5 beste øvelser for å bygge nedre bryst

Selv om det er sant at de fleste løftere viser bedre utvikling i den nedre delen av brystet enn den øvre, er det noen som har problemer med å skape en godt avgrenset, massivt tykk nedre pec-linje. Og selv om dette scenariet gjelder mindretallet av brystpumpende, brystjaktende individer som ble slitt i treningssentre over hele kloden, er det fortsatt et spørsmål det er verdt å ta opp.

Så la oss dykke rett inn og se på de fem beste (i ingen spesiell rekkefølge) øvelser for å maksimere utviklingen av nedre bryst.

1 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Barbell Bench Press

Uten tvil er dette kongen av alle lavere pec-byggere, og er sannsynligvis en del av nesten alles ukentlige brystrutine. Det var hjørnesteinsbevegelsen for legender som Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu og mange flere. Gjort riktig, vil benkpressen legge til masseplater til ikke bare underkisten, men også brystbenene i sin helhet.

Tips: Forsikre deg om at torsoen din er i riktig posisjon gjennom hver rep i hvert sett. Begynn med å plante føttene godt på gulvet. Sett en svak bue i korsryggen og løft brystkassen opp høyt. Dra skuldrene ned og tilbake i benken. Senk stangen med kontroll til omtrent nivået på brystvortene. 

Alternativ: Dumbbell Bench Press

2 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Smith Machine Decline Press

Selv om det ikke er så populært som flate eller skråpresser for brystet på en Smith-maskin, er dette en utmerket bevegelse for å målrette mot den nedre delen av brystet. Fordi stangen beveger seg i et fast plan, kan du fokusere all din intensjon på å strekke og trekke sammen pecs, snarere enn på balanse og stabilisering av stangen.

Tips: Ved å bruke en flat benk og manuelt avvise den ved bruk av vektplater, aerobe trinn eller forskjellige bokser, kan man variere pressevinkelen fra sett til sett (eller trening til trening), for å rekruttere forskjellige sett med muskelfibre.

Alternativ: Barbell eller Dumbbell Decline Press

3 av 5

mihailomilovanovic

Dips

Denne øvelsen er høyt undervurdert som en lavere pec-byggmester, men etter min mening er den like effektiv som berbell benkpress. Tunge fall var en stor del av mine tidlige brystopplæringsprogrammer, slik at jeg til slutt kunne komme til et punkt der jeg kunne gjøre 10 perfekte reps med en 180 pund manual som hengte fra livet mitt.

Tips: For å maksimere engasjere brystbenet mens du utfører fall, bør du lene torso fremover i en 45-graders vinkel (og holde den der) under både den eksentriske og konsentriske delen av hver rep. Sørg også for å senke overkroppen så langt at du kjenner en strekning gjennom pecs, men ikke helt låst på toppen.

Alternativ: Ulike maskinfall

4 av 5

Kevin Horton / M + F Magazine

Avvis DB Flye

Flybevegelser er avgjørende for å hjelpe til med å bygge brystet, og ingenting vil understreke den nedre pec-linjen like mye som tilbakegangsversjonen. Strekningen som kan oppnås under en flyebevegelse er langt større enn man kan få mens man trykker, noe som i og for seg betyr at en eller annen form for fly alltid skal brukes når man forfølger pecs. 

Tips: Som nevnt ovenfor med vektstangbenkpressen, sørg for å stille torsoen riktig før du begynner bevegelsen. Hold en liten bøyning i albuene, og sørg for å få en dyp strekk gjennom pecs på hver rep. Varier tilbakevinkelen for å aktivere flere motorenhetsbassenger.

Alternativ: Avvis Kabel Flye (Merk: Kabelversjonen tillater en topp sammentrekning på toppen av hver rep).

5 av 5

Dustin Snipes / M + F Magazine

Kabelovergang (fra øvre remskive)

Mange løftere anser dette som en formende bevegelse og ikke en ekte muskelbygger, men ærlig talt eksisterer ikke dette skillet. Enhver trening kan og vil bygge muskler når den utføres med nok motstand, fokus og intensitet. Kabeloverganger er utmerkede for å målrette mot det nedre området av brystbenet på grunn av bevegelsesplanet der de beveger seg. I tillegg tillater de en kraftig strekning på toppen og en solid toppkontraksjon i bunnen, som hver kan bidra til å antenne veksten.

Tips: Bøy deg i livet rundt 30 grader, og sørg for at brystkassen skyves utover mens skuldrene forblir nede. Oppnå alltid en full strekning på toppen før du sakte, men kraftig, klemmer kablene sammen nederst (rett foran navlen). Hold sammentrekningen i ett til to sekunder mens du fokuserer på å bøye nedre pecs hardt.

Alternativ: Enarmskabelovergang