5 CrossFit-treningsøkter du kan gjøre med bare manualer

I populær treningsfilosofi er CrossFit-treningsøkt vanligvis forbundet med vektstenger og romaskiner. Dumbbells blir derimot parret med for eksempel vintage Arnold Schwarzenegger.

Men Sam Orme, eier av CrossFit Virtuosity i Brooklyn, elsker manualer - og hun elsker spesielt å programmere manualer i WODs på treningsstudioet hennes.

"De er et flott verktøy for å vite hvordan de skal brukes, spesielt siden de sannsynligvis er det mest tilgjengelige vektede utstyret rundt hotellets treningsstudio," sier hun.

Vi er helhjertet enige med Orme, og derfor har vi samlet fem flotte CrossFit-dumbbell-treningsøkter.

Merk: Som alltid med CrossFit WODs, blir vektene som er oppført her betraktet som "Rx", eller den anbefalte vekten for en elite CrossFit-atlet. Hvis du akkurat har begynt, bør du vurdere å bruke en lettere vekt til du føler deg komfortabel med å skalere opp til noe tyngre. Husk at disse representantene legger opp.

Armøvelser

Dumbbells Only Pump for Upper-Body Muscle

Alt du har er manualer? Ikke noe problem. Du kan få en full overkroppstrening med denne rutinen.

Les artikkelen

1 av 5

Syda Productions / Shutterstock

“Død ved lungesvikt”

Gjør hvert 4. minutt så lenge som mulig:

• 100m sprint
• 10 Burpees
• 100m sprint
• 20 Dumbbell Snatches, vekslende armer, ved hjelp av en 50 pund manual (30 pund for kvinner)
• 100m sprint
• 10 Burpees
• 100m sprint

"Prøv denne perlen for å teste din mentale så vel som fysiske utholdenhet," sier Orme om denne WOD. “Du bør ha omtrent et minutts hvile den første runden - hvis du har mindre enn 30 sekunder, øker du intervallet til 5 minutter.”Vær forsiktig: Disse 100 meter sprintene kommer til å føles dobbelt så lange av andre runde.

2 av 5

Klikk og Foto / Shutterstock

“Snatch-squat Pyramid”

• 50 Dumbbell Snatches, vekslende armer, ved hjelp av en 40 pund manual (30 pund for kvinner)
• 50 luftknebøy
• 40 Dumbbell Snatches, vekslende armer, ved hjelp av en 40 pund manual (30 pounds for kvinner)
• 40 Air Squats
• 30 Dumbbell Snatches, vekslende armer, ved hjelp av en 40 pund manual (30 pund for kvinner)
• 30 Air Squats
• 20 Dumbbell Snatches, vekslende armer, ved hjelp av en 40 pund manual (30 pund for kvinner)
• 20 Air Squats
• 10 Dumbbell Snatches, vekslende armer, ved hjelp av en 40 pund manual (30 pund for kvinner)
• 10 luftknebøy

Noah Ohlsen, en fire-timers atlet i CrossFit Games, anbefaler denne synkende pyramiden. Prøv å ikke hvile mellom snappene og luften knebøy. Og ikke bekymre deg hvis du aldri har gjort en vekslende håndveksel - vi har dekket deg med denne fremgangsmåten.

3 av 5

Samo Trebizan / Shutterstock

“Rask, rask, langsom”

5 sett med 7 Tempo Push Presses
Hver fase av heisen (stigende / konsentrisk og synkende / eksentrisk) må ikke ta mindre enn tre sekunder.

Kara Webb, en Fittest Woman on Earth-andreplass og seks ganger CrossFit Games-konkurrent, anbefaler at du “finner en fin mellomvekt som kan brukes til å oppnå mest mulig.”Og mens du sakte senker vekten fra overhead, tenk på den fine eksentriske pumpen du får.

4 av 5

MilanMarkovic78 / Shutterstock

“Hender over hodet”

Så mange representanter som mulig på 7 minutter:

• 15 Dumbbell Thrusters, bruker 50 pund manualer (30 pund for kvinner)
• 12 Toes-to-Bar

Denne treningen er ingen unnskyldning for dårlig form, sier Denise Thomas, trener på Reebok CrossFit One og medlem av CrossFit HQ Seminar Staff. “I løpet av knebøydelen, skal manualen ligge på skuldrene til du har utvidet bena helt. Når bena har utvidet seg, kan armene strekke seg helt, men sørg for å spenne midtpartiet.”

5 av 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

“En dag på stranden”

Så mange representanter som mulig på 6 minutter:

• 20 Dumbbell Snatches, vekslende armer, ved hjelp av 40 pund manualer (30 pund for kvinner)
• 20 situps

Tia-Clair Toomey, tidligere sterkeste kvinne på jorden, anbefaler denne sprinten av en treningsøkt. Siden du bare jobber i seks minutter, så prøv ditt beste for ikke å stoppe. Og hvis fangstvekten er for tung, finn en lettere manual.

"Vi ønsker å bevege oss effektivt og nyte treningsreisen vår, slik at vi kan ha det gøy med familie og venner i stedet for ikke å kunne bevege oss på grunn av begrenset bevegelse," sier Toomey.