5 kalorifakkel ferie treningsøkt

4866
Jeffry Parrish
5 kalorifakkel ferie treningsøkt

Ferien er her, og det betyr noen få ting. En, vi får se familiene våre. To, vi får spise deilig mat. Og tre, vi får noen primodager for avslapning og restitusjon. Hvis du er en seriøs styrkeutøver, er det få dager i kalenderåret som kan sammenlignes med større høytider når det gjelder å være perfekt for utvinning.

En av mine nåværende ferietradisjoner er enten dagen før eller morgenen en stor ferie, jeg går av programmet (gispe) for en treningsøkt. Nå før du feller dom - hør meg ut. Etter min mening, hvis det er en perfekt dag å gå av programmet, så er det rundt en ferie. Se, vi spiser og hviler generelt mer enn vanlig, så hvorfor ikke utfordre oss selv på en treningsøkt og bruke de overflødige kaloriene og makroene til bruk. Jeg sier ikke vær hensynsløs, men ha det gøy med en treningsøkt og skyv kroppen din på en måte som er annerledes enn ditt nåværende treningsprogram.

  • Knebøy: 10 x 10
  • Super Total
  • Kroppsvekt styrke klatre
  • Kroppsvekt kalorifokusert trening
  • Death By Dumbbell / Kettlebell

I denne artikkelen vil jeg gi fem av favorittøktene mine som jeg prøver å takle hver Thanksgiving. Jeg velger og velger treningen min basert på mitt nåværende program, energinivåer og utstyr tilgjengelig. Ved svigerfamilien? Ikke bekymre deg, vi har også kroppsvekt alternativer!

Thanksgiving-treningsøkter for styrkeutøvere

1. 10 x 10 knebøy

Å ja, hvis jeg prøver å ødelegge meg selv og bruke makroer og kalorier for restitusjon, er det få ting som kan sammenlignes med å dunke bena med stort volum. Denne treningen er perfekt for alle på litt tidsklemmer som ønsker å presse seg både fysisk og mentalt.

  • Nødvendig utstyr: Knebøy rack, bar og tallerkener
  • Reps og sett: 10 x 10
  • Tidskrav: 20-40 minutter

Merk at hvis du er forberedt på et møte eller har en tung lavere treningsøkt programmert for dagen etter Thanksgiving, så hopp over denne fordi du sannsynligvis kommer til å bli vond.

Hvordan gjøre det

Oppvarming som du vanligvis gjør for knebøy før du dykker inn i første sett. Start ditt første sett konservativt, tenk å legge igjen 3-4 rep i tanken. Målet for hvert sett er å øke vekten litt uten å skyte over og mislykkes. I utgangspunktet skal du jobbe gjennom 10 mikrohopp i løpet av hele treningen.

  • Sett 1: 3-4 reps igjen i tanken
  • Sett 2: 3-4 reps igjen i tanken
  • Sett 3: 3 reps igjen i tanken
  • Sett 4: 2-3 rep igjen i tanken
  • Sett 5: 2-3 reps igjen i tanken
  • Sett 6: 2-3 reps igjen i tanken
  • Sett 7: 2 reps igjen i tanken
  • Sett 8: 1-2 rep igjen i tanken
  • Sett 9: 1-2 rep igjen i tanken
  • Sett 10: 1 reps igjen i tanken
  • * Ta hvile etter behov

Jeg liker å mikrolast gjennom hele denne treningen, for mens det endelige settet krever 1 rep-in-reserve, og tradisjonelt sett vil dette være mye tyngre, vil det være langt under et ekte 1 RIR-sett siden du nå har gjort 90 reps!

2. Super Total

En annen morsom trening for å takle Thanksgiving er å sette sammen en sub-maksimal "super total". Denne treningen er bra når du har tilgang til et treningsstudio, eller har et hjemmegym og en venn til å ta det med deg. En supertotal består av en snatch, clean & jerk, knebøy, benkpress og markløft.

For denne treningen vil du ikke maksimere alle disse heisene. I stedet skal du jobbe opp til en tung singel som etterlater omtrent 1-2 reps-in-reserve. Dette sikrer at du holder intensiteten i sjakk for å unngå overreach.

  • Nødvendig utstyr: Knebøy, benk, vektstang og tallerkener
  • Sett og reps: Super totalt
  • Tidskrav: 1 time+

Hvordan gjøre det

Ta deg god tid til å varme opp ordentlig, fordi du begynner med snatchen. Målet her er å unngå å virkelig maksimere deg og være oppmerksom på dine intensiteter og grenser. Ha det gøy, men ikke sett deg selv i et slikt underskudd at du ikke kan gjenoppta din normale blokk etter Thanksgiving.

  • Snatch
  • Clean & Jerk
  • Knebøy: 1-2 rep igjen i tanken
  • Benkpress: 1-2 rep igjen i tanken
  • Markløft: 1-2 rep igjen i tanken
  • * Ta hvile etter behov

Mitt råd, hvis du er i en styrkeblokk, så vær mer konservativ på dine endelige heiser, tenk RPE 8/2 reps-in-reserve.

