Hvis varmeeksponering er en stift i din gjenopprettingsrutine, eller hvis du vil at den skal være, trenger du kanskje ikke tilgang til badstue eller dampbad.
Det er alltid en måte å etterligne fordelene med daglige badstuer. For de av dere som er heldige nok til å ha en hjemme, les dette stykket til slutten. Du kan lære noen tips for fremtiden hvis du noen gang er på vei, konkurrerer hjemmefra eller bare trenger en alternativ måte å få musklene dine satt til neste dags trening.
Stress pluss hvile er lik vekst.
Så lenge du er i stand til å komme deg ordentlig og sprette tilbake fra det, er å sende kroppen din til nivåer av stress den beste og eneste måten å fremme vekst. Fra et fysiologisk synspunkt når kroppen din gjennomgår termisk stress - noe som det du vil oppleve under treningsøktene dine - øker cellene mengden av varmsjokkproteiner som frigjøres for å redusere proteinoppbygging og transportere reparasjonsproteiner (1).
Oppregulering av produksjonen av varmesjokkproteiner (HSPer) genererer massevis av positive effekter på et biologisk nivå for alle fra din gjennomsnittlige Joe til din high-end idrettsutøver. De kan forhindre sykdomsfremkallende mutasjoner, reparere skadede og feilfoldede proteiner, og de hjelper også med å frigjøre mer naturlig veksthormon (2) (3). Med andre ord, HSPs hjelper kroppen din å dra nytte av forhold som ellers kan være dødelige hvis de presenteres i en høyere dose.
Nå, når det gjelder DIY termisk eksponering, er det mange måter å etterligne effektene man vil få fra vanlige ukentlige badstueøkter. Målet er å replikere den typen stress kroppen din gjennomgår når du blir utsatt for høyere temperaturer.
[Svært relatert: Hvorfor badstuer kan bygge muskler, øke utholdenhet og øke styrke]
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer og før du gjennomgår et nytt trenings- eller ernæringsregime. Noen av disse rutinene kan øke risikoen for overoppheting - hvis du opplever ubehag, må du stoppe aktiviteten umiddelbart.
Enhver type aktivitet der du føler deg varmere eller svettere enn i din hvilte tilstand, vil du starte den naturlige frigjøringen av varmesjokkproteiner. De fleste studier har registrert resultater fra kardioindusert stimulus til kroppen (4). Imidlertid viste 2001-studien “HSC / HSP70 økte 1064% i utøvd prøve mens HSP27 økte med 234%” viste drastiske endringer på to typer varmesjokkproteiner etter å ha utført eksentriske sammentrekninger for å skape nok skade på muskelvevet (5). Dette antyder deg kanskje få mer frigjøring av disse proteinene som treffer knebøyet i stedet for å velge tredemølle.
Den eneste ulempen? Det er vanskeligere å opprettholde en konstant forhøyet kroppstemperatur under en treningsøkt for å få de samme fordelene som man ville sitte i en badstue.
For å få mest mulig ut av pengene dine når det gjelder frigjøring av HSP, kan du prøve å legge mer enn vanlig i løpet av din neste økt for å redusere kjøling av kroppen din under hvileperioder. (Har noen gang lagt merke til hvordan Kai Greene alltid er lagdelt i svette og hettegenser når han løfter?)
En studie fra 2017 i Journal of Sports Science antyder at mens forsøkspersoner viste noe av en økning i HSP-frigjøring (0.01ng / ml) på et ergometer på en armvev, og heve kroppens kjerne temperatur gir en høyere HSP utløsning (6). De spilte også inn en 5.2ºC topp i maksimal varmelagring og 3.3ºC økning i hudtemperaturen fra personer som bruker ikke-permeabelt utstyr.
Så hvis du leter etter den minste kanten i muskelvekst og forbedret utvinning, kan du dra nytte av denne enkle justeringen neste gang du trener.
Ikke ta dette som en invitasjon til å hoppe over alle måltidene dine i dag for noen gevinster - det er litt mer til dette enn bare å ikke spise, punktum.
De fleste studier gjort for å evaluere effekten av faste eller kaloribegrensning på HSP ble utført på eldre voksne rotter og var mer fokusert på hvordan det påvirket HSP-produksjonsnedgang på grunn av aldring.
Denne fra 2005 viste kaloribegrensning kunne har noen innvirkning på å forbedre HSP hos mennesker, men trengte videre forskning for å bevise denne ideen (7).
Kom 2011, men en studie ble publisert i Singapore medisinsk journal testpersoner som gjennomgår faste for Ramadan (8). På dag 3 viste fag en gjennomsnittlig HSP-økning på 0.3ng / ml og deretter en gjennomsnittlig økning på 0.45ng / ml på dag 35 . Dette antyder at det å midlertidig begrense spisevinduet kan hjelpe kroppens produksjon av disse proteinene og forbedre evnen til å syntetisere proteiner på lang sikt.
Mens graden av hva du får fra et varmt bad (eller en dusj) kanskje ikke er det samme som det du får fra en badstue, kan du kanskje gi kroppen din en lignende respons når det gjelder varmesjokkprotein utgivelse. Disse fagene fra en 2017-studie beviste nettopp det - etter å ha blitt senket ned til midjen i 40 ° C vann i 1 time, så de en stigning i HSP fra 23% til 39%.(9)
Den eneste ulempen med varme bad er alles unike følsomhet for varmt vann. 16% avvik registrert fra denne studien skyldtes i stor grad forskjeller i total kroppsmasse og kroppsfettprosent (slankere individer så en større økning enn de andre).
Husk at badstuer er en god boks med varm luft, men når du tilfører vann i blandingen, øker følsomheten vår. Vannet skal være varmt nok til det punktet hvor du begynner å svette etter å ha nedsenket deg i noen minutter.
Ingenting vil replikere nøyaktig de nøyaktige effektene du får fra en badstue, men disse slår definitivt ikke ut for å bli utsatt for varme i det hele tatt. Å øke nivået av ubehag som kroppen din opplever når de utsettes for termisk stress, er en enkel måte å hjelpe produksjonen og frigjøringen av varmesjokkproteiner på.
Hvis du trener under tung belastning ganske regelmessig, er musklene dine sannsynligvis vant til den typen stress. Bland det opp med et varmt bad etter trening for å maksimere vekst og utvinning, eller legg på lag med en lang erme selv om sommeren er her. Hvis ubehaget er tålelig og får deg til å føle deg varm bare etter noen minutter, hold deg til det og la biologi gjøre sitt.
Utvalgt bilde via Rido / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.