Det er ikke mangel på verktøy for å trene kjernen. De spenner fra det store - TRX, ab hjul, motstandsbånd, kettlebells - til det ikke så bra - alle varianter av ab crunch maskinen.
Selv om noen løftere hevder sammensatte øvelser som knebøy, markløft og bær er alt som trengs for å trene kjernen, etter min mening trenger de fleste løftere en slags direkte kjernearbeid for å styrke og utvikle kjernen.
Å trene hardt og tungt er flott kjernetrening, men det er tider når du trenger å gi kroppen din en pause fra tunge løft. Direkte kjernearbeid kan bidra til å styrke ubalanser som kan eksistere, samt ha en positiv samlet effekt på de tre store heiser. Et undervurdert verktøy for kjernetrening er stabilitetskulen.
Stabilitetskulen ble oppfunnet tilbake i 1963 av den italienske plastprodusenten Aquilino Cosani. Han kom opp med en idiotsikker prosess med å støpe store punkteringsresistente plastkuler.
Stabilitetskuler ble først brukt i behandlingsprogrammer for nyfødte og spedbarn før de ble brukt i fysioterapi og fysioterapi for å behandle klienter med ortopediske og medisinske problemer.
Deres bruk er vanlig i dag i de fleste treningssentre og hjem rundt om i verden.
[Relatert: Lær en skikkelig kjerneprogresjon fra elitegymnast Jaime Da Silva.]
Her er fire stabilitetsballkjerneøvelser for å krydre treningen din, holde kjernen din i toppform og bidra til å forhindre skader.
Ustabiliteten til ballen tar sideplanken til et nytt nivå. Hoftene dine er mer involvert, spesielt adduktorene. De adduktorer er primus motorer for å hjelpe deg med å komme deg ut av bunnen av knebøyen, så det lønner seg å styrke dem.
Trykk ballen aktivt med bena og skyv albuen i bakken. Start med 15 sekunder på hver side og arbeid inn i 30 sekunders rekkevidde når du blir dyktigere.
Når du ser at du allerede er på bakken, unner du deg dette kjerneøvelsesparet:
[Relatert: Lær den rette måten å puste når du lager en planke.]
Å legge til bevegelse og ustabilitet i frontplankposisjonen, trener kjernestabilisatorene dine. Du vil føle at magene dine nesten vil rive i to. Du kan takke meg senere.
Grav albuene dine i stabilitetskulen hele tiden. Bredere sirkler mens føttene er tettere sammen gjør dette vanskeligere. Omvendt gjør bredere holdning med mindre sirkler denne øvelsen enklere.
Koble dette med en annen stabilitetsballøvelse som hofteforlengelse hamstring curl for å trene den bakre kjernen også. For eksempel:
Dette ligner på ab hjulet da det trener spinal anti-ekstensjon bortsett fra startposisjonen er høyere og den ustabile ballen gjør dette litt mer interessant. Det ser kanskje lettere ut enn ekvivalenten på hjulet, men ikke la deg lure.
Å ha noe mykt under knærne hjelper. Det er veldig enkelt for ryggraden å gli inn i forlengelsen, så sørg for å klem glutenene dine hele tiden for å forhindre dette.
Pair dette med en stabilitetssideplank for å gi kjernen din en dobbel whammy. For eksempel:
Stabilitetskulen vil utfordre kjerne- og skulderstabiliteten mens du 'går'. I det øyeblikket du er litt utenfor banen 'går' dit eller tilbake, møter du gulvet. Push-up er kirsebæret på toppen.
[Beslektet: Prøv disse 10 enkle plankevariasjonene for å styrke kjernen din.]
Ta små skritt med hendene til føttene berører ryggen på ballen. Prøv å ikke berøre føttene til bakken før du er ferdig med settet.
Hvis du parrer dette med en hake- eller radvariasjon, vil overkroppen gi deg mer enn den kan takle. For eksempel:
1A. Stabilitetsballoutgang med push-up - 6 reps
1B. Chin-ups - 6 reps
Du har kanskje spottet stabilitetskulen tidligere, men ikke bank den før du prøver den. Det er et nyttig verktøy for å øke intensiteten på treningen uten å legge til vekt. Hvis du ikke er forsiktig, vil det ydmyke deg.
Feature Image via Shutterstock / guruXOX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.