Du kan være en av de mange idrettsutøvere som for øyeblikket sitter hjemme og uten tilgang til et treningsstudio på grunn av koronaviruspandemien. I så fall kan du være bekymret for de dyrebare gevinstene som blir til jevne tap. Enten du er en CrossFit-atlet eller en styrkeløfter uten vektplater, har du sannsynligvis mye potensielt treningsutstyr skjult i hjemmet ditt som er tilslørt som husholdningsartikler: gryter, panner, kosteskapper og ryggsekker. Her er måter du kan bruke disse elementene til forbedre hjemmet ditt.
Hva er planen? Gryter og panner. Disse klumpete metallbitene som bidrar til din gevinst på kjøkkenet, er også godt egnet til å hjelpe deg under en treningsøkt. Her er noen måter som gryter og panner kan holde treningsrutinen på sporet mens du blir satt i karantene.
Vend en stor gryte opp ned (ovenfra og ned) på teppet eller teppet, sjekk for å sikre at det er stødig (sikkerhet først), og voila! Du har en hjemmelaget trinnplattform som kan brukes til både aerobe og anaerobe øvelser. Step-ups, laterale lunger med humle, kroppsvekt bulgarsk split squats, hvis du kan utføre en øvelse på en trinnplattform på et treningsstudio, kan du mest sannsynlig gjøre det med en gryte på teppet.
Hvis du har to potter av tilsvarende størrelse, kan du plassere dem som plattformer for forhøyede push-ups. Prøv denne justeringen med push-up variasjoner.
Når du bruker en enestående pott, plasser en hånd på potten (som er plassert ovenfra og ned) og en hånd på gulvet. Ujevne push-ups som dette ses ofte i treningsstudioet med idrettsutøvere som bruker medisinballer, men en pott vil fungere like bra, selv om den vil utfordre stabiliteten din litt mindre enn å holde en vinglete ball på plass.
Hvis du har et sett med potter i forskjellige størrelser, still dem opp og bruk høydeforskjellene til din fordel. Start med en hånd på gulvet og en hånd på den laveste potten og utfør 3 push-ups, og flytt deretter hånden på potten til neste potte en størrelse opp. Gjenta til den største potten, og bytt siden, så hånden som ble liggende på gulvet i stedet beveger seg fra potte til potte.
Endre gjerne repområdet basert på antall potter i settet du har. Prøv færre reps per pott hvis du har et stort sett (fire eller flere potter) og flere rep per pot hvis du har et lite sett (tre eller færre potter.)
[I slekt: Lær hvordan du bygger styrke ved hjelp av omvendt pyramidetrening.]
En enkel justering vil tillate deg å legge til push-ups for tilbakegang i hjemmetreningsrutinen. Plasser en anstendig størrelse gryte ovenfra og ned på teppet, teppet eller yogamatten. Anta deretter en push-up posisjon og legg føttene på potten. Prøv 3 sett med 10 reps for å starte (disse kan være vanskeligere enn vanlige push-ups) eller legg dem til slutten av pot-push-up-pyramiden hvis du er mer avansert.
Når du gjør russiske vendinger, er sakte og jevn kontroll over kjernen din viktig. Ofte er tung vekt ikke nødvendig. En panne eller stekepanne kan ha tilstrekkelig vekt til å gi betydelige vanskeligheter for en russisk vri. Bare hold pannen som en vektplate og utfør vrien som normalt. Hvis du vil øke vanskeligheten, holder du pannen i bunnen av håndtaket. Jo lenger mot slutten av håndtaket du griper når du utfører bevegelsen, jo mer motstand bør du føle.
Sjekk ut dette innlegget fra Jordan Syatts Instagram-side nedenfor for en rask primer på riktig russisk vriform:
[Relatert: Lytt til Jordan Syatt diskutere den store kaloridebatten på BarBend-podcasten.]
Prøv å utføre et sett som holder pannen og deretter et sett som holder forskjellige deler av håndtaket for å få en følelse av motstanden. Når du har skjemaet nede, kan du prøve 3 sett med 20 reps (å rotere til hver side og tilbake til midten er en enkelt rep).
Ta din største gryte og hold den i håndtakene som om du ville gjort en manual for en knebøy. Når du utfører øvelsen, vil det føles omtrent som en kroppsvekt. Nå fyll opp gryten med vann. Jo mer vann du heller i gryten, jo tyngre blir den. Hvis du er bekymret for søl, rett og slett legg pottedekslet på toppen når du utfører øvelsen.
Stabilitet er en nøkkel for å sikre at vannet ikke glir rundt og skjuler balansen din. en ekstra treningsfordel som manualer ikke tilbyr ved sammenligning. Utfør sakte og kontrollerte reps som forårsaker en forbrenning gjennom firhjulene, og du vil glemme at du er i stuen din i stedet for treningsstudioet.
Prøv ut 3 sett med 12 reps og juster etter hvor mye vann (hvor tungt) du heller i potten.
Hvis du nylig har båret noe tungt i sekken din, er du sannsynligvis kjent med hvor drenering det kan være fysisk. Fordelen under karantene er imidlertid at en tung ryggsekk kan fungere nær en vektvest.
