4 Oppdaterte øvelser for et bryst som Arnolds

Benkpress, skråpresse, dukkert og håndveggflye. Dette er de fire trekkene som Arnold Schwarzenegger brukte til å utvikle en kiste som regnes som en av de mest perfekt bygget gjennom tidene. Sjansen er at du allerede visste denne “hemmeligheten”, og du har fulgt den. Så hvorfor er ikke brystet ditt mer som Arnolds? 

Hovedsakelig genetikk. Det til side, å bruke en rutine som ble popularisert for et halvt århundre siden mens vitenskap og erfaring har avslørt langt bedre metoder, er, som Arnold vil si, for "jentete menn.”Hvis han startet i dag, ville Arnold sannsynligvis ha en veldig annen tilnærming. Siden vi antar at du er en vanlig fyr med jobb og bare gjennomsnittlige muskelbyggende gener, tror vi at du også burde gjøre det. Det som følger er en vitenskapelig, effektiv brysttrening som ligner på det noen kroppsbyggende proffer gjør i dag. Det vil gi deg alle muligheter til å bygge et sett med pecs som etterligner de som bidro til å bære eiken til syv Mr. Olympia-titler.

Opplæring

Arnold Schwarzeneggers Anytime Anywhere Woro…

7 øvelser for en flott treningsøkt når du ikke kommer til treningsstudioet.

Les artikkelen

Brystopplæring fra det 21. århundre

På papiret er det bra med Arnolds trening. Den angriper pecs fra alle vinkler og lar deg laste tunge vekter. Men de fleste gutta har allerede brukt den i årevis og melket den tørr. Hvis du er i den båten, er det på tide med dramatiske endringer. Her er noen av spesifikasjonene til den nye rutinen. 

Gjør benkpressen sist. Benching første ting betyr at du alltid vil gå tungt, og det tvinger sener og leddbånd til å ta på seg mye av belastningen. For å maksimere veksten av pec, må du få disse musklene til å gjøre det meste av jobben. Ved å plassere benkpressen sist i treningen, blir du utmattet når du kommer til den. Du må bruke mindre vekt, men stimulansen til pecs vil bli større. Bruk forskjellige vinkler. Benkene for skråninger og tilbakegang du ofte finner i treningssentre, er for bratte, og legger belastning på leddene og rotator mansjettene når du presser, i tillegg til for mye vekt på de fremre delene. I stedet for å gjøre en skråpresse i en 45-graders vinkel som du er vant til, kan du prøve å jobbe i 20 til 25 grader. 

For å forhindre at form bryter sammen under et så langt sett, bruker du Smith-maskinen. Du vil også bruke dropsets på dette trekket for å ta muskelfibrene til absolutt svikt.

Treningsrutiner

Den ultimate Arnold Schwarzenegger treningsguide

Få treningsøktene bak den beste kroppsbygningen i kroppsbyggingshistorie.

Les artikkelen

Trening forklart

Dele: Utfør denne brysttreningen en gang i uken. Ikke trene skuldre eller triceps dagen før.

Hvordan gjøre det: 

Utfør øvelsene merket A og B som et supersett. Fullfør ett sett med A, deretter et sett med B, og hvile. De øvrige øvelsene gjøres som strakke sett - fullfør alle foreskrevne sett for ett trekk før du går videre til neste. Hvil 90 til 120 sekunder mellom settene.

Treningen

• 1. Hantelpress med lav stigning: sett - 4, reps 8-10
• 2a. Pec minor drypp: sett - 4, reps 8-10
• 2b. Smith maskin avslå press: sett - 4, reps 8-10
• 3. Benkpress: sett - 5, reps 5

Pro Tips

Arnold Schwarzeneggers 12 hemmeligheter for å lykkes ..

Schwarzenegger deler livstimene han har lært gjennom karrieren.

Les artikkelen

1 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Pec Minor Dip

Suspensere deg over dip barer. Hold armene rett, la kroppen din synke ned til du kjenner en strekk i brystet. Bøy brystet og trykk oppover.

2 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Smith Machine Decline Press

Juster en benk i en Smith-maskin til en liten tilbakegang. Legg deg tilbake på benken og fest føttene. Ta tak i stangen med et grep litt utenfor skulderbredden og senk den til brystet. Kom opp tre fjerdedeler av veien (før lockout). Det er 1 rep. Utfør 3 sett med 8 til 10 reps. På ditt fjerde sett, gjør 8 til 10, og la en partner redusere vekten umiddelbart for å gi deg ytterligere 8 til 10 reps. Reduser vekten igjen og gjenta. 

3 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Dumbbell Press med lav stigning

Sett en justerbar benk i en 20- til 25-graders vinkel, og legg deg tilbake mot den med en manual i hver hånd. Start med vektene på skuldernivå, og trykk dem deretter rett over brystet. Merk at mange benker ikke vil tilpasse seg en så lav vinkel. Du må kanskje heve en flat benk på en vektplate eller noen matter. 

4 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Benkpress

Hold stangen med et overhånds grep utenfor skulderbredden. Skulderbladene skal klemmes sammen og hele ryggen være buet. Ta stangen ut av stativet og klem den hardt. Senk den til brystbenet, og ta en pause i et sekund. Skyv føttene hardt ned i gulvet for å hjelpe deg med å presse vekten opp, men stopp før lockout. Trykk på den så fort du kan.