Livet er en konstant kamp mellom det du vil og det du trenger.
Du kan ønsker å krysse rundt og plukke kyllinger i en Ferrari 458 Italia, men alt sammen trenge er en bil som får deg til og fra jobbbussene dine ved Ha-Ha Hut.
Du ønsker å ta med en bikini-kledd Kate Upton til ditt fem-årige videregående skole og få henne til å omtale deg som "stud gutt" hele kvelden, men hva du trenge er din noe attraktive søskenbarn Amy som gjør deg solid ved å poppe på en avslørende kjole og late som om du er din "kjæreste fra ut av staten" slik at du ikke ser ut som en total taper.
Og du sannsynligvis trenge mer overkroppstrekk, rotator mansjett, strukturell balanse og styrke i underkroppen fungerer i treningsprogrammet ditt, men vil ha deg ønsker er pecs så massive at de kommer inn i rommet hele 4 sekunder før resten av kroppen din kommer gjennom døren.
Hvem er jeg som nekter våre lojale T Nation-lesere hva de ønsker? Det som følger er en 4-ukers brystspesialiseringsfase designet for å gjøre pecs, fremre delter og triceps til massive, rislende plater på kjøtt som ville gjøre Bill the Butcher stolt.
Å være en styrketrener med samvittighet, men jeg skal også gi deg litt av det du trenge. Du vil legge merke til at jeg har sneket litt øvre bakre kjede og rotator mansjettarbeid inn i programmet for å holde skuldrene sunne, holdningen din oppreist, og gym-cred i høy stående.
Hvis du har lest eller fulgt noen av mine tidligere spesialiseringsprogrammer, vet du allerede at det er noen få viktige faktorer for å gjøre spesialiseringsprogrammer effektive. For de som er nye på denne typen trening, tillater meg å se gjennom.
Først må du ha mer fokus enn Hubble-teleskopet på oppgaven. Og det betyr at du bruker det aller meste av treningsstudietiden på å jobbe med brystet mens du slipper volum på alle andre kroppsdeler ned til vedlikeholdsmodus.
Jeg vet, tortur.
Vi oppnår dette ved å ha tre brystfokuserte dager i programmet ditt og en vedlikeholdsdag der du treffer andre kroppsdeler.
Vil dette bidra til å øke markløft? Absolutt ikke. Men hvis det er målet ditt, bør du lese en av de 13 589 artiklene om å forbedre markløft som er publisert på dette nettstedet alene. Dette programmet er designet for å øke bryststørrelse og styrke, ikke mer.
Når du snakker om størrelse og styrke, bruker du en rekke spesielle teknikker som dråpesett, hvilepause og etterbehandlere for å øke volumet og gi deg en rekke treningsstimuli, kjennetegnene til ethvert godt spesialiseringsprogram.
Ethvert spesialiseringsprogram bør bare takles av de med en god del treningserfaring under beltet. Så hvis du ikke har trent seriøst i over et år, vil du være mye bedre tjent med å holde deg til et program som bygger total størrelse, styrke og løfteteknikk. Det er bare for tidlig for deg å spesialisere deg på denne måten.
I dette programmet vil du ideelt sett trene fire dager i uken. Hvis du er en type "Jeg trener bare tre dager i uken", er det greit. Du kan tilbringe den fjerde dagen med å arkivere kjærestens fotsår med en pimpstein i stedet for å gjøre faktiske fremskritt på brystutviklingen i treningsstudioet. Ditt valg.
Uken er satt opp med mandag, torsdag og lørdag som dine brystfokuserte dager, tirsdag som din “andre vedlikeholdsdag for kroppsdeler”, og onsdag, fredag og søndag som fridager. Selvfølgelig kan du alltid flytte ting for å dekke dine behov, men prøv å ikke planlegge treningsøktene på rygg-til-rygg-dager.
Vi kommer til å gå med et konjugert periodiseringsskjema for dette programmet med en dag som styrke, en som er hypertrofi, og den siste er styrke-utholdenhet (de "andre kroppsdelene" vil utelukkende være hypertrofi).