3. Kroppsvekt styrke klatre

Dette er en av favorittene mine til å utføre Thanksgiving-morgenen når jeg er hos en venn uten utstyr tilgjengelig. Det er tøft, men det er ikke utrolig utmattende, så jeg kan fortsatt være mentalt tilstede ved middagsbordet.

  • Nødvendig utstyr: Ingen
  • Sett og reps: 10 sett med 4-10 reps
  • Tidskrav: 20-30 minutter

Hvordan gjøre det

Denne treningen er designet for å gradvis bli tøffere på grunn av volumakkumulering. Det begynner enkelt, men stol på meg - det tar seg raskt opp!

  • Sett 1: 4 reps | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Sett 2: 5 reps | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Sett 3: 6 reps | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Sett 4: 7 reps | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Sett 5: 8 reps | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Sett 6: 9 reps | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Sett 7: 10 reps | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Sett 8: 8 reps | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Sett 9: 6 reps | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • Sett 10: 4 reps | 1 1/4 air squat, push-ups, split squat, v-ups
  • * Hvil mellom 45 sek - 75 sek

Denne er god fordi den går på linjen med å gi nok volum til å gi deg en solid trening, men det forårsaker ikke ren utmattelse på noen av bevegelsene.

Shutterstock / prostock-studio

[6 Elite styrkeidrettsutøver deler sine favoritt treningsøkter på hotell!]

4. Kroppsvekt kalorifokusert trening

Dette er nok en fantastisk kroppsvektstrening som er litt mer metabolsk i forhold til treningen ovenfor. For denne treningen er det litt løping (Ja jeg vet… ), så kle deg varm hvis du er i nordstatene!

  • Nødvendig utstyr: Mental seighet
  • Sett og reps: 10 kretser
  • Tidskrav: 30 minutter

Hvordan gjøre det

Ti runder med rent helvete - gjør deg klar. Målet er å fullføre disse så raskt som mulig.

  • 10 runder | 200 meter løp, 10 burpees, 8 hoppende lunges, 6 inchworms, 4 v-ups
  • * Hvil 60 sekunder

5. Death By Dumbbell / Kettlebell

Den siste treningen er for alle med bare en manual eller kettlebell tilgjengelig. Jeg elsker denne treningen fordi den er rask, tøff og gjør en ganske god jobb med å gi hele kroppen en fin treningsøkt.

  • Nødvendig utstyr: Hantel eller vannkoker
  • Sett og reps: 10 sett med synkende reps 10-1
  • Tidskrav: 20-30 minutter

Hvordan gjøre det

I likhet med en rekke treningsøkter ovenfor, vil du utføre 10 sett her med representanter som faller fra 10-1. Ideelt sett vil du bruke en manual eller kettlebell som er lett nok til at du kan jobbe deg gjennom 10 reps av enhver bevegelse med noen reps igjen i tanken. Hvis du mangler representanter eller har mekanisk sammenbrudd, har du gått for tungt!

  • Sett 1: 10 reps | snapp, enarmsløft (du gjør begge sider), enarmsgulvpress, begerknebøy
  • Sett 2: 9 reps | snappe, enarmsløft (du gjør begge sider), enarms gulvpresse, begerknebøy
  • Sett 3: 8 reps | snappe, enarmsløft (du gjør begge sider), enarms gulvpresse, begerknebøy
  • Sett 4: 7 reps | snappe, enarmsløft (du gjør begge sider), enarms gulvpresse, begerknebøy
  • Sett 5: 6 reps | snappe, enarmsløft (du gjør begge sider), enarms gulvpresse, begerknebøy
  • Sett 6: 5 reps | snappe, enarmsløft (du gjør begge sider), enarms gulvpresse, begerknebøy
  • Sett 7: 4 reps | snappe, enarmsløft (du gjør begge sider), enarms gulvpresse, begerknebøy
  • Sett 8: 3 reps | snapp, enarmsløft (du gjør begge sider), enarmsgulvpress, begerknebøy
  • Sett 9: 2 reps | snappe, enarmsløft (du gjør begge sider), enarms gulvpresse, begerknebøy
  • Sett 10: 1 reps | snappe, enarmsløft (du gjør begge sider), enarms gulvpresse, begerknebøy
  • * Hvil mellom 45 sek - 75 sek

Innpakning

Dette er bare noen få treningsideer du kan takle før du tar Thanksgiving for å fylle drivstoff og komme seg. Det viktigste å huske på denne ferien er at en dag med potensielt overflødig matforbruk ikke vil ødelegge hele din konstante fremgang - Happy Thanksgiving!

Vanlige spørsmål

Hva er de beste treningsøktene på ferien?

Når det gjelder den perfekte treningsøkten, er det ikke noe svar som passer alle sammen. Hos BarBend vil vi vurdere to ting for å sikre at du får mest mulig penger.

  1. Er treningen sammenfallende med treningsmålene dine?
  2. Har du utstyret tilgjengelig for å fullføre det?

Hvis treningen du skal utføre samsvarer med begge disse, er det stor sjanse for at denne treningen er en av de beste du kan utføre i det øyeblikket!

Trenger jeg utstyr for å trene når jeg reiser?

Ikke i det hele tatt!

Faktisk er noen av de beste treningsøktene for kroppsvekt fokusert. Det som er viktig er at du trener som utfordrer deg, men også løfter pulsen på en strategisk måte!


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.