Føler du at trener eller trener trakasserer deg mens du utfører knebøy??
"Nesten der!”
“Bli lavere!”
“Bryst opp!”
“Litt lavere!”
“Ingen representant!”
Hvis noen (eller alle) av disse høres kjent ut, er sjansen stor for at du har en jobb der du tilbringer mesteparten av dagen. Og så behagelig som stolen din på jobben kan være, dreper den deg! Time Magazine publiserte til og med en artikkel for to år siden som erklærte "sittende er den nye røykingen" der den siterer en rekke studier som forbinder stillesittende atferd med dårlig helse.
Å sitte kan ikke gi deg lungekreft. Men det påvirker absolutt din holdning, mobilitet, styrke og evne til å utføre øvelser med perfekt form. Så hvordan bekjemper vi effekten av å sitte hele dagen?
Før våre forfedre oppfant stoler, spiste mennesker måltider, brukte badet og satte seg bare i bunnen av en knebøy. Dette er hvordan kroppene våre naturlig skal sitte ned. Dette er også fangstposisjonen for snatch and clean & jerk. Ta noen sekunder etter å ha lest denne setningen, og prøv å sitte i en knebøy.
Ok. Var det vanskelig? Ubehagelig? Smertefull til og med? Hvis svaret var ja på noen av disse, hvordan tror du det vil føles med en tung rumpestang på skuldrene?! Jeg spør klientene og medlemmene om dette hele tiden under oppvarming og kjølige nedturer. Så går en lyspære av. Hvis du beveger deg bedre, vil du kunne bevege deg mer. Periode. Ortopedisk kirurg og vektløftertrener USWLF Gray Cook sa det best i sitt bevegelsesprinsipp nr. 7:
“Vi bør ikke sette kondisjon på bevegelsesdysfunksjon.”
Å hakke med en vektstang når du ikke en gang kan utføre en luftknebøy er som å bygge et tårn på en haug med murstein.
Så for å bli mer komfortabel i denne posisjonen, ta en kettlebell, manual, medisinskule, ryggsekk, malingskanne eller noe du har praktisk som veier 20-40 lbs. Hold den foran deg med begge hender, skyv baken din og sett deg sakte ned til du ikke kan gå lavere. Fokuser på å holde hælene på bakken, brystet opp og puste gjennom magen. Du bør føle en strekning i lårene, lysken og gluten.
Prøv å samle 10-30 minutter hver dag i denne stillingen. Det trenger ikke være alt på en gang. Seksti sekunder her mellom e-post, to minutter der mens du ser på Netflix osv. Men jo mer tid du bruker i et dypt knebøy, jo lettere blir det å nå denne stillingen mens du trener. Når dette blir lettere, bruk et lettere objekt for å motveie vekten din. Og når det blir lettere, kan du prøve å holde et knebøy med ingenting annet enn hendene og armene strukket foran deg. Og når DET blir lettere, kan du prøve å holde en tom vektstang i stativet foran. Og når du blir en mobilitetsmester, kan du prøve det samme med en vektstang overhead!
Sofastrekningen er en av de mest effektive bevegelsene der ute! Når det er gjort riktig, mobiliserer det hoftene, firhjulene, hamstrings, glutes, korsryggen, leggene, anklene og til og med føttene dine! Og den enkleste versjonen av denne bevegelsen kan gjøres hjemme rett foran sofaen din!
Ta tak i en AbMat, pute eller noe mykt for å beskytte kneet mot hardt gulv. Stå foran sofaen din (vendt bort fra den), legg puten på gulvet under høyre fot. Bøy nå høyre ben som om du prøvde å sparke din egen rumpe, og senk kneet til puten. Toppen av høyre fot skal hvile på sofaen.
Beveg venstre ben fremover slik at låret ditt er parallelt med bakken, kneet er i 90 graders vinkel og venstre hæl er flat på bakken. Hvis alt dette er forvirrende, se bildet og repliker kroppsposisjonen.
Igjen, fokuser på å holde brystet oppe og puste gjennom magen. Prøv å akkumulere 2-5 minutter av denne strekningen per side hver dag. Dette vil være ganske ubehagelig i begynnelsen. Du må kanskje dele den opp i trinn på 15-30 sekunder. Du må kanskje også holde fast i noe (stol eller bord) for å forhindre deg i å falle over. Men kjemp deg gjennom det! Det vil hjelpe deg å knebøye og bevege deg bedre. jeg lover!
Og når dette blir enkelt, kan du gjøre det opp mot en vegg med den øverste halvdelen av foten, og leggen flush med veggen uten å bruke noen hender som støtter deg!
I tillegg til å svekke hoftemobiliteten, kan det å sitte ved et skrivebord også føre til dårlig holdning i overkroppen. Å lene seg fremover for å skrive og lese fra datamaskinen din i flere timer om gangen kan føre til kyfose eller avrunding av thorax-ryggraden. På vanlig engelsk kan skuldrene dine ende opp med å krumme seg frem som Mr. Burns fra The Simpsons. Eller for et mer overdrevet eksempel, tenk på Hunchback of Notre Dame.
For å fikse dette eller forhindre at det skjer, innlemme flere trekkbevegelser i treningsregimet ditt. Pull-ups, ringrader, båndrader, lat pull-downs, sittende rader, T-rader, romaskiner er gode eksempler. Ved å styrke øvre ryggmuskulatur vil kroppsholdningen din begynne å bli bedre og skuldrene dine vil lene seg mer naturlig.
Bortsett fra helsemessige fordeler, vil du estetisk se høyere og mer selvsikker ut. Og for gutter som er på jakt etter Arnold-størrelse pecs, vil brystet ditt se større ut siden skuldrene dine ikke lenger er bøyd fremover og blokkerer dine vakre gevinster fra verden! Også, sterkere lats vil hjelpe deg med å trekke mer vekt fra gulvet og støtte mer vekt på skuldrene dine i snatch og clean & jerk (blant andre heiser).
En god tommelfingerregel her er for hver 1 push-øvelse du gjør, utfør 2 trekkeøvelser. Så hvis du gjør 3 × 10 benkpress, erstatt det med 3 × 10 sittende rader og 3 × 10 T-rader. Eller hvis du holder på med militærpresse, må du supersett med pull-ups og lat pull-downs.
Avhengig av hvor du jobber, kan et stående skrivebord ikke være et alternativ. Eller kanskje du bare ikke vil ha oppmerksomheten det gir. “Se på Andre der borte med sitt stående skrivebord. Han spiser aldri kake til folks bursdager. Og han stinker alltid opp salongen med rosenkålene sine! Hvem tror han han er?!”
Så hvis du ikke vil være den fyren, er det bare å stå opp hver og ta en kort spasertur hvert 30. minutt (kanskje for å fylle opp vannet ditt). Dette vil gi øynene hvile fra dataskjermen, strekke bena, forhindre at ryggraden stivner opp og holde deg hydrert!
I summering, knebøy, strekk, trekk og flytt rundt på kontoret for å holde kroppen glad, sunn og sterk!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.