Knebøyen kan være en skremmende bevegelse for nybegynnere (og mellomstore / avanserte løftere). Med en mengde hukende variasjoner, stiler og coachingperspektiv på knebøyet og dets formål i et program, er det lett å se hvorfor nybegynnere kan være nølende med å utføre denne bevegelsen.
I denne artikkelen satte vi oss for å tilby nybegynnerløftere (og trenere) noen nybegynnervennlige knebøyvarianter som kan brukes til å utvikle nybegynnere mot mer avanserte og tyngre former for huk, samt:
I en tidligere treningsguide for knebøy, diskuterte vi knebøyen i dybden og de enorme fordelene den gir alle løftere og idrettsutøvere. Nedenfor er bare noen få av de beste fordelene som nybegynnere får forventet å få når du utfører noen av de nybegynnervennlige knebøyvariasjonene nedenfor.
Huk er en av de mest effektive øvelsene for å bygge total kroppsstyrke og muskelmasse i underkroppen. Knebøyet og alle dets variasjoner har stått tidstesten, er svært funksjonelle for hverdagen og friidrett, og bør være bevegelser nybegynnere bør mestre og fortsette å trene gjennom hele treningen.
Knebøy er en bevegelse som trener underkroppen og gluter, som begge er ansvarlige for atletiske ytelsesmarkører som løping, sprint og hopputgang. Mens huk alene ikke får deg til å hoppe høyere og løpe raskere (det kan ha en liten innvirkning), vil det gi deg råvarene og hestekreftene for å forbedre sprintfarten, løpemekanikken og hoppingen (må fortsatt lære å løpe riktig og hopp ordentlig).
Knebøy, spesielt lastede, skaper ryggkompresjon (som de fleste bærende øvelser). Dette gir en respons i kroppen vår og bein for å modernisere beinvev for å tåle større mengder kraft, og til slutt resultere i sterkere bein. Dette er nøkkelen for lang levetid for trening, forebygging av skader og generelt velvære når idrettsutøvere og løftere blir eldre (bentetthet har vist seg å synke betydelig etter overgangsalderen hos kvinner og etter 65-70 år hos menn). Tren treningen og begynn å bygge langvarig bein- og muskelstyrke.
Knebøyet er en sammensatt øvelse, noe som betyr at den bruker en stor mengde muskelgrupper samtidig på grunn av flerleddshandlingene som oppstår ved ankler, knær og hofter (fleksjon og anstrengelse). Ved å gjøre dette kan en løfter rette seg mot underkroppen samtidig som den øker rygg- og kjernestyrken (avhengig av belastning og trening som brukes). Nedenfor er de viktigste muskelgruppene som er involvert i huk.
Quadriceps er ansvarlig for kneforlengelse, og er sterkt engasjert i hukende bevegelse (spesielt i front squat, high bar back squats og smalere holdning squatting variasjoner).
Glute muskulaturen hjelper quadriceps i hukende bevegelse ved å utføre hofteforlengelse og øke knestabiliteten i knebøyen. Aktive gluter spiller en stor rolle i generell styrke og kraft i underkroppen, dødløftende ytelse og atletisk utgang (sprint, hopping, løping osv.).
De fleste av hukningsvariasjonene innebærer at en løfter plasserer belastninger enten på øvre rygg eller støtter lasten på fronten av kroppen (for eksempel i det fremre knebøyet, begerknebøyet eller Zercher knebøyet). Ved å gjøre dette må løfterens øvre, midtre og nedre del motstå spinalbøyning og derfor styrkes for å motstå skade og opprettholde riktig justering.
Kjernen (abdominals, obliques, transversal abdominals og erectors) er alle svært aktive i knebøy. Mange nybegynnere forstår kanskje ikke hvor mye belastning kan oppstå i knebøyen, og når du blir mer avansert, kan et hardt sett med knebøy gjøre underverker for mellomseksjonen og kjernestyrken (langt mer enn endeløse sit ups).
Nedenfor er fem (5) knebøyvarianter nybegynnere kan bruke til å bygge styrke, forbedre hukende teknologier og styrke riktig bevegelsesmønster som er nødvendig for mer avansert knebøy trening.
Pokalen knebøy er en av de mer grunnleggende lastede knebøybevegelsene nybegynnere kan gjøre for å opparbeide riktig hukingsmekanikk. Den frontbelastede knebøyen gjør at løftere kan holde ryggen utvidet og oppreist, da vekten brukes som en motvekt. I tillegg, som Zercher-knebøyet, forsterker begerknebøyet den vertikale hukeposisjonen, da den ofte vil trekke en løfter fremover som er malplassert; til slutt å tvinge riktig hukmekanikk.
Box knebøy er en knebøy variasjon som gjør det mulig for en lifer å engraere seg riktig knebøymekanikk og mønster, ettersom kassen fungerer som et mål for dem å anta riktig dybde og justering i bunnen av knebøyen. Box squat kan gjøres med en vektstang, kombinert med en pokal squat, eller til og med med kroppsvekt for å øke koordinering, selvtillit og grunnleggende styrke i underkroppen.
Splittet knebøy er en tilbakegang ensidig øvelse i underkroppen som kan brukes til å bygge styrke, styrke, balanse og stabilitet i nybegynnerløftere uten behov for store belastninger. Økende ensidig stabilitet, koordinering og styrke kan ofte ha en positiv innvirkning på bilaterale hukemønstre mens man adresserer eventuelle ubalanser i muskler og bevegelsesasymmetrier som kan være til stede.
Zercher knebøy er en type frontbelastet knebøy, som ligner begerknebøyen, som kan hjelpe en løfter til å føle seg mer balansert (på grunn av motvekt av frontbelastet vekt) i knebøyen. I tillegg tvinger frontlastingen løfteren til å sette seg ned med en mer vertikal torso og ofte hindre dem i å kollapse fremover i knebøyet.
Tro det eller ei, mange nybegynnere har kapasitet til å utføre en ganske dang god ryggknebøy. Hvis du, etter at du har utført baseline-vurderingene dine og har funnet ut at løfteren er i stand til å knebøy (riktig mobilitet, bevegelseskontroll osv.), Kan de gå under en bakre knebøy og begynne å utføre kontrollerte repetisjoner (tempo knebøy, pauser osv.). Dette vil tillate dem å begynne å lære overførbare bevegelsesferdigheter til mer avanserte bevegelser og bidra til å initiere muskelvekst, endringer i kroppssammensetning og mer.
Sulten etter flere artikler og råd om hvordan du kan bygge seriøs styrke og muskler med sammensatte øvelser som knebøy, markløft og press? Sjekk ut artiklene nedenfor og få opplæring!
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.