Plyometrisk og hoppbasert trening har vist seg å være ekstremt effektiv for å øke eksplosivitet, kraftuttak og nevromuskulære tilpasninger som øker atletisk ytelse. Hopptrening, ofte brukt i formell idrettsopplæring, har også blitt sett gjennom olympiske vektløftingsprogrammer, men detaljene om hvordan du programmerer dem kan være uklare. Gjennom hele forskningen min om de spesifikke metodene for å implementere plyometrisk / hoppbasert trening i olympiske vektløftningsprogrammer, har jeg funnet lite konkret veiledning om hvilke øvelser, belastningsopplegg og generell integrering av disse effektive kraftige og eksplosive øvelsene.
Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere:
Et bilde lagt ut av @strong_by_science den
I en tidligere artikkel diskuterte jeg kort historien om plyometrisk basert trening, og det er for å øke effektiviteten til strekningsforkortelsessyklusen. På slutten av 1950- og 60-tallet sa Dr. Yuri Verkhoshansky, en sovjetisk forsker og sportstrener, fant at plyometrisk basert trening kan øke bakkenes reaksjonskraft, noe som positivt korrelerer med økt evne til å absorbere og reagere i en "kollisjonsfase" med bakken, enten ved å løpe, hoppe, lande i renser osv.Den økte effektiviteten til den "kollisjonen" tillot forbedret overføring av kinetisk energi, negerer tapte energipotensialer og til slutt øker en idrettsutøvers evne til å fremme større mengder kraft til å hoppe høyere, løpe raskere og være mer eksplosiv. Videre reduseres en idrettsutøvers evne til å eksentrisk (musklene forlenger aktivt) og reagerer konsentrisk (muskler som kontraherer seg aktivt, for eksempel i fangst av en snapp / ren, bunnen av en knebøy, vertikal hopp, dypp og kjørefase av en rykk , etc), gir større rebound og kraftproduksjon for å overvinne en spesifikk nedadgående kraft. Til slutt er sentralnervesystemet sterkt påvirket av plyometrisk / hoppbasert trening. Økt aktivering av motorenhet, forbedrede avfyringshastigheter for motorenheter og synkronisering av disse impulsene skaper større potensering for kraftige muskelsammentrekninger.
Integrering av hopptrening i vektløftningsprogrammer kan forbedre kraften, eksplosiviteten og den totale ytelsen til løfterne dine. På grunn av det høye nevromuskulære stresset av plyometrisk hoppbasert trening, blir det ofte antydet at idrettsutøvere utfører denne øvelsen i en minimalt utmattet tilstand (med unntak av PAP-trening, omtalt nedenfor). I trette tilstander er nevrale stasjonen mindre enn optimal, noe som kan hindre en idrettsutøvers evne til å produsere maksimalt kraftpotensiale.
Nedenfor er tre tilfeller der trenere og idrettsutøvere kan administrere plyometrisk / hoppbasert trening for å gi størst mulighet for atletisk ytelse i løpet av en treningsøkt.
Begynnelse av økter
Etter dynamiske oppvarmings- og mobilitetsøvelser kan plyometrisk trening utføres mens idrettsutøvere er i den ferskeste tilstanden. På dette tidspunktet skal en idrettsutøver kunne utføre disse eksplosive øvelsene med minimal utmattelse, noe som gir størst mulig potensial for å fremme positive nevromuskulære tilpasninger.
Her er noen eksempler på plyometriske / hoppbaserte treningsøvelser som kan brukes før arbeidssett:
1. Dybde fall og hopp
En video lagt ut av Idol Maker (@idolmakermiami) den
2. Hurdhopp
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
3. Andre kreative hoppesekvenser: Trenere kan randomisere hopp, både lineært, lateralt, enkeltbein, vektet osv. For å fremme generelle forbedringer i athelticism.
En video lagt ut av Get Fast Sports Performance (@get_fast_speed_strength) den
Mellomstyrkesett
Kalt Post-Activation-Potentiation (PAP) trening, etter et styrkesett (belastning og repetisjoner der tretthet ikke vil gi maksimal plyometrisk kapasitet, ofte med moderat til tung belastning for 2-5 repetisjoner), vil en idrettsutøver umiddelbart utføre eksplosive plyometrics for å fremme positiv tilpasning i kraftproduksjon. På grunn av de økte kravene til tung belastning, er muskelsammentrekninger og rekruttering av motorenheter høyest for å matche de pålagte kravene til lasten, noe som gir mulighet for en akutt anfall av økt nevralstasjon og kraftproduksjon. Forskning opprinnelig utført av tysk sportsfysiolog, Dietmar Schmidtbleicher antydet at økt akutt nevral drev etter de tunge styrkesettene gir større hastighet for styrkeutvikling. Det økte potensialet gjør det mulig for oss å yte akutt på høyere nivåer, og over tid gjør det oss i stand til å forbedre disse kapasitetene ytterligere.
Her er noen eksempler på PAP-trening som kan integreres i styrke- og kraftsykluser:
1. Knebøyvariasjoner + Brede og / eller vertikale hopp
En video lagt ut av Jake Boly (@jake_boly) den
2. Markløft + Hopp
Lavere volum og intensitetsdager og / eller tilbehørsløfts
Gjennom en treningsuke kan lettere volum (angir x reps) og intensitet (% av 1 RM) dager være en levedyktig tid å innlemme plyometrisk / hoppbasert trening. I tillegg kan trenere og idrettsutøvere innlemme plyometrics etter hovedløfter med en forståelse av at optimal ytelse kan bli påvirket av utøverens tretthet senere i en treningsøkt. Inkludering av kroppsvektstrening eller lastede hopp (knebøy, fangsthopp osv.) Kan være gunstig så lenge belastning og tretthet ikke begrenser en idrettsutøvers evne til å utføre dem riktig. Forskning antyder at belastningsprosenten for hoppknebøy har vist seg å være mest effektiv for hofte- og kneledd ved henholdsvis 42% og 0% av 1RM. Forskning av McBride, et al. rapporterte at lettere belastede knebøy (30% av 1RM) har betydelig høyere bevegelseshastighetskapasitet og EMG-aktivering enn høyere belastning (oppover 80% av 1RM) Resultatene antyder at trenere og idrettsutøvere kan variere belastningsprosentene innenfor det området for å utvikle større kraft utganger som er spesifikke for et ledd, med høyere belastning som påvirker hoftekraften og mindre / ingen belastning som fremmer økt knestyrke. Begge scenariene lar trenere og idrettsutøvere eksperimentere med hver.
Nedenfor er vanlige eksempler på eksternt belastede plyometriske øvelser:
1. Dumbbell Squat Jump
2. Barbell Squat Jump
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
3. Trap Bar Deadlift Jump
Plyometrisk trening har vist seg å øke kraftuttaket og eksplosiviteten betydelig. Både trening i underkroppen og overkroppen kan adopteres for å utføre forskjellige øvelser og øvelser. Trenere og deltakere bør forstå de tiltenkte resultatene, poenget med avtagende avkastning (for tung belastning påvirker perforanse negativt og øker skade), og øvre grense for treningsvolumet som brukes (for mye for tidlig, over programmeringssett og reps osv.). Med lydprogrammering kan plyometrisk / hopp-trening forbedre ytelsen til atleter på plattformen, i treningsstudioet og på banen.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.