5 Chaos -båndøvelser for å legge til ustabilitet i treningen

Når du hører ordet ”kaos”, betyr det vanligvis at helvete har brutt løs. Den har en negativ konnotasjon.

Men helt tilbake i 2005 kom James Smith fra Diesel Strength & Conditioning med Chaos push-up ved å løkke et motstandsbånd rundt et knebøy og gjøre en relativt stabil øvelse til en uforutsigbar.

Og nå er kaos - i treningsstudioet - en god ting.

Chaos band training er en flott metode for å legge ustabilitet og intensitet til en øvelse uten å ty til sirkustriks på en stabilitet eller BOSU-ball.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Hva er Chaos Band Training?

Det er måten å legge ustabilitet og uforutsigbarhet til en øvelse ved å legge til et sløyfet motstandsbånd.

Du kan gjøre dette på 3 måter.

1. Legge til en vekt på en fast vektstang som er "suspendert" av bånd med løkker.
2. Sløyfebånd rundt en fast vekt. For eksempel kettlebell eller vektplater.
3. Sløyfebånd rundt et knebøy i varierende høyder.

Merk: Bruk av sterkere sløyfebånd anbefales her.

Fordeler med Chaos band training

• Ustabiliteten til denne typen trening fungerer bra for ytterligere rekruttering av rotasjonsmanchetter
• Legger til mer kjernestabilitet og kontroll til hver øvelse
• Chaos band trening aktiverer kroppene mindre stabilisatorer (skulder, kjerne og hofter) mens de forbedrer proprioception
• Hvis du er en idrettsutøver, vil bevegelser på banen omfatte uforutsigbare bevegelser; hvilket kaosbandstrening gir
• Bandet vil fortelle deg om eventuelle avvik i skjemaet ditt, og hjelpe deg med å forbedre teknikken din.

Denne typen trening gir variasjon i tilbehørsøvelsene dine og er en fin måte å legge til intensitet uten å legge til vekt. Vurder å legge til disse 4 Chaos Band-øvelsene i rutinen

Redaktørens merknad: Husk å redusere vekten virkelig lavt - dette er ikke for bruk på en-rep max eller noe i nærheten av det. Vi anbefaler å innlemme disse under tilsyn av en trener.

1. Kaos push-ups

Treningshensyn

Å bruke mer enn ett bånd og øke stigningen vil gjøre denne øvelsen enklere. Det motsatte vil gjøre det vanskelig.

Forsikre deg om at du tar godt tak i båndet og ikke nærmer deg noe som helst nær feil. Fordi ansiktsplanting er ikke i din beste interesse.

Å engasjere gluten og kjerne er nødvendig for denne øvelsen.

Programmeringshensyn

• Bruk som oppvarmingsøvelse før benking. Kaos push-ups fungerer som en fin primer som av bevegelsen vil bidra til å aktivere rotator mansjett muskler. Hold representantene lave, mellom 6-10.
• Bruk som tilbehørsøvelse etter styrkebevegelsen for dagen. 2-3 sett med 8-15 reps vil blåse opp brystet og triceps.

[Relatert: 3 trekk for å legge til ustabilitet og kontroll i treningsøktene dine]

2. Chaos Single Arm Rows

Treningshensyn

Det er bedre å bruke en kettlebell til, men hvis du ikke har en, erstatt i en vektplate. Ta et godt grep om båndet nær vannkokeren, slik at vekten ikke banker i bakken.

Hold brystet oppe, skuldrene ned og ro hånden mot hoften.

Programmeringshensyn

• Bruk som tilbehør til øvelsen etter den store styrketreningsbevegelsen din for dagen.
• Dette røyker grepet og kjernen din, så hold repsene mellom 8-12 i 2-4 sett.

[Relatert: 6 radvarianter for tykkere, sterkere rygg]

3. Kaos koffert bærer

Treningshensyn

Å holde båndet nær KB-hornet gjør denne øvelsen enklere. Jo lenger unna det motsatte. Og fordi det er vanskeligere å ta tak i båndet enn håndtaket på KB, ikke bli gal med vekten du velger.

Hvis du har ubehag i korsryggen, må du være forsiktig da denne øvelsen øker kravet til sidestabilitet.

De eldgamle signalene til skuldre og bryst opp fungerer godt her.

Programmeringshensyn

• Alt bærer er god tilbehør for å bygge grepstyrke, og denne versjonen er ikke annerledes. Prøv 3 sett på hver side i 40-50 meter.

4. Kaos sideplank

Treningshensyn

Hvis du har problemer med å holde en sideplank i 30 sekunder, tenk deg om to ganger før du gjør denne sideplankevariasjonen. Du må justere høyden på båndet avhengig av om du gjør en sideplank på hånden (hardere) eller albuene (lettere).

Programmeringshensyn

• Denne øvelsen får deg til å riste rundt som en gal mens hele kjerneområdet prøver å holde deg stødig. Og som et resultat, du blir lettere utmattet. Så utfør som oppvarmingsøvelse før du treffer vektene i 1-2 sett på 15-30 sekunder på hver side.

Innpakning

Å legge til ustabilitet og intensitet ved å legge et løkkestropp til en øvelse kan styrke kjernen og grepet mens du forbedrer løfteteknikken.

Og kroppen din vil sette pris på litt kaos i livet ditt.

Utvalgt bilde via evope_europe på Instagram