Selv om vi ikke kan være på stranden akkurat nå som fyren på bildet over, er hans vektede push-up-spill på poeng. Ved å bære en ryggsekk fylt med nok gjenstander for å tyngde den komfortabelt, blir det lik å gjøre push-ups med en vektplate på ryggen.
Når du tar med en ryggsekk i treningen, trekker du stroppene stramt nok slik at ryggsekken sitter tett (ikke etterlater plass mellom ryggsekken og ryggen). Dette forhindrer at sekken glir til den ene eller den andre siden og holder vekten jevnt fordelt under treningen.
Prøv å gjøre 3 sett med maksimale reps. Hvis du finner noe sett for enkelt, kan du legge til flere ting i sekken (øke vekten) for å øke vanskeligheten.
Ryggsekker er mer allsidige som møter øyet. Stroppene til en ryggsekk trenger ikke alltid å vikles rundt deg. De kan vikle rundt andre husholdningsartikler for å utvide husholdningsartiklene dine til husholdningsartikler. Fyll sekken med gjenstander for å gi ønsket vekt, skyv et kosteskaft gjennom stroppene så ryggsekken er plassert i midten og du har en kosteskaftstang.
Skyv til venstre til den fjerde videoen nedenfor i dette innlegget fra 2019 Olympia Classic Physique Champion Chris Bumsteads Instagram-side for å se hvordan dette oppsettet skal se ut:
Bumstead deler flere treningsvarianter med husholdningsartikler som sofa-knebøy (med teppet som gir ankelmobilitet), krøller til håndleddsstreng, hodeskalleknusere og koffertrader. Selvfølgelig, hvis du finner noen av de spennende, kan du ta dem med i treningen. Bare vær trygg når du løfter møbler over hodet.
Når du har ryggsekken din foret med et kosteskaft som Bumstead viser ovenfor, kan du utføre bicep-krøller, oppreiste rader og til og med stående tricep-utvidelser. Behandle kosteskaftet utstyrt med en ryggsekk som for en vanlig vektstang når du utfører hver øvelse.
Disse krever to ryggsekker og en solid kosteskaft. På samme måte som du skyver kosteskaftet gjennom ryggsekkstroppene for kosteskaftstangkrøllene, vil du gjøre det samme for disse knebøyene foran og bak, bortsett fra at hver ryggsekk vil være plassert i hver ende av kosteskaftet. Hvis du ikke har en sopelime som er sterk nok til å bære vekten, og du kan føle spenningen ved å bruke en lang nok skumvals er en fin erstatning.
Selve kosthodet vil sikre at ryggsekken i den enden ikke glir av. For å sikre at ryggsekken i den andre enden ikke glir av, kan du bare tape toppen av kosteskaftet med en tapenubbe som er tykk nok til at ryggsekken ikke glir av. Hjemmelagde vektklipp syntes aldri så enkle å lage.
Et annet raskt triks for å holde sekkene på plass er å stram de indre stroppene så de blir mer lært enn de ytre stroppene.
Når du har fylt hver ryggsekk med like stor vekt og gledet kosteskaftet gjennom stroppene, utfører du knebøy foran og bak som om det var en vanlig vektstang. Hvis du kan, bruk en skala og veie hver ryggsekk for å sikre at de har samme vekt. Hvis det er et lite avvik, siden hver ryggsekk sannsynligvis er fylt med forskjellige ting, må du huske å gjøre det roter kosteskaftstangen mellom settene slik at begge sider blir stresset jevnt ved slutten av treningen.
Vær også oppmerksom på at ryggsekkene dingler; bevegelsen gjennom hele bevegelsen skal være sakte og kontrollert for å forhindre at ryggsekkene svinger.
Med litt kreativitet kan et kosteskaft også brukes til å bygge på rygggevinstene dine. Angela Gargano fra America Ninja Warrior berømmelse delte et innlegg på sin Instagram-side der hun brukte et par stoler som et stativ for å støtte et kosteskaft som hun deretter utførte inverterte rader. Sjekk det ut nedenfor:
Når du først er sikker på at stolene er sikre nok til at begge støtter et kosteskaft det er sterk nok til å støtte vekten din uten å skyve, fest den sopelisten tett i leddene på stolene der setene møter ryggstøttene. Derfra kan du plassere deg på ryggen på gulvet mellom stolene og under kosteskaffen.
Ta tak i kosteskaftet med det grepet du ønsker (hvis du blar til venstre for Garganos innlegg ovenfor, viser hun flere forskjellige grep, inkludert overhånd og blandet), og utfør deretter en rad mens du holder skulderbladene ned og tilbake og huske å trekk fra albuene.
Bare fordi treningssentre er stengt under karantene, betyr ikke det at du må innrømme treningsrutinen. Det er mange ting i hjemmet ditt med potensial til å fylle behovet for utstyr, slik at du kan sørge for at gevinsten din ikke går noe. Bli kreativ, vær konsekvent og vær positiv.
Feature image via Chris Bumsteads Instagram-side: @cbum
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.