5 fordeler med hengende knehevinger

I denne artikkelen vil vi diskutere treningsfordelene med hengende kneheving, som kan gjøres for å øke muskelmasseutviklingen i magemusklene, styrke kjernen og bidra til å øke den generelle ytelsen i sport.

https: // www.instagram.com / p / BaEE3dvlooC

Hanging Knee Raise Exercise Demo

I videoen nedenfor vises hengende kneheving, som kan gjøres fra en trekkstang eller fra en romersk stol. I denne øvelsen skal løfteren bøye knærne 90 grader eller mer for å redusere belastningen som løfteren må løfte (mindre benvekt).

5 fordeler med hengende knehevinger

Den hengende knehevingen kan gjøres av nesten alle nivåløftere, og kan utvikles til en rekke mer komplekse bevegelser. Nedenfor er fem fordeler trenere og idrettsutøvere kan forvente når de utfører hengende kneheving.

Mageutvikling

Den hengende knehevingen retter seg mot rectus abdominis (front abs), hoftebøyere, som noen skråstillinger (hvis atlet velger å bevege knærne sidelengs fra midtlinjen). Som en hvilken som helst muskel, kan magesekken være målrettet, trent og dyrket i muskelstørrelse og styrke. Denne bevegelsen kan integreres i kjerneøktene for å styrke muskelveksten og bygge et sterkere grunnlag for mer komplekse bevegelser og krav.

Midtlinjestabilitet

Midtlinjestabilitet refererer til løfterens / atletens evne til å stabilisere kjernen for bedre å beskytte ryggraden mot rotasjonskrefter. I likhet med planker, hule bergarter og andre kjernebevegelser; den hengende knehevingen kan skape stabilitet og muskelspenning i magesekken.

Gymnastiske progresjoner

Bevegelser som hulstein, planke, sitte opp og hengende kneheving er alle nødvendige for å bli utviklet for gymnastikk og andre kalistheniske bevegelser. Evnen til å trekke seg sammen og kontrollere kjernemuskulaturen, mens du er i et hengende og dynamisk miljø er nødvendig for slike bevegelser som pull ups, ringdips og muscle ups, og standard ring / bar gymnastikk trening.

Avstivende kapasiteter

Avstivning er en viktig puste- og sammentrekningsprosess som skal utføres når du hekker, trekker og løfter. Evnen til å fylle membranen og deretter trekke sammen musklene gjennom hele kjernen er nøkkelen til ryggintegritet (motstår rotasjon, bøyning, forlengelse) under tung og eksplosiv løft.

Søknad til tær til bar, L-Sits og mer

Den hengende knehevingen er en perfekt regresjon og ferdighetsbevegelse av tærne til bar, L-sit og andre mer avanserte mageøvelser. I funksjonell kondisjonssport og gymnastikk er slike bevegelser nøkkelen til ytelse i WOD og konkurranse, og mangel på riktig overheadstøtte, rygg- og grepsstyrke, og kjerneutvikling kan hindre din generelle ytelse i slike treningsøkter. Ved å bruke den hengende knehevingen, kan du øke ferdighetssettene dine for slike bevegelser og bygge en dypere forbindelse med bevegelsene og muskelmønstringen som kreves.

https: // www.instagram.com / p / BcEhJX0DT8q

Programmering av hengende knehevinger

Programmering av hengende knehevinger kan gjøres på mange forskjellige måter. For det første kan denne bevegelsen være en grunnleggende kjerne og mageøvelse for generelle styrke- og treningsprogrammer. I tillegg kan det gjøres for å forbedre kroppskontrollen også for gymnastiske bevegelser.

Sett og representanter varierer mye. For muskulær utholdenhet, utfør 3-5 sett med 12-20 repetisjoner. For styrke og hypertrofi, sikte på 3-5 sett med 8-12 repetisjoner.

I tillegg kan endring av tempoet i bevegelsen også øke styrke og muskulære krav til denne bevegelsen.

Bygg en sterkere, tynnere kjerne

Å bygge abs, obliques og nedre ryggmuskulatur er ikke så unnvikende som noen kanskje tror. Mens ernæring spiller en nøkkelrolle i mageestetikk, kan du utføre isolasjonsøvelser for puste- og styrketrening for å maksimere den totale veksten og ytelsen til kjernen din. Ta en titt på artiklene nedenfor for å lære mer!

• Her er hvorfor kryping i oppvarming kan øke ytelsen og styrken
• Stående russiske vendinger for obliques og abs

Utvalgt bilde @bedtimesandbarbells på Instagram