Du vil legge merke til at volumet også blir manipulert fra uke til uke. Dette vil holde deg på tærne og få maksimal positiv tilpasning.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Helling Barbell Bench Press | 4 | 8-10 |
| B1 | Enkeltarms håndvaskbenkpress | 3 | 8-10 / side |
| B2 | Kabel ekstern skulderrotasjon | 3 | 8-10 / side |
| C1 | Lav til høy kabelbrystflye | 3 | 8-10 |
| C2 | Face Pull | 3 | 8-10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Barbell Back Squat | 4 | 8-10 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| B2 | Dumbbell Step-Up | 3 | 8-10 / side |
| C1 | Rettarm kabel nedtrekk | 3 | 8-10 |
| C2 | Barbell utrulling | 3 | 8-10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Barbell Bench Press | 6 | 4-6 |
| B1 | Dyppe | 4 | 4-6 |
| B2 | Bent-Over Barbell Row | 4 | 4-6 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Helling Dumbbell Press | 4 | 12-15 |
| B1 | Enkeltarmet kabelbrystpresse | 3 | 12-15 / side |
| B2 | Håndvekslerrekke med en arm | 3 | 12-15 / side |
| C1 | Høy-til-lav kabelkiste Flye | 3 | 12-15 |
| C2 | Ys, Ts, Ls, Ws | 3 | 5 / hver |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Barbell Bench Press | 4 | 10-12 |
| Drop Set. Når du har fullført den siste repen av det siste settet, hviler du i 15 sekunder, reduserer belastningen med 30%, og prøver å matche mengden reps med den nye vekten. Så hvis du utførte 12 reps med 155 pounds på det siste settet med Barbell Bench Press, slipp vekten til 110 pounds og prøv å få opptil 12 reps. | |||
| B1 | Single-Arm Incline Dumbbell Press | 3 | 10-12 / side / td> |
| B2 | Trap-3 Raise | 3 | 10-12 / side |
| C1 | Kabelkiste Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 3 | 10-12 |
| D | Dytt opp | 2 | AMRAP |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Trap-Bar Deadlift | 4 | 8-10 |
| B1 | Sittende Dumbbell Overhead Press | 3 | 8-10 |
| B2 | Alternerende Step Back Lunge | 3 | 8-10 / side |
| C1 | Stående Zottmann Curl | 3 | 8-10 |
| C2 | Hengende benheving | 3 | 8-10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Helling Barbell Bench Press | 5 | 6-8 |
| Drop Set. Når du har fullført den siste repen av det siste settet, hviler du i 15 sekunder, reduserer belastningen med 30%, og prøver å matche mengden reps med den nye vekten. Så hvis du utførte 8 reps med 155 pounds på det siste settet med Incline Barbell Bench Press, slipp vekten til 110 pounds og prøv å få opptil 8 reps. | |||
| B1 | Floor Press | 4 | 6-8 |
| B2 | Sittende kabelrad (albuene høye) | 4 | 6-8 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Helling Dumbbell Bench Press | 4 | 15-18 |
| B1 | Enkeltarmet kabelbrystpresse | 3 | 15-18 / side |
| B2 | Håndvekslerrekke med en arm | 3 | 15-18 / side |
| C1 | Lying Cable Chest Flye | 3 | 15-18 |
| C2 | Scapulae Wall Slide | 3 | 15-18 |
| D | Feet-Elevated Push-Up bruker intra-set hvile etter behov | 1 | 50 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Helling Barbell Bench Press | 5 | 8-10 |
| Hvil-pause. Etter den siste repen av det siste settet, hvil i 10-15 sekunder og prøv deretter 2-3 reps til. Hvil ytterligere 10-15 sekunder, og prøv å slå ut ytterligere 1-2 reps. | |||
| B1 | Enkeltarms håndvaskbenkpress | 4 | 8-10 / side |
| B2 | Kabel ekstern skulderrotasjon | 4 | 8-10 / side |
| C1 | Lav til høy kabelbrystflye | 4 | 8-10 |
