Mens CrossFit-treningsøkter har rykte på seg for å ofte innlemme vektstenger og bokser, trenger de ikke å være så tekniske. Faktisk, fordi CrossFit inneholder jevnlig varierte treningsøkter, gjør du mye fremgang (og forbrenner mange kalorier) ved å av og til endre rutinen og gjøre noen treningsøkter i CrossFit-stil på ditt lokale løpebane.
Og selv om det alltid er litt mer praktisk å trene på et 400 meter spor med baner, er racing pigger valgfrie - du trenger ikke fancy polyuretan for å få en god trening. Faktisk foretrekker Kara Saunders (neé Webb), den nest sterkeste kvinnen på jorden, å løpe på en gressbane omtrent en kilometer fra CrossFit-treningsstudioet i Brisbane, Australia.
Det du trenger, er imidlertid litt besluttsomhet, fordi følgende CrossFit-treningsøkter ikke er noen tur i parken.
5 CrossFit-treningsøkter du kan gjøre på banen
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
zeljkosantrac / Getty
Før du kommer til sprint, må du sørge for at musklene er varme og løse. Ray Cooney, ledertrener og medeier av Sopris CrossFit i Carbondale, Colorado, anbefaler følgende oppvarming før du kjører treningsspesifikke treningsøkter: Jog 800 meter en langsom gjenoppretting på en kilometer.
2 av 5
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Så fort som mulig: 4 x 100 meter SprintRest etter behov mellom rundene for å komme så nær din første 100 meter tid som mulig.4 x 400 meter SprintRest så lenge kjøretiden.2 x 800 meter Sprint Rest 30 sekunder mellom settene.Denne metconen, også fra Cooney, er vanskeligere enn den ser ut. Siden du sannsynligvis ikke har et forhold mellom arbeid og hvile på 1: 1, må du ikke bli overrasket om du trenger ekstra tid på 100-tallet, eller hvis delingene dine på 400 og 800 begynner å bli lenger når du blir sliten.
3 av 5
Drazen_ / Getty
400 meter Sprint40 Jump Squats 300 meter Sprint 30 Jump Squats 200 meter Sprint 20 Jump Squats 100 meter Sprint 10 Air Squats Det siste du (eller beina dine) vil gjøre etter sprint er knebøy og / eller hopp - men det er resept, med tillatelse fra Matthew LeBaron, løpstrener i Brick New York. Hvis det får deg til å føle deg bedre, er det endelige settet air squats, i stedet for jump squats, og det er "bare" 10.
4 av 5
zeljkosantrac / Getty
Start med å løpe 10 meter. Hvert minutt, legg til en ekstra 10 meter shuttle run sprint i motsatt retning. Hvil resten av minuttet.Minutt 1: Løp 10 meter
Minutt 2: Løp 10 meter to ganger (skyss ned og tilbake)
Minutt 3: Løp 10 meter tre ganger (ned, bak, ned)
… Osv. Treningen avsluttes når du ikke kan fullføre den totale distansen på mindre enn 60 sekunder.Du er sjef hvis du kan komme forbi minutt 12, sier Ryan McCarthy, en roing og CrossFit-trener ved Bowery CrossFit i New York City. Å holde splittene dine raskt vil avhenge av raske overganger, så kom deg lavt, skyv føttene hardt i bakken og eksplodere hardt ut av hver retningsendring.
5 av 5
Adam Hester / Getty
Denne treningen gjøres med en partner. Du vil gjøre 20 runder totalt - 10 runder hver - så raskt som mulig. Hver runde består av: 100 meter Sprint10 Burpees ”Partner en spruter 100 meter og gjør straks 10 burpees,” sier Todd Brandon Morris, nivå 2 CrossFit Coach og treningsprogrammer for CrossFit NYC. "Når partner en er ferdig med den 10. burpee, hviler han eller hun når partner to starter sin 100 meter sprint og 10 burpees. Ikke ha en partner? Ingen bekymringer. Start en tidtaker på telefonen din og gjør en runde hvert annet minutt.”
Tilbake til introFør du kommer til sprint, må du sørge for at musklene er varme og løse. Ray Cooney, ledertrener og medeier av Sopris CrossFit i Carbondale, Colorado, anbefaler følgende oppvarming før du utfører løpsspesifikke treningsøkter:
Jogge 800 meter
25 meter av hvert av følgende:
Etterpå foreslår han en langsom gjenoppretting av en kilometer.
Så fort som mulig:
4 x 100 meter sprint
Hvil etter behov mellom rundene for å komme så nær din første 100 meter tid som mulig.
4 x 400 meter sprint
Hvil så lenge kjøretiden.
2 x 800 meter sprint
Hvil 30 sekunder mellom settene.
Denne metconen, også fra Cooney, er vanskeligere enn den ser ut. Siden du sannsynligvis ikke har 1: 1 forhold mellom arbeid og hvile, må du ikke bli overrasket om du trenger ekstra tid på 100-tallet, eller hvis delingene dine på 400 og 800 begynner å bli lengre når du blir sliten.
Det siste du (eller beina dine) vil ønske å gjøre etter sprint, er knebøy og / eller hopp - men det er resepten, med tillatelse fra Matthew LeBaron, en løpebuss i Brick New York. Hvis det får deg til å føle deg bedre, er det endelige settet air squats, i stedet for jump squats, og det er "bare" 10.
Start med å løpe 10 meter. Hvert minutt, legg til en ekstra 10 meter shuttle run sprint i motsatt retning. Hvil resten av minuttet.
Minutt 1: Løp 10 meter
Minutt 2: Løp 10 meter to ganger (skyss ned og tilbake)
Minutt 3: Løp 10 meter tre ganger (ned, bak, ned)
… etc
Treningen avsluttes når du ikke kan fullføre den totale distansen på mindre enn 60 sekunder.
Du er sjef hvis du kan komme forbi minutt 12, sier Ryan McCarthy, en roing og CrossFit-trener ved Bowery CrossFit i New York City. Å holde splittene dine raskt vil avhenge av raske overganger, så kom deg lavt, skyv føttene hardt i bakken og eksplodere hardt ut av hver retningsendring.
Denne treningen gjøres med en partner. Du vil gjøre 20 runder totalt - 10 runder hver - så raskt som mulig. Hver runde består av:
"Partner one spruter 100 meter og gjør umiddelbart 10 burpees," sier Todd Brandon Morris, en nivå to CrossFit Coach og treningsprogrammer for CrossFit NYC. "Når partner en er ferdig med den 10. burpee, hviler han eller hun når partner to starter sin 100 meter sprint og 10 burpees. Ikke ha en partner? Ingen bekymringer. Start en tidtaker på telefonen din og gjør en runde hvert annet minutt.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.