4 måter å gjøre kroppsvektstrening hardere (tid til å bli kreativ!)

I motsetning til å laste vektstangen eller ta tyngre manualer, er kroppsvektstrening ikke lett å endre for å øke intensiteten i form av belastning. Gitt, det kan du teknisk sett legg vekt på kroppsvektbevegelser du gjør, men når du er begrenset hjemme uten ekstra utstyr som vektvester og så videre, må du være litt mer kreativ.

De harde virkelighet er at for mange av oss som havner fast hjemme i karantene i flere uker på slutten, vil det være et lite tap av styrke. Dette skyldes mangel på nevral stimulering som tung vekt kan produsere, og at kroppsvektstrening rett og slett ikke kan matche.

Selv om dette kan høres nedslående ut for mange som lever for tung styrketrening, vil jeg utfordre at dette er en av få unike tider i livet vi virkelig får testet vår evne til å vokse mentalt og fysisk når vi er begrenset. Hvordan lager du noe ut av ingenting? Det er et unikt scenario å være i.

I slekt: 6 ting som skjer med kroppen når du slutter å løfte vekter

Harder er ikke begrenset til belastning

Som trener er en av de viktigste samtalepunktene jeg har dekket med kunder de siste to ukene, å unngå å få panikk om å "miste gevinster".

Uttrykket av maksimal og relativ styrke er sterkt relatert til nevrale evner, så øyeblikket vi kan akseptere at, ja, vi vil miste noen i løpet av de neste ukene når vi ikke trener konsekvent, er øyeblikket vi kan gå videre og være produktiv med det vi har tilgjengelig. I utgangspunktet er det lett å tenke på produktiv trening som bare representert av vekt på baren, men det er rett og slett ikke tilfelle.

Produktiv trening kan være mange ting.

• Forbedre stabiliteten i svake stillinger
• Øker kardiovaskulær kondisjon
• Opping arbeidskapasitet med lettere intensiteter

Og listen over fortsetter. På slutten av dagen vil mange av oss sitte fast i et par uker (kanskje måneder), og det er vår jobb å finne sølvforingen og fortsatt være produktiv med trening ved å ta det vi har tilgjengelig og prøve hardere - det er bare å skifte tankesett.

1. Arbeid med posisjonell stabilitet

Posisjonsstabilitet kan beskrives som et hvilket som helst punkt i en bevegelse der kroppen må opprettholde en balansert og statisk posisjon. Dette kan se ut som å være stabilt i hullet på knebøyet, eller til og med å kunne fullføre kosakk-knebøy uten å miste balansen.

En av mine personlige favorittmåter å gjøre kroppsvektstrening vanskeligere er å sette meg selv eller klienter i stillinger som ikke er “naturlig”Behagelig. Dette ikke er tvinger mobilitet som ikke er der, men som jobber for å forbedre det som skal være besatt for sunn, rutinemessig bevegelse.

Noen eksempler på å jobbe med posisjonsstabilitet med kroppsvekt øvelser inkluderer,

• Hold en kroppsvekt knebøy i hullet i lange pauser eller i lange perioder.
• Pauser i bjørnekryp og holder posisjonen for å forbedre hoftestyrken og kjernestabiliteten.
• Arbeider med sakte kosakk knebøy for å forbedre hoftemobilitet og stabilitet.

Igjen, disse vil sannsynligvis ikke være harde fordi de øker belastningen på kroppen, men hvis du mangler i noen av disse områdene, vil disse sannsynligvis være nokså tøffe.

2. Fokus på isometri og eksentrikere

En annen flott måte å gjøre kroppsvektstrening vanskeligere er ved å ha en venn som hjelper til med å motstå øvelser. Under normal trening kan dedikert fokus på isometri og eksentrikere ta baksetet når vi hele tiden presser vår konsentriske styrke, så dette er en flott tid å fokusere på å bygge svake områder.

Når det gjelder utnyttelse av isometri og eksentrisk trening for kroppsvektstrening, kan den kontaktes på et par forskjellige måter. Ta tak i et håndkle eller et putetrekk og en venn, og prøv noe av det følgende.

• Isometriske isolasjonsøvelser. Eksempler, hold en hamstringkrøll mens en venn trekker seg unna, eller hold et 90 graders grep i en bicepkrøll mens en venn trekker nedover. Bli kreativ med disse!
• Eksentriske øvelser. Eksempler, ha en venn på en seng, sofa osv., og trykk ned på deg mens du knebøy, eller la dem bruke en nedadgående kraft mens du jobber for å treffe et tidsfokusert senkemål i en push-up.

Med de ovennevnte ideene, bli så kreativ som du vil, og prøv å tenke på hvordan du kan gjøre enhver bevegelse til en isometrisk eller eksentrisk fokusert øvelse.

3. Opp din arbeidskapasitet

Når sist du virkelig presset deg på for å øke arbeidskapasiteten din når du jobber med lavere intensitet? Å utføre tidsbaserte kretsløp eller kroppsvekt AMRAP er en fantastisk måte å gjøre treningsøktene vanskeligere ved å øke arbeidskapasiteten.

For alle styrkeidrettsutøvere som forsømmer denne treningsstilen, er det en flott tid å skjerpe denne ferdigheten. Noen gode måter å forbedre arbeidskapasiteten på med kroppsvektstrening inkluderer:

• Utfør AMRAP-er og kretsløp.
• Lag tidsfokuserte treningsmål.
• Reduser hviletiden.

Muskulær utholdenhetstrening kan være et flott verktøy for å gjøre kroppsvektstrening vanskeligere hvis kardiovaskulær kondisjon mangler overhodet.

4. Øk tiden under spenning

Den siste måten vi vil diskutere å gjøre kroppsvektstrening vanskeligere på er å legge til tid under spenning til bevegelser. Dette knytter alle de ovennevnte punktene sammen til ett og kan være et flott verktøy for å fokusere på hypertrofi.

Noen av de beste måtene å øke tiden under spenning for kroppsvektstrening inkluderer,

• Legger til tempo.
• Bruke 1.5 reps.

Disse er enkle, men ekstremt effektive for å øke "brenningen" av noen bevegelser, spesielt hvis du velger å legge til en ekstern motstand til dem.

Innpakning

Kroppsvektstrening kan være litt begrensende når det gjelder hvor tung du kan laste bevegelser, men det betyr ikke at denne treningsstilen er helt ineffektiv. I tider som dette er navnet på spillet kreativitet og å finne måter å fortsatt gjøre trening produktiv.

Feature image fra Gorodenkoff / Shutterstock