tror jeg er klar til å begynne.”
Vi startet ham med knebøy, benkpress, trykk og markløft. Åpenbart hadde jeg ikke ham til å gjøre maktrengjøring fordi det ville være dumt. Den første natten løftet han markløft for et sett på fem, sa jeg, "Om et år skal du gjøre 250 kg.” Han lo av meg og sa, “Dette drepte meg nesten. Dette er muligens det vanskeligste jeg noensinne har gjort.” Så jeg sa, "Vet du hva, når du gjør £ 250, vil du fortelle meg at dette er det vanskeligste jeg noensinne har gjort, men du vil gjøre det med 250 i stedet for 88.”
Visst nok, han løftet løftet £ 250 for omtrent en måned siden og sa, “Jeg tror ikke jeg kunne ha gjort en til.” Som jeg svarte på, "Jeg vet, du sa nøyaktig det samme da du var 88 kg.” Det er bare en enkel opphopning av stress, restitusjon og tilstrekkelig tilpasning produsert av vektstangtrening. Vi bryr oss ikke om hva som kommer til å skje om et år, men hva som skal skje neste treningsøkt. Trenden er alltid oppover. Vårt øye er rettet mot et år fra nå, men det som produserer tilpasningen er økningen mellom treningsøktene.
Det er det du fokuserer på, og det er det som produserer resultatene du betaler for. Hvis du går i et treningsstudio og de får deg til å gjøre en helt ny øvelse hver gang du går inn der, og ingenting går opp og det er bare nytt, og variasjon er den eneste variabelen, så får du ikke noe gjort. Ja, du gjør mer enn om du sitter på sofaen, men det oppnår ingenting. Hvis sterkere er det du vil være, velger du fem / seks øvelser, og du får dem til å gå opp hver trening, mens variabelen er belastningen - ikke øvelsen.
Boly: Når du legger vekt på volumet i programmeringen, hva baserer du det på?? Hvordan du endrer intensitet og volum for treningsøktene?
Rippetoe: Volum er definert som antall repetisjoner per trening. Vi bruker fem. Vi starter med fem, de eldre gutta begynner med fem, så går de ned til trippel, og kvinner vil doble, og jeg har snakket om det flere steder.
Og hvis du har lest boken min, så vil du forstå hvorfor vi bruker femmere over ti og to, det er alt blitt hacket i hjel. Standard er alltid fem fordi det fungerer. Jeg har gjort dette i 40 år, og fem fungerer alltid. Femer fungerer for alle. Det er den mest produktive treningen for lange løftekarrierer, da femmere vil være den tingen som gir størst styrkeforbedring for hele karrieren. Du vil av og til bruke lettere reps, du vil av og til bruke lavere / høyere reps, men du vil alltid komme tilbake til femmene fordi femmene fungerer.
Det er det vi starter alle på fordi det fungerer. Du vet at det fungerer fordi alle som gjør det, rapporterer at det gjør det. Dette er ikke engang diskutabelt, det er ikke bare noe vi gjør. Kommer solen opp i øst om morgenen? Ja, det er det. Derfor bruker vi fem. Det fungerer alltid, og hver gang det er prøvd, fungerer det. Nå kan du gjøre firere og seksere, men det er bare en versjon av fem. Ingen ble sterke i å gjøre 15-årene, fordi 15-årene er lette, og du kan ikke få sterk løftevekt. Ingen ble virkelig sterke på å gjøre single fordi det ikke er nok arbeidsmengde. Femmene er pausen mellom single og 15-tallet.
Det er nok arbeid og nok reps for å øke arbeidsvolumet, og de kan gjøres med tung nok vekt til å gi en utmerket styrkeøkning. Så måten jeg bestemmer meg for er dette: Er du et levende pustende menneske? Ja, da skal du gjøre fem, og det er avgjørelsen.
Boly: På et personlig notat, tenker du noen gang på hvordan arbeidet ditt har og kommer til å gi en varig innvirkning på treningsindustrien i veldig lang tid?
Rippetoe: Du vet, siden jeg ikke har noen barn, ja det gjør jeg. Jeg forstår at vi har hatt stor innvirkning på styrke- og kondisjoneringsverdenen, sannsynligvis mer enn noen andre (og jeg vet at mange andre gutter vil være uenige i dette). Grunnen til at vi har er fordi alt vi gjør fungerer, hver eneste gang det er gjort. Det avhenger ikke av narkotika, kosttilskudd eller noe annet, men du kommer rett og slett under vektstangen og gjør det vi anbefaler.
Hvis du gjør det, blir alle sterkere og de blir sterkere raskere og mer effektivt enn om de bruker noen andres metode. Jeg tror dette er veldig viktig, men det jeg er skuffet over er at så mange mennesker i denne bransjen ikke klarer å gjenkjenne dette. Se på profesjonell og kollegial styrke og kondisjonering, hva gjør de i vektrommet? De styrer rundt. De kaster bort masse tid med å la idrettsutøverne vise atletikk i vektrommet de allerede vet at de har, for det var derfor de ansatt dem.
Du ansetter D-I høyskoleutøvere fordi de var en fremragende idrettsutøver på videregående skole. Du vet at de kan gjøre kjegleøvelser, hoppe rundt og balansere manualer over hodet - det vet du allerede fordi de er en god idrettsutøver til å begynne med. Din jobb er å få ham sterkere, og du blir ikke sterkere med fem pund fu * king manualer. Jeg bryr meg ikke hvordan du bruker dem, de er ikke tunge nok. Du vet allerede at de er en flott idrettsutøver med god vertikal, balanse og reaksjonstid, så hvorfor involverer hele programmet ditt at de stiller på dumme utstillinger av atletikk.
