Hvert år i mai går jeg for å jage en døende drøm - pro baseball. Etter å ha fått noen store skader i viktige øyeblikk i karrieren min, betydde det at veien min måtte være den mindre reiste. Uavhengig baseball har vært bra for min sjel, men forferdelig på kroppen min.
Hvis du noen gang har tatt 5 måneder fri fra din vanlige treningsrutine og erstattet den med tonnevis av overnatting, lange dager i august-solen, måltider på bensinstasjoner og begrenset tilgang til treningsstudioet, vet du hva det koster kroppsbygning.
Jeg går vanligvis inn i sesongen min på 190 pounds og 8-9% kroppsfett; Jeg viser synlig mage, en ganske bred rygg og store lår. Når jeg kommer hjem i midten til slutten av september, er jeg 185 pounds og 12-13% kroppsfett. Etter mine egne standarder er jeg tynnfett - og det er ikke mye verre enn tynnfett. Sukk.
I stedet for å lette på ting, raser jeg vektene og skyver gjennom ømheten. Tre år på rad har jeg lagt til 10 kilo mens jeg reduserte kroppsfettet med 2-3%, alt på en måneds tid.
I denne artikkelen skal jeg dele min 4-ukers plan for 15 pund sving - 10 pund mager masse mens jeg fjerner 5 pund fett. Vær imidlertid oppmerksom - det er ikke for svak av hjertet.
Dette er ikke en komplisert plan. Snarere er det ganske enkelt fordi de to nøkkelkomponentene er volum og hardt arbeid. Når du har disse to komponentene, er du uansett mesteparten av veien dit. Slik bryter det ned:
Lavteknologiske sammensatte heiser + målsett-sett + høyt totalvolum + høy totalintensitet
Følgende er de store aktørene i denne ordningen, de jeg føler gir det beste alternativet med tanke på formelen ovenfor.
Front squats er en fantastisk byggmester av kjernen, quads og back, for ikke å nevne at de er enkle (relativt) å lære. Nesten alle mine unge atletklienter starter karrieren med vektstanghuk, og det gir store utbytter senere når de lærer de andre variantene.
På denne planen skal vi presse gjennom lange sett, så det å ha en lavteknisk knebøyvariasjon er avgjørende. Vektplasseringen tillater ikke en rund rygg, så du har mindre å bekymre deg for når tretthet setter inn.
Jeg så ryggen min bli større og bredere enn den noen gang har gjort nesten ingenting annet enn front knebøy. Hvis du har en stor knebøy foran, har du en solid rygg. Kan ikke ha det ene uten det andre.
Denne kommer til å få noen jøsser, men noen av push-up-settene mine er blant de vanskeligste testene i treningskarrieren min. Vi har to i anlegget mitt som vi spesielt liker, som er ansatt flere ganger i løpet av denne helvete måneden.
Reglene her er enkle: ta antall kontinuerlige push-ups du kan gjøre i et sett før du feiler, og multipliser dette med 2.5. Fullfør deretter dette tallet uten å la knærne berøre gulvet. Du kan holde plank eller gjedde til hunden ned for å hvile, men det er det.
Jeg har bare hatt 10 eller så idrettsutøvere av over 100 år som fullfører denne testen. Det er 95% mentalt. Slik spiller det ut:
Volleyballspilleren i videoen hadde et 50-rep-sett på grunn av hennes 20-reps personlige rekord. Min personlige rekord er 60 påfølgende push-ups, gi eller ta noen få. Så, det fryktelige hundreet mitt var 150.
På dag 1 i fjor, bare å komme til 100, tok meg 10:25. Tre uker senere hadde jeg kuttet 4 minutter av den første tiden og begynte å bruke 150 som mitt mål. På mitt personlige rekord nådde jeg 100 på 3:03 og fullførte alle 150 på 6:08.
Det betyr at de siste 50 push-ups tok omtrent 3.5 sekunder stykket. De siste 40 var i utgangspunktet 40 sett med 1. Dette kalles sliping.
