Vi hører populær og bredt brukte knebøy signaler gang på gang som går omtrent som, "kjør gjennom hælene dine" eller "lene deg tilbake i hælene", og det er på tide at de får en nytenking. I styrketrening lærer trenere og idrettsutøvere stadig nye måter å trene og signalisere bevegelser for bedre mekanikk.
Etter å ha hørt en av trenerne på det lokale treningsstudioet mitt instruere en nyere løfter om å kjøre gjennom hælene under en knebøy, fikk det meg til å tenke og se på. Atleten - til ingen overraskelse - gjorde som de ble fortalt, og vekten beveget seg bra, men det gjorde også tærne fra bakken da det fulle fokuset skiftet til hælen i det konsentriske (stå opp delen av knebøyen).
Selv om hælene ikke er feil i naturen, blir de ofte misbrukt i praksis, og jeg er her for å gjøre en sak om at det er bedre måter å få ønsket squat coaching poeng på tvers. Vanligvis vil disse signalene brukes til å lære knebøyen, eller for å kommunisere viktigheten av å kjøre opp gjennom stolpen for å skape mer kraft i en befolkning som kommer opp på tærne. I likhet med de fleste gode løftesignaler er konteksten de brukes i, den viktigste egenskapen å vurdere.
Før du utforsker potensielt bedre måter å signalisere løftere for å oppnå de ønskede resultatene (jevn, effektiv kraftproduksjon), la oss ta en titt på hvor disse signalene mest sannsynlig oppsto. Selv om det er umulig å finne ut hvor en indikasjon startet, har disse signaturene mer enn sannsynlig sin opprinnelse i innstillinger der trenere lærte nyere løftere konseptet og ideen om å lene seg tilbake i knebøyet - også å bryte i hoftene samtidig eller like før knær.
På baksiden av dem, blir "lene seg tilbake i hælene" og "kjøre gjennom hælene" ofte brukt som måter å hyperkorrigere et problem. I dette tilfellet kommer det problemet opp på tærne under en knebøy - et problem de fleste nybegynnere har. For en nybegynner gir disse signalene mening i en kort periode hvis de har problemer med å komme opp på tærne, ettersom bevegelsesmønstre og sikkerhet er de to hovedfokusene for denne demografien. Imidlertid er bruken av dem begrenset av ens læringsevner.
Igjen, disse signalene er ikke gale i naturen, men når signaler har sine røtter i hyperkorrigering for et nybegynnerproblem, og blir deretter brukt på en fritidsløfter med relativt anstendig form, kan meldinger lett misforstås. For ikke å nevne, i riktig squat mønster inn hvert nivå idrettsutøver er det aldri en tid da vekten skal skiftes helt til hælene.
Så hvis det er bedre måter å få et ønsket punkt på for å forbedre ytelsen, hvorfor ikke bruke dem?
Når de ovennevnte signalene blir vant til knebøy, har det en knebøy som knærne sporer over eller bak tærne, noe som kan være kontraproduktivt for kraftproduksjon og effektive bevegelsesmønstre. Knesporing vil variere basert på flere faktorer, for eksempel løfterens knebøystil, antropometri og mobilitet.
Hvis man tvinger all vekt og vekt inn i hælene, blir ikke kneet og ankelen tatt høyde for. En bedre måte å nærme seg dette konseptet er å skifte fokus fra hælen til full fot.
I knebøyet spiller føttene en utrolig viktig rolle av to hovedårsaker. For det første hjelper føttene å heie løfteren til bakken og gir dem en stabil base. Kabuki Strengths trenere gjør en fantastisk jobb med å gi en grunnleggende veiledning og formidle viktigheten av dette konseptet i videoen nedenfor.
For det andre fungerer føttene som verktøy for å forskyve kraft jevnt mellom kroppen under det eksentriske til det konsentriske. Denne forskyvningen gjør at løftere kan bruke benmuskulaturen i samsvar med dette for å bevege seg effektivt og sterkt. Tenk på føttene som megler for deg selv og den ytre vekten på ryggen.
Hvordan vi legger på føttene vil oversettes til hvordan vi bruker benmuskulaturen til å bevege vekten. Chad Wesley Smith fra Juggernaut Training fortalte oss at en av hans favorittmerker for knebøyen er, “Finn din budtå”.
Smith fortalte oss: “En vanlig feil i knebøyen er at idrettsutøveren skifter for mye vekt på hælene gjennom heisen, spesielt når de første trekket ut av hullet. Dette får knærne til å bevege seg bakover og begrenser deres evne til effektivt å presse med sine firehjulinger.
Vi peker på løfteren for å føle seg jevnt på stortå, liten tå og hæl (muligens mer på stortåen hvis de virkelig har en tendens til å være på hælen) for å forbedre kneposisjon og sekvensering av heisen.”
Hendelsens forskyvning mellom stortå, lille tå og hæl som Smith refererer til ovenfor, kalles vanligvis en stativfotposisjon. Disse tre kontaktpunktene i foten skaper en sterkere bue og forbedrer vår evne til å gripe gulvet, noe som vil ha overføring for å balansere og tvinge produksjonen på tvers av alle atletiske bevegelser.
I stedet for å flytte vekten i hælene, kan trenere og idrettsutøvere prøve noen av signalene nedenfor for å gi et bedre middel for å formidle budskapet sitt.
Målet med de ovennevnte signalene er å gi en idrettsutøver en bedre forståelse av hvor vekten skal forskyves over foten når han hekker. I den bakre knebøyen vil den ideelle stangbanen falle på linje med midtfoten, og å produsere kraft gjennom hele foten - i motsetning til hælen alene - vil gi utøveren de beste mulighetene for å bevege seg effektivt og sterkt.
Er en indikasjon over bedre enn en annen? Det kommer an på. Signaturene ovenfor er alle noe synonyme i naturen, men kan resonere annerledes blant forskjellige idrettsutøvere. Mitt råd, hvis du bruker hæler prøv nå, prøv deretter noen av ovennevnte signaler og se hvilke du foretrekker. Hvis en signal gir deg mer mening enn en annen, så fortsett og eksperimenter med den signalen videre.
Å løfte signaler kan være noen av de viktigste verktøyene en idrettsutøver kan ha i treningsstudioet. De beste løftestikkene er de ledetrådene som vil resonere mest med en idrettsutøver for å få et ønsket punkt over. Etter hvert som styrkesport fortsetter å vokse, gjør også vår forståelse av hvordan vi kan trene, stanse og bevege meg effektivt.
Er hælene som er referert til ovenfor feil i naturen - ikke i det hele tatt - men når de brukes i feil sammenheng for feil idrettsutøvere, så kan de være problematiske for undervisning og inngraving av riktige bevegelsesmønstre hos voksende idrettsutøver.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra IvanRiver / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.