I jakten på de mest effektive vekttreningsøvelsene for idrettsutøvere, bestemte vi oss for å kontakte en håndfull av landets beste trenere og styrketrenere og stille dem hver enkelt, men likevel forvirrende spørsmål: Hva er den eneste beste øvelsen en ballspiller, fighter eller andre idrettsutøvere for den saks skyld kan gjøre for å forbedre ytelsen.
Mer enn en trener gjorde poenget at det er praktisk talt umulig å velge ett trekk som trumfer alle andre. Så vi omformulerte spørsmålet: Hvis du av en eller annen merkelig grunn var begrenset til en øvelse for å foreskrive til idrettsutøverne dine, hva ville det være?
Til slutt kom trenerne på fin måte og leverte følgende 10 øvelser. Hver person hadde sin egen grunn til å velge øvelsen han gjorde, men generelt vil en hvilken som helst øvelse på listen fungere for en rekke idretter, fra fotball til kamp, forutsatt at sport krever en kombinasjon av styrke, kraft, fleksibilitet og kondisjonering. Heldigvis er du ikke begrenset til å velge bare en øvelse. Arbeid flere (eller til og med alle) av dem i ditt nåværende løfteprogram, og vi lover at du blir så mye mer av et dyr i din valgte sport.
1 av 5
GCShutter / Getty
Hva den treffer: Rygg, biceps, obliques, kjerne
Hvorfor det er effektivt: "Denne øvelsen er en perfekt trekkbevegelse for enhver idrettsutøver, da den inkluderer aspekter av grepstyrke, holdningsstabilitet i atletisk stilling og bevegelse i en lem," sier Mike Stack, CSCS, president og administrerende direktør for Applied Fitness Solutions, en Ann Arbor, Michigan-basert trenings- og ytelsesforbedringsfirma. “Utover det, simulerer den eksplosive naturen til pull den ballistiske bevegelsen som er vanlig for de fleste idretter.”
Hvordan gjøre det: Stå vendt mot en kabelstabel med taufeste i brysthøyde. Fest kroppen din godt med brystet og hodet opp og føttene bredere enn skulderbredden. Start med den ene armen som er fullstendig forlenget, og holder den på tauet og den andre i livet i klar stilling. Trekk tauet hardt og raskt inn mot midseksjonen, og roter kroppen litt til den siden mens du også får ryggen og hoftene inn i bevegelsen. Stopp med vekten på toppen, og senk ryggen til startposisjonen. Gjør alle reps med en arm, og bytt deretter armene.
Hvor mye å gjøre: 3 sett, 8-10 reps per arm, 90 sekunders hvile mellom settene
2 av 5
gradyreese / Getty
Hva den treffer: Firhjulinger, gluten, hamstrings, kalver, bryst, armer, kjerne
Hvorfor det er effektivt: "Prowler plasserer deg automatisk i en atletisk holdning," sier Gregg Miele, personlig trener til flere kjendis- og atletklienter og eier av New York Strength and Conditioning Industries. “Å skyve det for avstand eller hastighet er bra for akselerasjonsmekanikk, hastighet, styrke og kraftutvikling og generell kondisjonering.”
"Sled-push vil gi deg en uvirkelig melkesyreoppbygging, og for meg er det å komme seg fra en slede-trening som å komme seg etter en kamp," sier MMA-trener Jon Chaimberg. "Det er også veldig sportslig for krigere, ettersom [kjøring av beina] simulerer en fjerning av dobbeltbenet. Det er ingen bedre bevegelse som omfatter alt jeg trenger enn denne.”
Hvordan gjøre det: Sled skyver skal utføres i et åpent rom, enten utendørs (dvs. en parkeringsplass) eller i et innendørs anlegg med kunstgressbane. Ta tak i stengene på sleden (lastet med passende vekt) nær toppen og len deg over i livet slik at overkroppen din er like over parallell til bakken. Hold armene utvidet, men ikke låst foran deg, skyv sleden så fort du kan ved å kjøre beina i relativt korte, hakkete trinn. Skyv sleden for ønsket avstand, hvile og gjenta.
Hvor mye å gjøre: Chaimberg får vanligvis idrettsutøverne sine til å gjøre rundt åtte 40-yard sledepushes, hvor hvert intervall utføres som en syv til 12 sekunders sprint.