Det er ikke styrke og kondisjonering, men du kan fikse det ved å ta med deg hele nybegynneren din i vektrommet, finn ut hvor mye de kan knebøy under parallell, fikse formen mens du vurderer det, og la dem gå opp 10 kg neste treningsøkt. Så gjør det igjen, og igjen, og ganske snart hiver alle på laget 550 kg. Og det er en baseline styrke - det er ikke engang bemerkelsesverdig for genetiske freaks som består av college styrke og kondisjonering.
Det skuffer meg at vår enkle tilnærming ikke har blitt forstått, eller verdsatt i slike situasjoner. Men egentlig skal det ikke skuffe meg, for hvilken forskjell gjør det hvis en freak idrettsutøver får stipend. Jeg er mer opptatt av bestemoren hans, og jeg er mer opptatt av mennesker som virkelig trenger å være sterkere og ha nytte av å være sterkere mer enn en ung mann gjør.
Du kan ta et barn som ikke har fått mange utdannelsesmuligheter og lage en virkelig god idrettsutøver av ham med nok hardt arbeid under baren. Få ham sterk, få ham lagt merke til, få ham rekruttert, og få ham gjennom skolen i fire år. Det er viktig. Jeg antar at det ikke burde plage meg at pro-idrettsutøvere vil gjøre komplisert tull med styrkeutvikling, fordi jeg virkelig ikke bryr meg. Jeg tror vi lager et sprut i markedet som trenger sprutet mest, som er allmennheten.
Boly: Du har en enkel coachingtilnærming. Hva er dine tanker om din mening om tilstanden til treningsbransjen med alle sosiale trender og coaching?
Rippetoe: Jeg har noen høyt utviklede meninger om det, slik jeg gjør [med] det meste. La oss først være tydelige på hva coaching er. Coaching er å lede aktivitetene til fyren du coacher, så han beveger seg slik du prøver å få ham til å flytte. Så hvis jeg trener knebøyen, har jeg en modell av knebøyen i hodet (hvordan en knebøy skal se ut), og modellen min er ikke avhengig av antropometri. Med andre ord anerkjenner modellen min at noen med korte ben og en lang torso kommer til å se annerledes ut i knebøyet enn noen med lange ben og en kort torso.
Det er likevel modellen for bevegelsesmønsteret, modellen bestemmes av forholdet mellom belastningen på stangen og bakken, og hvordan kroppen reagerer med det. Det er det vi har utviklet, så modellen min må oversettes til en forbedring av denne fyrens ytelse på plattformen. Jeg må ha informasjonen for å kunne danne meg en utdannet mening, jeg må lære ham å gjøre knebøy på en måte som er i samsvar med modellen, jeg må evaluere hva jeg ser ham gjøre etter at jeg lærte ham hva jeg skal gjøre , og jeg må kunne korrigere det jeg ser at han gjør galt.
Det er det coaching er. Nå, hvordan kan du gjøre det på Instagram alene? Du kan ikke.
Boly: Har du noen tanker om trender i treningsbransjen som du mener trenger å forsvinne?
Rippetoe: Funksjonell trening må forsvinne. Alt som er er en måte å unngå å lære å trene heiser. Det er bortkastet tid. Klienter liker det fordi det aldri er kjedelig, det er noe nytt hver uke. Og CrossFit er ikke fienden her, jeg tror CrossFit har vokst for raskt, men jeg tror fienden er sertifiseringsbyråene - de tradisjonelle visdomsfolkene. Det er det giftigste uttrykket for funksjonell trening, og det bløder seg inn i college og profesjonell friidrett. Det trenger bare å forsvinne, før enn senere.
En av grunnene til at jeg tror det ikke har forsvunnet, og dette kommer til å høres tøft ut, men sportsbusser er vanligvis ikke veldig lyse - jeg er ofte ikke imponert over deres intellektuelle kapasitet. Og de kommer alle til å bli sint på meg, og de prøver allerede så godt de kan å ignorere oss uansett, så hvis de er sint, er det greit. De er bare ikke veldig lyse, ellers ville de forstå at roping, skriking og hopping rundt på gulvet, mens de ikke viser en økning på fem pund så ofte som mulig i grunnleggende styrke, er bortkastet tid. Og enda viktigere, det er bortkastet barnets potensial.
For eksempel, her er et barn (en freak atlet) som aldri har blitt trent for styrke og ikke kan knebøy 275 kg under parallell, og du prøver å vise ham alt dette fancy band ting og RFD ting, mens du hopper rundt på gulvet - Hvorfor? Vel, jeg skal fortelle deg hvorfor, for treneren vet ikke hvordan han skal trene knebøyen, og han nekter å lære, og det er alt det er til det. Han kan ikke trene det rene, han kan ikke trene pressen, markløft, og han vil ikke lære, og det er derfor - fordi den andre sk * t er lettere.
Det får hovedtreneren til å tenke at styrken og kondisjonerings fyren gjør godt arbeid fordi, “Hei, disse tingene ser ut som fotball, han må lage bedre fotballspillere.” Du vet hva? De var fotballspillere da du ansatte dem, de var ikke veldig sterke fotballspillere. Og styrke- og kondisjonstreneren kan gjøre dem sterkere, men i stedet for å gjøre det viser han hovedtreneren hvor atletiske disse guttene er som han allerede visste var atletiske til å begynne med. Jeg forstår det ikke, det er veldig frustrerende.
Boly: Takk for ærlige svar. Og jeg vil takke deg for de ekte svarene som jeg tror mest elsker deg for i bransjen.
Rippetoe: Eller de hater meg for, noe som er greit.
Feature image fra @startingstrength Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.