4 øvelser i overkroppen du kan gjøre med bare vektplater

Nye nyheter: Vektplater er ikke bare for å ta på en vektstang. De kan være et nyttig treningsverktøy alene, og for folk som har begrenset tilgang til manualer, vektstenger og vannkokere.

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Fordeler og ulemper med vektplater

Fordeler

• Fordi du trenger å ta tak i dem hardt nok til at de ikke faller på håndleddet ditt, holder du en vektplatebunn oppe de samme fordelene ved å holde en bunn oppover kettlebell - bedre grepstyrke, mer rotator mansjettstabilitet, mer muskelbestråling.
• Den glatte overflaten betyr at du kan skyve dem langs gulvet, noe som gjør det flott for noen kjerneøvelser
• De kan bidra til å forbedre fingerstyrken

Ulemper

• De kommer bare i bestemte størrelser og vekthoppene er store. For eksempel er det ingen andre vekter mellom 10 og 25 pund plater
• Ikke så allsidig som manualer

Her er fire øvelser som får deg til å se på vektplaten i et annet lys.

1. Plate Pinch bærer

Fingrene dine er sterke. Og du mister grepsstyrken hvis den ikke er trent, og det kan føre til funksjonsbegrensninger og funksjonshemninger når du blir eldre.(1)

Plate pinch carries tar grepstyrken til neste nivå og kan bidra til å holde deg i live hvis du finner deg selv hengende fra et fjell.

Programmeringsforslag

Hvis du ikke er i stand til å bære en vekt på 45 pund, kan det være et flott, hvis brutalt tøft alternativ å klemme sammen to eller tre vektplater på 10 pund. Paring av en pressende eller knebøy øvelse som ikke krever mye grep, fungerer bra. For eksempel,

1A. Enkeltarms gulvpresse 8-12 reps

1B. Plate knipe bærer 40 meter

2. Høye knelende bunner opp overhead press

Dette ligner på kettlebell-bunnpressen og gir de samme fordelene med mindre belastning på grunn av spenningen som er nødvendig for å holde platene bunnen opp.

Vektplaten fra bunnen gir deg øyeblikkelig tilbakemelding på om du gjør heisen riktig, fordi alt som ikke er ideelt å trykke teknikk og plassering av platen vil resultere i en savnet rep og blåst underarm.

Programmeringsforslag

Denne øvelsen kan utføres enten fra en stående, høy knelende eller halv knelende stilling. Og start med 10 eller 25 pund plater for å ringe inn i skjemaet ditt før du går videre til 35- eller 45 pund platen.

Hvis du parrer dette med en bærevariasjon, får skuldrene dine til å vippe. For eksempel,

1A. Tall Kneeling Bottoms Up Overhead Press 8-12 reps

1B. Plate knipe bærer 40 meter

3. Plankekiste og omvendt flue

Å ha 3 poeng på bakken mens du drar en vektplate vil trene kjerne- og skulderstabilitet (på den ene siden) og brystet og øvre ryggskuldre på den andre.

Glideplaten gir deg ikke den samme motstanden som de tradisjonelle variasjonene på brystet og omvendt flue, men å være i tilbøyelig stilling mens du trener ensidig, vil fortsatt gi deg en utfordring.

Og du vil elske det ekstra kjernearbeidet.

Programmeringsforslag

Sett opp med føttene bredere enn hofteposisjonen for å forhindre at hoftene svinger fra side til side. Start med vektplaten bak venstre hånd og skyv inn og ut med høyre hånd.

Merk- Der og tilbake er en representant.

Denne øvelsen kan brukes som en oppvarmingsøvelse eller sammenkoblet med en krypevariasjon for å fullstendig tømme kjernen din og sprengning av skuldrene. For eksempel,

1A. Plankekiste og omvendt fly 8 reps hver side

1B. Leopard Crawl 20 trinn på hver side

4. Javoreks skulderkompleks

Denne øvelsen utføres tradisjonelt med manualer, men hvis du ikke har tilgang til dem eller skuldrene dine plager deg, er dette et levedyktig alternativ.

Dette trener alle tre deltoidene (front, lateral og posterior) som gir en flott skulderpumpe og vil spare deg for tid fra å trene hver deltoidmuskel separat.

Programmeringsforslag

Ta tak i platen ved å stikke to fingre gjennom hullet og holde kanten på platen med tommelen. Og gjør øvelsene i orden (som vist) for en maksimal skulderpumpe.

Hvis 10-pund tallerkener ikke utfordrer deg, vil du føle brenningen hvis du legger til pauser på slutten av rep og bremser eksentrikken.

Gjør denne øvelsen på slutten av treningsøkten i 2-3 sett med 60 sekunders hvile mellom settene.

Innpakning

Vektplater er et flott verktøy for å gi variasjon i treningen og er en levedyktig erstatning for manualer og kettlebells. Og kjerne og skuldre vil ikke det som traff dem.

Vær så god.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde via sklyareek / Shutterstock

Referanser

1. JAMA. 1999 10. februar; 281 (6): 558-60. Midlife håndgrepsstyrke som en prediktor for aldershemming. Rantanen T1, Guralnik JM, Foley D, Masaki K, Leveille S, Curb JD, White L.