3 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Hva den treffer: Firhjulinger, gluter, skuldre, triceps
Hvorfor det er effektivt: "Medballkasten for høyde er en god øvelse med lav kroppskraft," sier Ed McNeely, MS, visepresident og utdanningsdirektør i StrengthPro, Inc., i Las Vegas. “Den trener den viktige tredobbelte forlengelsen - der knær, hofter og ankler strekker seg for å drive deg oppover - noe som er viktig for de fleste hastighets- og kraftsportene.”
Hvordan gjøre det: Denne øvelsen utføres best i et åpent rom utendørs, hvor et tak ikke hindrer ballens fly og tilskuere og gjenstander ikke blir slått når ballen lander. Stå med en medisinskule på 10-15 pund med begge hender, armene dine utvidet nær midjen din og føttene skulderbredde fra hverandre. Klem litt ned, la kofferten lene seg fremover og ballen bevege seg mellom beina, og eksplodere straks opp ved å strekke knær, hofter og ankler og kaste ballen så høyt som mulig overhead. Finn ballen i luften slik at den ikke lander på deg på vei ned igjen. Plukk ballen og gjenta.
Hvor mye å gjøre: 4-5 sett, 6 reps, 2 minutters hvile mellom settene
4 av 5
Paul Conrath / Getty
Hva den treffer: Firhjulinger, gluten, hamstrings, rygg, skuldre, biceps
Hvorfor det er effektivt: "Fordi denne bevegelsen krever at du sliter vekten fra bakken og presser den over hodet, jobber du med eksplosiv kraft fra grunnen av," sier Zach Even-Esh, prestasjonscoach til idrettsutøvere og eier av Underground Strength Gym i Edison, NJ. “Bena, ryggen, grepet, skuldrene og bicepsen jobber intenst med å løfte manualen. Enarms manual og rengjøring er også lett å lære. Hos idrettsutøvere er tid ofte essensen, og hvis du vil maksimere tiden din i treningsstudioet, vil valg av kompliserte bevegelser og løftemønstre minimere fremgangen.”
Hvordan gjøre det: Stå med en relativt tung manual for deg på gulvet, med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Bøy i knær og midje for å nå ned og ta tak i manualen med en hånd. Hold brystet utenfor og buet litt, trekk håndvekten eksplosivt rett opp så høyt du kan, og slipp deretter under den og ta den i "ren" posisjon (albuen pekende fremover, hånden og manualen på eller rett over frontdeltoidet ). Forleng bena for å stå oppreist, og trykk deretter eksplosivt håndvekten fra den rensede stillingen. Vend bevegelsen forsiktig for å returnere manualen mot gulvet. Påfølgende reps kan starte med at enten manualen hviler på gulvet eller henger på midten av skinnebenet. Gjenta alle reps med en arm, og bytt deretter arm.
Hvor mye å gjøre: 3-5 sett, 3-5 reps per arm, 1-2 minutters hvile mellom settene
5 av 5
Ian Spanier / M + F Magazine
Hva den treffer: Quad, glutes, hamstrings, bryst, skuldre, triceps, kjerne
Hvorfor det er effektivt: "Dette kan virke som et merkelig valg," sier Martin Gibala, PhD, professor og leder for avdelingen for kinesiologi ved McMaster University i Hamilton, Ontario, Canada. “Men mitt forslag vil være burpen. Det krever ikke spesialutstyr, kan utføres hvor som helst og er en form for styrketrening der mange store muskelgrupper utsettes for en resistiv kraft som påføres ved bruk av personens egen kroppsvekt. Hvis det gjøres i tilstrekkelig antall (eller i gjentatte sykluser), er burpees en form for HIIT-trening som gir aerobt stress på kardiorespiratorisk system og forbedrer sannsynligvis oksidativ kapasitet i muskler.”
Hvordan gjøre det: Burpee er en firedelts bevegelse som består av følgende faser utført fortløpende uten pause: (1) Fra stående stilling, bøy deg i livet og knekk ned til hendene er på gulvet rett foran føttene; (2) spark bena bak deg for å plassere deg selv i en push-up stilling (mulighet for å legge til vanskeligheter: gjør en eller flere push-ups på dette punktet); (3) snu forrige bevegelse ved å trekke knærne inn mot midtpartiet for å gå tilbake til hukende stilling; (4) stå opp for å gå tilbake til startposisjonen (for ekstra vanskeligheter, hopp opp så høyt du kan øverst på hver rep med armene utstrakte overhead). Det er en representant.
Hvor mye å gjøre: Som en innledende anbefaling foreslår Gibala 5 sett med 20 reps med 1 minutts hvile mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.