Åh, og kjernearbeid er inkludert i denne testen - ikke glem at hvert minutt med push-ups er et minutt i planke, og dermed en flott kjernetrening.
Vi gjør også et mislykket sett med en vektet vest på 50 pund. Min personlige rekord er 50 påfølgende push-ups uten å la knærne berøre. Dette var en av de vanskeligste tingene jeg noensinne har gjort.
Spott på push-up hvis du må, men armene mine gikk fra 14.5 "på dag 1 til 16" på dag 28. Ikke dårlig for en måned med kroppsvektøvelser.
Kongen av overkroppen trener. De som kan gjøre 4 sett med 12 blir i min bok ansett sterk. Problemet er at hvert år når jeg kommer tilbake fra sesongen, kan jeg bare få 4 eller 5 i min beste sett.
Jeg husker at Chad Waterbury skrev om at totalt volum var den viktigste faktoren i treningsøktene, i stedet for måten de ble hakket opp på. Du kan ikke få opp haketallene dine raskt nok hvis du bare utpeker en håndfull sett til dem - 4 sett med 4 vil bare ikke være nok volum til å se betydelig vekst.
Enter: Goal-Rep-settet.
Chin-up er den første øvelsen i treningsstudioet mitt som får tildelt målrepresentanter. Fordi de fleste utrente kunder kan utføre få, om noen, må vi øke volumene.
Ønsker å gjøre moderat fremgang? Få 30 reps, to ganger i uken. God fremgang? Femti reps, to ganger i uken. Ønsker å pakke 10 pund på den skumle rammen på bare noen få korte uker? Prøv 200 representanter per uke. Vi ønsker å komme nær det.
Jeg vet hva du tenker. Overtrening! Til det, sier jeg, snakk med John Broz, enhver elitegymnast, olympisk løfter, distanseløper, baseballkanne eller styrkeløfter. Kroppen din vil tilpasse seg.
Kan du opprettholde 200 haker i uken for alltid? Jeg er sikker på at svaret er nei. I en måned er det imidlertid mulig, og jeg har gjort det flere ganger.
I tillegg begynner vi ikke der - vi jobber med det. Du vil være sår, sliten og mentalt drenert, men ryggen og underarmene dine vil ikke se ut som sigarilloer lenger.
Et tips, skjønt - bruk fritt roterende håndtak eller ringer. De vil holde albuene lykkeligere. I det minste bruk nøytrale grep hvis du ikke har tilgang til håndtak.
Glute-ham raises (GHRs) er bomben. Jeg elsker dem for det de har gjort for knebøyen min og for størrelsen på hamstrings. Likevel elsker ikke svake mennesker dem, og med god grunn - “Det føles som hamstringene mine rives.”
Ja, dette er den nøyaktige følelsen en utrent person får første gang de hopper på GHR. Av denne grunn er det ikke den beste ideen å begynne å slå ut mammuttsett av dem hvis de er utenfor din evne.
Det jeg foretrekker å gjøre er å starte med glidende benkrøller og bygge styrke, og / eller redusere spakarmen på GHR og gradvis forlenge den mens vi går.
Dette er også den samme handlingsplanen jeg bruker med noen av mine eksepsjonelt høye krukker som ikke er der ennå for full glute-skin raises.
Glute-skin raise er en annen øvelse som passer godt for mål-rep-ordningen i denne planen, og vi vil bruke den til ferdighet øker til der vi deretter kan gå tilbake til sett med høyere volum på 8-12. Glidende benkrøller er gode for sett på 12-20.
Ansiktsdrag er en flott, enkel rotator mansjett og øvre rygg øvelse. Vi foretrekker å bruke et 41 "minibånd og strekke det fra hverandre under trekk. Dette legger litt mer vekt på ekstern rotasjon.
Jeg liker å blande den scapulære tilbaketrekningen og den ytre rotasjonen vi får fra ansiktsdrag med Y-løft som gir bevegelse på scaptionplanet. Jeg er ikke kresen - gjør dem utsatt, i en skråning (vist) på en benk eller stabilitetskule.
