Vektløfting er et viktig aspekt av treningsprogrammet for både konkurransedyktige og daglige treningsutøvere. Vektløftingstrening (WOD), ofte sett i begynnelsen av økter (enten i olympiske vektløftings- eller styrkesegmenter), eller som det primære metabolske kondisjoneringsstykket, medfører variasjoner av rykkbevegelser, rene og / eller overhead rykkbevegelser. Idrettsutøvere forventes å forstå grunnleggende vektløfting når de utvikler seg gjennom hele treningen, ofte med landemerker for ytelse avhengig av benchmark WOD-poeng som er helt avhengige av olympiske vektløftingsevner (Grace og Isabel, bare for å nevne to).
Som vektløfterdirektør ved Union Square Barbell Club i New York City, siktet jeg meg til ikke bare å lage bedre vektløftere, men også hjelpe utøverne mine til å prestere bedre i daglige WOD-er, CrossFit Open og forhåpentligvis Regionals. Jeg har prøvd å innpode følgende atferd i løfterne mine når de nærmer seg vektløftende WOD i CrossFit-klasser, og oppfordrer andre nybegynnere og konkurransedyktige idrettsutøvere til å prøve ut noen av disse for ytterligere å forbedre ytelsen og forhindre skade.
Vi har alle unike begrensninger som hindrer optimal ytelse. Funksjonelle treningsutøvere må ta seg tid til å ta opp sine ekstra bekymringer før klassene begynner å maksimere ytelsen og forhindre skade. Selv om mange trenere vil lede en systematisk og godt programmert oppvarmings- og mobilitetsrutine som forbereder de fleste idrettsutøvere på WOD, kan det hende at enkelte individer trenger å bruke mer tid før klassen tar opp sine personlige problemer. Enten det er å komme seg etter skulderskade, mangel på mobilitet i anklene eller generell slitasje fra uken; idrettsutøvere bør ta seg tid til å ta opp sine individuelle problemer på egen tid for å være på sitt beste.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Mange trenere vil gi idrettsutøvere god tid til å bygge opp til arbeidsvekten og / eller det første arbeidssettet til en bestemt bevegelse. Sterkere idrettsutøvere kan imidlertid trenge betydelig mer tid for å forberede seg på tyngre belastning. I tillegg må nybegynnere ta seg mer tid til å forberede nervesystemet for bevegelsene, noe som gjør oppvarmingssettene (tom vektstang og lette vekter) avgjørende for optimal barhastighet og mekanikk.
Hvis du skulle se på elite vektløftere, utførte de omhyggelig TOMME-oppvarmingsSETT (ikke bare et par reps) som forberedelser til å løfte mirakuløse mengder vekt. Funksjonelle treningsutøvere bør tilbringe mer tid med en ulastet vektstang i hendene, med fokus på barhastigheter, mekanikk og bevegelsesevne før de legger til ekstern belastning på vektstangen. Heldigvis har trenere muligheten til å programmere disse settene i en gruppeoppvarming, noe som er en fin måte å øke effektiviteten og effektiviteten til oppvarmingssegmentene.
En video lagt ut av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Vektløfting er sterkt avhengig av kraftproduksjon. Barhastighet, akselerasjon og teknikk er viktig. Under oppvarmingssett (etter at du har gjort eksplosive tomme vektstangsett selvfølgelig), må idrettsutøvere trene på samme måte som de ville med en belastning som var 80 +% av maks. 1 rep. Ved å behandle 135 kg som 315 kg, aktiverer du det nevromuskulære systemet for å lette større avfyring og synkronisering av motorenheter, noe som fører til økt muskelaktivering og ytelse.
Det er lett å bli forsterket med vektstang som flyr rundt deg, tung musikk som skriker og grevinnen til kolleger som roper på deg for å gå hardere. Det er akkurat på det tidspunktet jeg oppfordrer utøverne mine til å stoppe, puste dypt i magen og fokusere på nytt. Under tunge vektløftingskomplekser og WOD er det viktig at idrettsutøvere forblir fokuserte, samlet og i sonen. Som tretthet og ytre stimulus sniker seg inn i deres perifere syn, må idrettsutøvere lære å gjenkjenne og fokusere på nytt slik at de trygt og effektivt kan fullføre oppgaven (e).
Et bilde lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Å ta de ekstra 10-15 minuttene etter WOD for å strekke er et enkelt, men ofte forsømt aspekt av trening. Unnlatelse av å gjenopprette og gjenvinne fleksibilitet etter stressende økter kan føre til nedsatt mobilitet og skade. Skumrulling, utløserpunkt, yoga, statisk strekking og utløserpunkt er alle gode måter å kickstarte gjenopprettingsprosessen. I tillegg kan forbløffelsen i treningssamfunn gjøre det lettere for trenere og idrettsutøvere å delta i mer partnerassistert tøying.
Å gjøre det lille riktig er det som skiller det beste fra det gode. Ved å bedre forberede seg på treningsøktene kan atlete og trenere maksimere prestasjonene og potensielt redusere skader. De 7 atferdene ovenfor ble formulert av mine andre coches og jeg for å hjelpe våre idrettsutøvere å få mest mulig ut av deres trianing.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.