Hvis treningene i overkroppen din fremdeles er begrenset til noen nedtrappinger og benkpresser med sporadiske biceps-krøller og kraniet, er det på tide å oppgradere treningsrutinen din.
Og mens noe treningsmangfold sikkert vil gjøre susen, bytter du opp treningen modalitet-sett, reps og hvileperioder - er en garantert måte å generere ny muskelvekst i overkroppen.
Følgende treningsøkter er designet av noen av de beste hjernene i CrossFit for å sprenge armer, skuldre, rygg og bryst, mens du også brenner kalorier.
Så vant deg til å gå rundt skjorteløs - eller i det minste kjøpe noen, mer elastiske skjorter.
5 CrossFit-treningsøkter for å trene overkroppen
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
Drazen_ / Getty
5 runder for maks reps av: Benkpress (bruk samme vekt som kroppsvekten din) Pullups ”Dette er en perfekt push-pull-kobling, og den kan varieres med grep på benkpress og pullup-stil fra streng til kipping,” sier Ray Cooney, hovedtrener ved Sopris CrossFit i Carbondale, CO. “'Lynne' fungerer som en måte å ikke bare bygge overkroppsstyrke på, men også teste ditt nåværende styrkenivå og sette en referanse for fremtidig testing.”
2 av 5
svetikd / Getty
Hvert minutt i minuttet, i 20 minutter, gjør: Minutt 1: 5 muskeloppgang Minutt 2: 5 kraftrens (135 kg for menn, 95 kg for kvinner) Minutt 3: 5 benkpress (ved kroppsvekt) Minutt 4: 5 strenge pullups "Denne treningen er perfekt for å bygge den overkroppsstyrken vi alle vil ha," sier Cole Sager, en fire ganger CrossFit Games-konkurrent. “Det kombinerer styrke, kraft og finesse sammen for å gi deg en godt avrundet overkroppstrening.”Hvis du ikke klarer å spire deg opp, skal du ned til en pullup (eller en suspendert rad), og definitivt slippe vekten på kraftrens og benkpress hvis du trenger å. Totalt er treningen fem runder.
3 av 5
svetikd / Getty
Så fort som mulig, gjør 30 menneskeskapere.”Alt du trenger er et par moderat tunge manualer,” sier Ryan McCarthy, en roing- og CrossFit-trener ved Bowery CrossFit i New York City. "Hver 'rep' er to pushups, en enkeltarmsrad på hver side fra høy planke, en ren og deretter en thruster (ninjaer kan legge et overliggende lunge på hvert ben).”Med mindre du er i superheltform, må du sannsynligvis dele de 30 repsene i mindre biter, så vær strategisk om hvordan du gjør det. "Forbrenningen vil være ekte," sier McCarthy. “Tenk på hvor du vil bryte opp reps på forhånd, slik at kjerne- og skulderstabilitet varer gjennom alle 30 reps.”
4 av 5
EKSTREM FOTOGRAF / Getty
4 runder, så raskt som mulig, av: 5 strenge pull-ups med bredt grep Rest 10 sekunder Max-innsats strenge pullups med 2 sekunders eksentrisk fase Rest 10 sekunder Max-innsats ringfall (eller stasjonære fall) Hvil 3 minutter mellom rundene ”Målet med denne treningen er å bygge eksplosiv trekkraft og muskulær utholdenhet ved å målrette mot antagonist / agonistmuskulatur, ”sier Dylan Petitt og Denise Thomas, begge trenere på Reebok CrossFit One. Hvis du trenger det, skaler du ned til suspenderte rader eller hoppende pullups.
5 av 5
Drazen_ / Getty
10 reps benkpress (kroppsvekt) 10 strenge pullups 9 reps bench press (kroppsvekt) 9 strenge pullups 8 reps benkpress (bodyweight) 8 strenge pullups 7 reps bench press (kroppsvekt) 7 strenge pullups Fortsett mønsteret til du gjør 1 rep av hver -55 reps totalt.Denne treningen kommer fra Ben Bergeron, som har trent syv CrossFit Games-mestere. Du kan gjerne redusere vekten (eller bytte til suspenderte rader). På den annen side: "Hvis du kan gjøre dette på under syv minutter, legg til 10 kilo til begge bevegelsene neste gang," sier Bergeron.
Tilbake til intro5 runder for maks reps på:
"Dette er en perfekt push-pull-kobling, og den kan varieres med grep på benkpress og pullup-stil fra streng til kipping," sier Ray Cooney, hovedtrener ved Sopris CrossFit i Carbondale, CO. “'Lynne' fungerer som en måte å ikke bare bygge overkroppsstyrke på, men også teste ditt nåværende styrkenivå og sette en referanse for fremtidig testing.”
Hvert minutt i minuttet, i 20 minutter, gjør:
"Denne treningen er perfekt for å bygge den overkroppsstyrken vi alle vil ha," sier Cole Sager, en fire ganger CrossFit Games-konkurrent. “Den kombinerer styrke, kraft og finesse sammen for å gi deg en godt avrundet overkroppstrening.”Hvis du ikke klarer å spire deg opp, skal du ned til en pullup (eller en suspendert rad), og definitivt slippe vekten på kraftrens og benkpress hvis du trenger. Totalt er treningen fem runder.
Så raskt som mulig, gjør 30 menneskeskapte.
"Alt du trenger er et par moderat tunge manualer," sier Ryan McCarthy, en roing og CrossFit-trener ved Bowery CrossFit i New York City. “Hver 'rep' er to pushups, en enkeltarmsrad på hver side fra høy planke, en ren og deretter en thruster (ninjaer kan legge til et overliggende lunge på hvert ben).”
Med mindre du er i superheltform, må du sannsynligvis bryte de 30 repsene i mindre biter, så vær strategisk om hvordan du gjør det. "Forbrenningen vil være ekte," sier McCarthy. “Tenk på hvor du vil bryte opp reps på forhånd, slik at kjerne- og skulderstabilitet varer gjennom alle 30 reps.”
4 runder, så raskt som mulig, av:
Hvil 3 minutter mellom rundene
"Målet med denne treningen er å bygge eksplosiv trekkraft og muskulær utholdenhet ved å målrette mot antagonist / agonistmuskulatur," sier Dylan Petitt og Denise Thomas, begge trenere på Reebok CrossFit One. Hvis du trenger det, skaler du ned til suspenderte rader eller hoppende pullups.
Denne treningen kommer fra Ben Bergeron, som har trent syv CrossFit Games-mestere. Du kan gjerne redusere vekten (eller bytte til suspenderte rader). På den annen side: "Hvis du kan gjøre dette på under syv minutter, legg 10 pund til begge bevegelsene neste gang," sier Bergeron.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.