4 grunner til at hver løfter kan dra nytte av ensidig opplæring

4855
Yurka Myrka

Uansett sport, antyder forskning at de fleste idrettsutøvere kan ha enormt utbytte av å legge til ensidig trening i sin nåværende treningsrutine. Ofte inkluderer treningsregimer en rekke bilaterale bevegelser, for eksempel; barbell knebøy, markløft, presser, rader, snapper og renser, bare for å nevne noen. Ved å ikke trene ensidig, (det vil si trening med en side / lem av kroppen om gangen), klarer ikke trenere og idrettsutøvere å takle kjernestabilisering, muskelubalanse, og til og med det veldokumenterte "bilaterale underskuddet".

“Det bilaterale lemmerunderskuddet (BLD) er forskjellen i maksimal eller nesten maksimal kraftgenererende kapasitet til muskler når de er kontraherte alene eller i kombinasjon med kontralaterale muskler. EN underskudd oppstår når den summerte ensidige styrken er større enn bilaterale makt.”

Hva er ensidig trening

Enkelt sagt, ensidig trening er enhver form for bevegelse som trener ett lem av gangen, i stedet for begge deler. Vanlige eksempler er:

  • Delte knebøy
  • Trykk på en arm
  • Enkeltarmet roing
  • Enkel-leg RDL
  • Pistol knebøy

Enhver variasjon og modalitet (vektstang, manual, kettlebell, kabler, bånd, kroppsvekt osv.) Kan brukes.

Ensidig vs. Bilateral trening

De fleste idrettsutøvere trener styrke-, kraft- og konkurranseløfter ved hjelp av bilaterale øvelser, for eksempel; snapper, renser, knebøy, markløft, benkpress osv. I motsetning til bilaterale øvelser, gir ensidig trening trenere en idrettsutøver en unik treningsstimulans for å maksimere ytelsen, øke motstandsdyktigheten over skader og til og med forbedre bilaterale utganger.

Over tid kan dårlig bevegelsesmekanikk og kompensasjonsmønster føre til ineffektive stangbaner, overbrukskade og stoppet fremgang. Ved å adressere visse nevromuskler (bevegelsesmønster) og muskuløs (styrke, hypertrofi, eksplosivitet) med ensidige treningsøvelser, kan trenere og idrettsutøvere bedre utvikle og opprettholde muskelmasse, bindevev styrke og felles integritet.

Nedenfor er noen fordeler og forventede resultater av ensidig trening innen et lydstyrke- og kondisjoneringsprogram.

Korrekte ubalanser

En video lagt ut av Marcus Filly (@marcusfilly) den

Ubalanser i muskler og bevegelse kan påvirke helheten. Ved bare å utføre bilaterale løft som knebøy og markløft, kan mange ubalanser gå ubemerket, ofte "fikset" av kroppens naturlige tendens til å kompensere. Disse kompensasjonsatferdene fører ofte til overforbruk, bevegelsesfeil og muskelsvakhet. Bare å legge til ensidig trening i assistanseprogrammet kan forbedre potensielt skadelige muskel- og bevegelsesbaserte ubalanser.

Kjernestabilisering

Kjernestabilisering er en annen fordel som ensidig opplæring har å tilby. Ved å trene ensidig utfordrer vi stabilisering av kjernemuskulaturen for å støtte belastede ubalanser for å fremme lydbevegelsesmønstre. Forskning antyder at en arm skal presse førte til større muskelaktivitet og kjernestabilisering i kofferten, og viser verdien av ensidige øvelser når man prøver å videreutvikle kjernestyrke.

Søknad til menneskelig bevegelse

En video lagt ut av Jonerik Murphy (@jemfast) den

Nesten alle atletiske bevegelser gjøres ensidig. Med unntak av formell huk, markløft og olympiske heiser, er fotplassering ofte litt av i åpne kjedede miljøer, for eksempel formell friidrett, funksjonelle kondisjonskonkurranser og utholdenhetstrening. Til tross for det sportsspesifikke "behovet" for å være i en ensidig stilling under vektløfting og styrkeløft (forutsatt at man ikke deler splitt), kan styrke- og kraftutøvere bruke ensidig trening innen hjelpearbeid for å skuddsikre konkurranseløftene og kroppen. Evnen til å fremme lydbevegelse både bilateralt og ensidig vil sikre større potensial for generell fysisk beredskap og skadeforebygging.

Reduser skaderisikoen

En video lagt ut av TESSA (@chess_tessa) den

Skader skyldes ofte overforbruk, muskelubalanse og dårlig bevegelse. Ensidig trening gir trenere og idrettsutøvere muligheten til å isolere spesifikke bevegelser, muskler og ledd for å øke symmetri av muskelutvikling og bevegelse. Ved å trene ensidig, kan idrettsutøvere bedre diversifisere sin kondisjon, angripe muskelsvakhet og ubalanse, og lukke asymmetrihullene som kan bli avdekket hvis bare trening bilateralt.

Forbedre muskulær stimulering

Forskning antyder at ensidig trening kan fremme større muskulær stimulering. Kalt "bilateralt underskudd", antydet forskning at EMG-aktivitet og styrkeopptak var høyere i ensidige lemmer sammenlignet med bilaterale bevegelser. Evnen til å isolere og trene individuelle bevegelser og muskler på ensidig basis kan bidra til å fremme muskelutvikling og vekst.

Avsluttende ord

Ensidige øvelser kan være enkle modifikasjoner fra vanlige bilaterale bevegelser. Trenere og idrettsutøvere kan implementere dem i de fleste formelle treningsprogrammer etter hovedløft for å sikre optimal utvikling. Ved å ta seg tid til å takle ensidige bekymringer, kan trenere og idrettsutøvere forbedre ubalanser i muskler og bevegelsesmønstre, potensielt forhindre skade og stimulere til ny utvikling av muskelvekst.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde: @marcusfilly på Instagram


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.