La oss ikke lyve for oss selv: 99.9 prosent av løfterne vil enten ha eller ha flotte skuldre. Å ha et flott og sunt par deltoider bringer mye til noens samlede bygg og ytelse deres inn og ut av treningsstudioet.
Men skuldre er komplekse dyr, og å bygge dem krever en blanding av sammensatte trekk (tenk rader, press og hake) og isolasjonsøvelser (lateral, front og bøyd løft). Disse trekkene vil for det meste få jobben gjort, men de krever mye skulder mobilitet.
Når tilgangen til treningsstudioet er begrenset eller skuldrene dine er svake, er minibåndet et flott verktøy for å trene skuldermobilitet, slik at du kan fortsette å løfte stort.
Mini-bånd er vanligvis 9-tommers flate bånd som vanligvis brukes til å målrette musklene i lårene, gluten og skuldre.
De løpes vanligvis rundt anklene, knærne, håndflatene eller albuene for å gi litt ekstra sidemotstand under trening - et bånd rundt knærne, for eksempel, betyr at gluten og bortførere blir ekstra fyrt opp når du synker ned i en knebøy og skyv knærne utover.
Skulderen er en grunne kuleledd som har den sjeldne evnen til å bevege seg i flere retninger, og det krever mye muskler og bevegelighet for å få dette til.
Her er hovedbevegelsene rundt skulderbelte med involverte muskler.
Med de ovennevnte bevegelsene trenger musklene rundt skulderleddet (store og små) styrke og utholdenhet for skuldermobilitet og stabilitet. Minibåndet kan målrette mot viktige muskler som romboider, trapezius og serratus fremre for å forbedre skuldermobilitet og styrke.
Følgende øvelser er gode å bruke i en skulderoppvarming før de treffer vektstangen, som fylløvelser mellom styrkesett eller brukes i en krets for aktiv gjenoppretting. Ett lite band har så mange alternativer.
Tog: I arbeidsarmen, scapular fraksjon og tilbaketrekning, skulderbøyning og forlengelse. I den ikke-arbeidende armen: scapular protraction, shoulder horizontal adduction and half kneeling position (isometric)
Den halve knestilling sørger for at det er mindre juks og gir deg tilbakemelding hvis du er det. Sørg for å holde brystet oppe og skulderen nede mens du roer.
Gjør dette for høyere reps i 12-15 området på begge sider.
Tog: Skulder horisontal bortføring (isometrisk), scapular fraksjon og tilbaketrekking, oppover og nedover rotasjon.
Dette er en flott øvelse for å skyte serratus fremre og for å starte musklene for å gå overhead. Når minibåndet trekker armene sammen, må du sørge for å skyve dem ut og holde fingrene spredt.
Gjør dette foran et speil for å sikre at du ikke overordner korsryggen.
5-10 reps fungerer bra.
[Relatert: Hvorfor å nå er det mest undervurderte trekket for skulderhelse]
(Dette er den samme videoen, ja, men den starter på en annen øvelse enn den ovenfor)
Tog: Skulder horisontal bortføring (isometrisk), skulderbladet oppover / nedover rotasjon og hoftehengslet.
Dette er omtrent som øvelsen ovenfor, bortsett fra hengslet og vinkelen mens du går overhead. Hvis du har problemer med å kjenne på fellene dine, er denne øvelsen kuren. Husk å bruke skulderbladene og å ikke trekke på skuldrene med de øvre feller mens du går overhead.
Dette gjøres best foran et speil for å sikre at du gjør øvelsen med god form.
5-10 reps fungerer bra.
Tog: Hovedsakelig scapular fraksjon og tilbaketrekking.
Å være i tilbøyelig stilling med den ikke-fungerende albuen presset i gulvet hjelper deg med å målrette serratus fremre, som er en viktig muskel for skulderhelse og for å få armen overhead smertefri.
Hold brystet og hodet oppe og den ikke-fungerende albuen presset ned i bakken.
5 vekslende representanter på begge sider vil gjøre susen.
De mindre viktige musklene som utgjør skulderbeltet, gjør at de større musklene i pecs og lats kan gjøre jobben sin. Og når de gjør det, er steinblokk skuldre rundt hjørnet.
Utvalgt bilde via Natalia Plekhanova / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.