Hvis du bruker en kjede, som vist i videoen nedenfor, får du den ekstra fordelen av dynamisk stabilitet. Jo raskere du beveger deg med kjedet og stopper på toppen, jo mer vil deres uregelmessige bevegelse tvinge deg til å stabilisere leddet.
I løpet av dette programmet får armene rikelig med spenning og stress fra det høye volumet av trekk i luften. På grunn av dette er det ikke en god ide å være tungløft samtidig.
Men ryggen og hamstringutviklingen av den rumenske markløft er et stort kompromiss - vi bruker lettere vekter for høyere reps for å bygge arbeidskapasitet. Den fremre knebøyen forblir som hovedløftet, med glute-skinker og rumenske markløft som hjelpearbeid.
Jeg kommer ikke til å gå i dybden med hensyn til ernæringen som kreves av dette programmet. Imidlertid er det tre maksimumsnivåer:
Det er ideelt å omgir treningsøktene med en risting som inneholder et forhold på 2-3: 1 karbohydrater. For de fleste kommer dette til å være et sted i 60-90 gram karbohydrater og 30-50 gram protein.
Ikke bekymre deg - kroppen din vil bruke alt. Ta en titt på Plazma ™ for en veldig effektiv tilnærming med matematikken gjort for deg.
Hvis du ikke er veldig karbohydrattolerant, reduser du karbohydratene litt og hold deg der du tror kroppen din reagerer best - vi er alle forskjellige. Men se på denne ristingen som din frelsende nåde for å komme deg gjennom til neste uke.
For å bli sterk og stor i en hast trenger du kalorier, så ikke forvent å leve av brokkoli og grønn te. Alt jeg forteller klientene mine som vil gå opp i vekt, er å spise grønne ting i hvert måltid, velge full mat først og deretter pund så mye av det som mulig.
Du trenger havregryn, ris, søte poteter og quinoa for å få nok kalorier for å fullføre disse treningsøktene, men du må starte hvert måltid med grønnsaker og frukt som skal levere mikronæringsstoffene cellene dine trenger.
Du har lest nok om fiskeolje uten at jeg trenger å snakke deg ned fra Omega-6-avsatsen enda en gang. Jeg anbefaler en flytende fiskeolje eller en kraftig pille som Flameout® som vil holde leddene lykkelige. Spesielt albuene kan være stresset av all overhead trekking; fiskeolje kommer til å holde dem relativt rolige.
Dette er alle viktige aspekter ved ethvert godt program, men dette er ikke et typisk program - det er et rush på størrelse og styrke. Hvis du vil bli mer fleksibel, øke vevskvaliteten og bevegeligheten, kan du legge den til etter eget skjønn.
Men alt det gode er utenfor det nærsynte omfanget av dette programmet.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 10 |
| B | Opp med haken | 40 | |
| C | Dytt opp | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 3 |
| B | Opp med haken | 40 | |
| C | Dytt opp | 80 | |
| D | Utsatt Y Raise | 4 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Face Pull | 3 | 15 |
| B | Glidende benkrølling | 3 | 15 |
| C | Invertert rad | 3 | 12 |
| D | Rumensk markløft | 3 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 6 |
| B | Opp med haken | 40 | |
| C | Dytt opp | 80 | |
| D | Rumensk markløft | 3 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Glidende benkrølling | 4 | 12 |
| B | Invertert rad | 4 | 12 |
| C | Rumensk markløft | 4 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 10 |
| B | Opp med haken | 50 | |
| C | Fryktelig hundre | Rekordtid * | |
| D | Utsatt Y Raise | 4 | 12 |
* hvis du er mann nok til å klare det
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 3 |
| B | Opp med haken | 50 | |
| C | Dytt opp | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Utsatt Y Raise | 3 | 15 |
| B | Glidende benkrølling | 3 | 15 |
| C | Invertert rad | 3 | 12 |
| D | Rumensk markløft | 3 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 6 |
| B | Opp med haken | 50 | |
| C | Fryktelig hundre | Rekordtid | |
