4 Stabilitetsballøvelser for en sterkere kjerne

4227
Oliver Chandler
4 Stabilitetsballøvelser for en sterkere kjerne

Det er ikke mangel på verktøy for å trene kjernen. De spenner fra det store - TRX, ab hjul, motstandsbånd, kettlebells - til det ikke så bra - alle varianter av ab crunch maskinen.

Selv om noen løftere hevder sammensatte øvelser som knebøy, markløft og bær er alt som trengs for å trene kjernen, etter min mening trenger de fleste løftere en slags direkte kjernearbeid for å styrke og utvikle kjernen.

Å trene hardt og tungt er flott kjernetrening, men det er tider når du trenger å gi kroppen din en pause fra tunge løft. Direkte kjernearbeid kan bidra til å styrke ubalanser som kan eksistere, samt ha en positiv samlet effekt på de tre store heiser. Et undervurdert verktøy for kjernetrening er stabilitetskulen.

Bilde via Shutterstock / guruXOX

En kort historie om stabilitetsballen

Stabilitetskulen ble oppfunnet tilbake i 1963 av den italienske plastprodusenten Aquilino Cosani. Han kom opp med en idiotsikker prosess med å støpe store punkteringsresistente plastkuler.

Stabilitetskuler ble først brukt i behandlingsprogrammer for nyfødte og spedbarn før de ble brukt i fysioterapi og fysioterapi for å behandle klienter med ortopediske og medisinske problemer.

Deres bruk er vanlig i dag i de fleste treningssentre og hjem rundt om i verden.

Fordelene med å trene på en stabilitetskule

  • En fordel med stabilitetskulen i motsetning til å trene på bakken (eller benken) er å tvinge kroppen til å engasjere flere muskler for å holde seg balansert (1).
  • Ustabiliteten til ballen øker din evne til å rekruttere flere muskelenheter uten økning i belastning. Dette skyldes større aktivering av kjernemuskulaturen. For eksempel stabilitetskule-push-up (2).
  • Å utføre push-ups eller sit-ups på stabilitetskulen øker aktivering av kjernestabilisatorer som bidrar til å gi større motstand mot skader (3).

[Relatert: Lær en skikkelig kjerneprogresjon fra elitegymnast Jaime Da Silva.]

4 Stabilitet Ball Core øvelser

Her er fire stabilitetsballkjerneøvelser for å krydre treningen din, holde kjernen din i toppform og bidra til å forhindre skader.

Stabilitet Ball Side Plank

Hva det trener

  • Anti-lateral fleksjon
  • Skulderstabilitet
  • Adductor styrke

Ustabiliteten til ballen tar sideplanken til et nytt nivå. Hoftene dine er mer involvert, spesielt adduktorene. De adduktorer er primus motorer for å hjelpe deg med å komme deg ut av bunnen av knebøyen, så det lønner seg å styrke dem.

Formtips og programmeringsforslag

Trykk ballen aktivt med bena og skyv albuen i bakken. Start med 15 sekunder på hver side og arbeid inn i 30 sekunders rekkevidde når du blir dyktigere.

Når du ser at du allerede er på bakken, unner du deg dette kjerneøvelsesparet:

  • Stabilitetssideplank - 15-30 sekunder
  • Dead bug - 6 reps

[Relatert: Lær den rette måten å puste når du lager en planke.]

Rør potten

Hva det trener

  • Anti-utvidelse
  • Skulderstabilitet
  • Glute styrke
  • Antirotasjon

Å legge til bevegelse og ustabilitet i frontplankposisjonen, trener kjernestabilisatorene dine. Du vil føle at magene dine nesten vil rive i to. Du kan takke meg senere.

Formtips og programmeringsforslag

Grav albuene dine i stabilitetskulen hele tiden. Bredere sirkler mens føttene er tettere sammen gjør dette vanskeligere. Omvendt gjør bredere holdning med mindre sirkler denne øvelsen enklere.

Koble dette med en annen stabilitetsballøvelse som hofteforlengelse hamstring curl for å trene den bakre kjernen også. For eksempel:

  • Rør potten - 8 sirkler i begge retninger
  • Stabilitet ball hofteforlengelse hamstring curl - 12-15 reps

Stabilitet Ball Fallout

Hva det trener

  • Spinal anti-ekstensjon
  • Glute styrke

Dette ligner på ab hjulet da det trener spinal anti-ekstensjon bortsett fra startposisjonen er høyere og den ustabile ballen gjør dette litt mer interessant. Det ser kanskje lettere ut enn ekvivalenten på hjulet, men ikke la deg lure.

Formtips og programmeringsforslag

Å ha noe mykt under knærne hjelper. Det er veldig enkelt for ryggraden å gli inn i forlengelsen, så sørg for å klem glutenene dine hele tiden for å forhindre dette.

Pair dette med en stabilitetssideplank for å gi kjernen din en dobbel whammy. For eksempel:

  • Stabilitet Ball Fallout - 8 reps
  • Sideplank - 15-30 sekunder

Stabilitet Ball Walkout med push-up

Hva den trener

  • Skulderstabilitet
  • Bryst
  • Triceps
  • Glutes
  • Spinal anti-ekstensjon

Stabilitetskulen vil utfordre kjerne- og skulderstabiliteten mens du 'går'. I det øyeblikket du er litt utenfor banen 'går' dit eller tilbake, møter du gulvet. Push-up er kirsebæret på toppen.

[Beslektet: Prøv disse 10 enkle plankevariasjonene for å styrke kjernen din.]

Formtips og programmeringsforslag

Ta små skritt med hendene til føttene berører ryggen på ballen. Prøv å ikke berøre føttene til bakken før du er ferdig med settet.

Hvis du parrer dette med en hake- eller radvariasjon, vil overkroppen gi deg mer enn den kan takle. For eksempel:

1A. Stabilitetsballoutgang med push-up - 6 reps

1B. Chin-ups - 6 reps

Innpakning

Du har kanskje spottet stabilitetskulen tidligere, men ikke bank den før du prøver den. Det er et nyttig verktøy for å øke intensiteten på treningen uten å legge til vekt. Hvis du ikke er forsiktig, vil det ydmyke deg.

Referanser

  1. Fysioterapi. 2000 juni; 80 (6): 564-9. ENbdominal muskelrespons under krøllinger på både stabile og labile overflater. Vera-Garcia FJ1, Grenier SG, McGill SM.
  2. J Styrke Kond. Res. 2020 jan; 34 (1): 1-10. Sammenligning av den elektromyografiske aktiviteten til bagasjerommet og Rectus Femoris-musklene under tradisjonell knusing og trening ved bruk av 5-minutters shaper-enheten.Silva FHO1, Arantes FJ1, Gregorio FC1, Santos FRA1, Fidale TM1, Bérzin F2, Bigaton DR2, Lizardo FB1.
  3. European Journal of Sport Science Comparison (2013) EMG-aktivitet under stabile og ustabile push-up-protokoller. European Journal of Sport Science, 13 (1), 42-48. Anderson, G. S., Gaetz, M., Holzmann, M., & Twist, P

Feature Image via Shutterstock / guruXOX


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.