Få øvelser er like imponerende som pistol squat. Dette trekket kan gi styrke, balanse og fleksibilitet. "Ethvert ensidig trekk, som arbeider en side eller ett ben om gangen, hjelper deg med å nå ditt fulle potensial," bemerker Megan Dahlman, C.S.C.S., eier av Dahlman Elite Training Systems i Aurora, OR. Pistol knebøy utfordrer quads, men de arbeider også glutes, indre og ytre lår, og til og med de små ankelleddsmuskulaturen; en sterk kjerne hjelper deg med å sette det hele sammen, legger Dahlman til.
En full pistol knebøy - der det ene benet er fremover og parallelt med gulvet - er flott for avanserte trenere som har mestret stabilitets- og balanseelementene. For resten av oss vil en modifisert versjon utført på en benk eller plyo-boks utfordre deg mens du får alle fordelene med hele farten.
Mestre denne treningsteknikken for å gi hjulene større størrelse og styrke.
Les artikkelen4 tips for å mestre pistol squats
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
South_agency / Getty
Stå på en boks eller benk som er omtrent på kne nivå. La det ikke-arbeidende beinet ditt henge av den ene siden, med den stående foten flat og hoftene nøytrale.
2 av 5
Getty
Heng deg fremover i hoftene, skyv glutene bak deg. "Det er viktig å få hoftene og glutene engasjert slik at vekten skifter tilbake og alt stress ikke kommer inn i kneet," sier Dahlman.
3 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Bøying av arbeidsbenet, nedre hofter mens du bringer armene fremover for motvekt. Den ikke-arbeidende hælen skal bare knapt beite gulvet, og arbeidslåret ditt vil være nesten parallelt med gulvet.
4 av 5
Hero Images / Getty
Forsikre deg om at knærne dine fungerer over midten av foten, ikke til venstre eller høyre for den.
5 av 5
Peter Muller / Getty
Disse progresjonene kan hjelpe deg med å bygge den nødvendige styrken og balansen for endelig å mestre en av de tøffeste mekaniske bevegelsene innen kondisjon: pistol squat.1. Delt knebøy2. Omvendt lunge3. Fremover lunge4. Skøyteknebøy (fra en lungestilling, hold bakbenet løftet slik at foten holder seg fra gulvet) 5. Pistol knebøy på boks eller benk 6. Pistol knebøy på gulvet
Tilbake til introStå på en boks eller benk som er omtrent på kne nivå. La det ikke-arbeidende beinet ditt henge av den ene siden, med den stående foten flat og hoftene nøytrale.
Heng fremover i hoftene, skyv glutene bak deg. "Det er viktig å få hoftene og glutene engasjert slik at vekten skifter tilbake og alt stress ikke kommer inn i kneet," sier Dahlman.
Bøying av arbeidsbenet, nedre hofter mens du bringer armene fremover for motvekt. Den ikke-arbeidende hælen skal bare knapt beite gulvet, og arbeidslåret ditt vil være nesten parallelt med gulvet.
Forsikre deg om at knærne dine fungerer over midten av foten, ikke til venstre eller høyre for den.
Disse progresjonene kan hjelpe deg med å bygge den nødvendige styrken og balansen for endelig å mestre en av de tøffeste mekaniske bevegelsene innen kondisjon: pistol squat.
1. Delt knebøy
2. Omvendt utfall
3. Fremover utfall
4. Skøyteknebøy (fra en lungestilling, hold bakbenet løftet slik at foten holder seg fra gulvet)
5. Pistol knebøy på boks eller benk
6. Pistol knebøy på gulvet
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.