| C2 | Sittende ansiktstrekk | 4 | 8-10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 6-8 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 4 | 6-8 |
| B2 | Walking Lunge | 4 | 6-8 / side |
| C1 | Avvis EZ Bar Triceps Extension | 3 | 8-10 |
| C2 | Omvendt knase | 3 | 8-10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Barbell Bench Press | 8 | 2-4 |
| Hvil-pause. Etter den siste repen av det siste settet, hvil i 10-15 sekunder og prøv deretter 1-2 ekstra reps. | |||
| B1 | Dyppe | 5 | 4-6 |
| B2 | Bent-Over Barbell Row | 5 | 4-6 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Helling Dumbbell Press | 5 | 10-12 |
| Hvil-pause. Etter den siste repen av det siste settet, hvil i 10-15 sekunder og prøv deretter 2-3 reps til. Hvil ytterligere 10-15 sekunder, og prøv å slå ut ytterligere 1-2 reps. | |||
| B1 | Enkeltarmet kabelbrystpresse | 4 | 10-12 / side |
| B2 | Håndvekslerrekke med en arm | 4 | 10-12 / side |
| C1 | Kabelkiste Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Skulderfeie | 3 | 10 / side |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Barbell Bench Press | 3 | 10-12 |
| Drop Set. Når du har fullført den siste repen av det siste settet, hviler du i 15 sekunder, reduserer belastningen med 30%, og prøver å matche mengden reps med den nye vekten. Så hvis du utførte 12 reps med 155 pounds på det siste settet med Barbell Bench Press, slipp vekten til 110 pounds og prøv å få opptil 12 reps. | |||
| B1 | Single-Arm Incline Dumbbell Press | 2 | 10-12 / side |
| B2 | Trap-3 Raise | 2 | 10-12 / side |
| C1 | Kabelkiste Flye | 2 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 2 | 10-12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Opp med haken | 3 | 8-10 |
| B1 | Rumensk markløft | 2 | 8-10 |
| B2 | Enarms kabelrad | 2 | 8-10 / side |
| C1 | Sittende kalvheving | 2 | 8-10 |
| C2 | Pallof Press | 2 | 8-10 / side |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Helling Barbell Bench Press | 4 | 6-8 |
| B1 | Floor Press | 3 | 6-8 |
| B2 | Sittende kabelrad (albuene høye) | 3 | 6-8 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Helling Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 |
| B1 | Enkeltarmet kabelbrystpresse | 2 | 12-15 / side |
| B2 | Håndvekslerrekke med en arm | 2 | 12-15 / side |
| C1 | Lying Cable Chest Flye | 2 | 12-15 |
| C2 | Yoga Plex | 2 | 6-8 / side |
Hvis du ikke er sikker på hvordan en bakre knebøy ser ut eller hvordan du skal utføre en benkpress, er du ikke klar for dette (eller noe annet) spesialiseringsprogram. Imidlertid skjønner jeg at det er visse bevegelser og variasjoner som kan trenge litt hvis det blir avklart, så her går du.
Trykk på begge manualene på en flat eller skråbenk til topposisjonen. Senk høyre til et fullstendig bevegelsesområde mens du holder venstre låst ute. Trykk på høyre rygg opp og gjenta med venstre, og hold høyre låst ute. Ikke senk den venstre manualen før høyre har kommet helt tilbake til topposisjonen.
Stå med venstre skulder ved siden av en kabelstabel med et D-håndtak satt opp i hoftehøyde. Nå over kroppen din med høyre hånd og ta tak i håndtaket. Begynn med håndtaket rett foran venstre hofte. Hold overarmen tett mot torsoen, og trekk kabelen over kroppen. Gjenta alle reps for den ene siden, og bytt deretter til den andre.