| D | Rumensk markløft | 3 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Glidende benkrølling | 4 | 12 |
| B | Invertert rad | 4 | 12 |
| C | Rumensk markløft | 4 | 12 |
| D | Dytt opp | 60 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 6 | 10 |
| B | Opp med haken | 60 | |
| C | Fryktelig hundre | Rekordtid | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 6 | 3 |
| B | Opp med haken | 40 | |
| C | Dytt opp | 80 | |
| D | Utsatt Y Raise | 4 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Face Pul | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40 | |
| C | Invertert rad | 3 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 6 | 6 |
| B | Opp med haken | 60 | |
| C | Quivering Fifty | ||
| Max Rep Set med 20 pund vest / kjede lagt til | |||
| D | Rumensk markløft | 3 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Glute-Ham Raise | 40 | |
| B | Invertert rad | 4 | 12 |
| C | Rumensk markløft | 4 | 12 |
| D | Dytt opp | 60 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 6 | 10 |
| B | Opp med haken | 60 | |
| C | Fryktelig hundre | Rekordtid | |
| D | Utsatt Y Raise | 4 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 6 | 3 |
| B | Opp med haken | 60 | |
| C | Dytt opp | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Utsatt Y Raise | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| C | Invertert rad | 3 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 6 | 6 |
| B | Opp med haken | 60 | |
| C | Quivering Fifty | ||
| Maks rep satt med 40-50 pund vest / kjeder lagt til | |||
| D | Rumensk markløft | 3 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| B | Invertert rad | 4 | 12 |
| C | Rumensk markløft | 4 | 12 |
| D | Dytt opp | 60 |
Vi bruker tre forskjellige rep-områder på knebøy - 10, 6 og 3. Vi trenger 10-rep-dagene for å bygge volum og melkesyretoleranse - hvis du er dekondisjonert, må du utvikle litt utholdenhet i en hast for å håndtere resten av uken.
3-rep-dagen er ment å få maksimal styrke opp slik at du kan takle mer vekt på 10 og 6 rep-dagene. Jeg liker å plassere den etter 10-rep-dagen fordi den er kortere og krever mindre mental energi, selv om den faktiske stangvekten som brukes vil være lavere på grunn av utmattelse fra 10-rep-dagen.
6-rep-dagen burde være den vanskeligste, den magiske blandingen av styrke og hypertrofi der du kan legge en mye større belastning på baren og fortsatt ha relativt høy tid under spenning og totalt arbeidsvolum.
Jason Ferruggia er en stor forkjemper for 6-8 rep-områder for hypertrofi, og jeg er også en absolutt troende. Med disse tre knebøydagene har du tre tydelig forskjellige stangvekter som alle er ment å presse din styrke og størrelse tilbake til respektable høyder i en hast.
Hater front knebøy? Gå med en rygg på baksiden hvis du foretrekker det. Jeg favoriserer imidlertid fremre knebøy, for det er enkelhet, bakbyggingsegenskaper og relativ straffrihet for rundhet i korsryggen.
Videre, hvis du ikke kan håndtere GHR, foreslår jeg at kroppen krøller eller et høyere volum med glidende benkrøller, stabilitetskulekrøller eller en annen bøyningsøvelse i hamstring.
Kan ikke hacke det totale volumet? Ikke ha tarmene til å fullføre Horrible Hundreds? For sår i starten av neste treningsøkt? Vel, jeg har ikke mye hjelp for deg der - du blir nødt til å tåle en viss grad av tretthet, vondt og ømhet.
Du kan rett og slett ikke unngå det mens du erklærer blitzkrieg på strykejernet. Å få gode resultater på kort tid har en pris - det er ikke lett, og jeg forsikrer deg om at dette ikke vil være morsomt.
Men hvis du klarer det gjennom måneden, ler du når du kommer tilbake til din 3-dagers splittelse. Hviledager? Bare huk en gang i uken? Det er chump-snakk.
Vi sees i treningsstudioet. Du vil tilbringe mye kvalitetstid der.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.