Dette programmet inkluderer fire varianter av kabelkisteflye. Stå direkte mellom to kabelstabler på hver av dem og bruk D-håndtak. Pass på at du bare tillater en liten bøyning i albuen gjennom hele bevegelsen. Hvis du finner ut at du gjør en "halv flye, halv biceps krøll" bruker du for mye vekt.
Low-to-High Cable Flye begynner med håndtakene i hoftehøyde og ender foran nesen din.
High-to-Low Flye begynner med håndtakene i skulderhøyde og slutter med dem ved navlen din.
Cable Chest Flye begynner og slutter med håndtakene i midten av brysthøyden.
For Lying Cable Chest Flye, trekk en benk mellom og foran to kabelstabler. Ta tak i håndtakene og legg deg tilbake på benken. I startposisjonen skal kablene ligge over hodet og ut i en “V.”Med bare en liten bøyning i albuen, trekker du kablene mot navlen.
Du kan bruke en stang eller individuelle håndtak for denne bevegelsen. Det ligner på en standard sittende rad, bortsett fra at du holder albuene høye ved å bringe håndtakene / stangen mot kragebeina. Dette setter mer fokus på musklene i øvre del av ryggen.
Jeg fikk dette trekket fra Gray Cook, og det er flott for personer med indre eller eksterne problemer med skulderrotasjon. Sørg for å holde toppbenet på en skumrulle, yogablokk eller medball. Målet er å holde så mye av den feiende hånden, underarmen og overarmen mot gulvet som mulig
Som alle oss sterke, skallede trenere ser like ut, kobler jeg til Tony Gentilcores Yoga Plex-video i stedet for å bryte ut videokameraet og spille inn det selv. Hvis du kaster øynene dine, vil du knapt kunne se forskjellen.
Tempo, hvile og tid under spenning er alt du bør ta hensyn til i løpet av en hypertrofi-fase. Forsikre deg om at den eksentriske (senkende) fasen av alle bevegelser gjøres med kontroll og alltid prøve å utføre den konsentriske (løftingen) så raskt som mulig.
På hypertrofi- og styrke-utholdenhetsdagene (treningsøkt A og D) kan hvileperioder være litt lengre for forbindelsen “A” -løftene (75 til 90 sekunder) og mellom 45 og 75 sekunder for resten av programmet. For styrkedagen (Trening C), skyte i 2 minutter hvile mellom settene.
Å ta hensyn til hvileperioder er faktisk en av de mest oversett detaljene i trening, men det burde det ikke være. Riktige hvileperioder er nøkkelen til å levere den ønskede treningseffekten, så ikke forleng hvileperioden.
Når du bestemmer mengden belastning som skal brukes, skyter du for 1-2 reps uten teknisk svikt (utfører rep med presis form) under hypertrofi og styrke-utholdenhetstrening. For styrketreningene, prøv å velge en vekt som lar deg utføre nøyaktig antall repetisjoner per foreskrevet sett.
For high-rep push-up "finishers" i uke 2, bruk intra-set hvile etter behov for å utføre alle repetisjoner med god form.
Hvil, restitusjon og ernæring må være på plass for å overleve og maksimere fordelene med dette programmet. Hvis du ikke har en solid ernæringsprotokoll for peri-trening på dette tidspunktet, er det på tide for deg å øke spillet og sette det på plass. Du kan ikke gjøre noe bedre enn Plazma ™ - jeg vil begynne der.
Jeg vil også foreslå å øke proteinet ditt, få mellom 7-9 timers søvn per natt og prøve å minimere andre atletiske aktiviteter i de fire ukene. Jeg skjønner at det ikke alltid er mulig, men her på Utopia, som er internett, er alle ting mulig.
Med et treningsprogram er denne brystkrevende, internasjonale benkpressedagen ikke lenger begrenset til mandager. Imidlertid, med stor pecs kommer stort ansvar.
Forsikre deg om at du ikke sparer på øvre rygg, bakre del og rotatorarbeid. Når denne 4 uken er over, skal brystet være stort, tricepsene dine jekket, og du kan til og med se frem til å komme tilbake i knebøyet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.