Alle kan ha nytte av å legge til litt mer dynamisk kroppsvekt øvelser inn i treningen deres. Som en funksjonell treningscoach ser jeg ofte at ALLE mine klienter føler seg sterkere og sunnere når de diversifiserer treningen; fra elitekraftløftere, til maratonløpere i lang tid og til og med min egen mor.
I din vanlige treningsundervisning eller treningsprogrammering er det overveldende vanlig at vi ser mange sagittale øvelser, med liten eller ingen rotasjonsbevegelser, og sjelden dynamiske flerplanbevegelser. Sannheten i saken er at ja, vi går (og lever) i et hovedsakelig sagittalt plan (fremover), men i den bevegelsen skaper vi også rotasjon, kjemper rotasjon og forskyver vekten vår sideveis gjennom gangbevegelsen.
Så hvis menneskekroppen er i stand til slike presise, sofistikerte og til tider komplekse bevegelser, hvorfor mangler vi så mye av dem i treningen vår??
Målet mitt er ikke å svare på det forrige spørsmålet, og heller ikke overbevise deg om at det å bli en godt avrundet atlet vil forbedre din generelle ytelse. Det er noe du må prøve selv og se!
Mitt oppdrag i treningsbransjen er å demonstrere at vi ikke nødvendigvis trenger et fancy treningsmedlemskap for å komme i form, føle oss bra og bevege oss bra. Du har alle verktøyene til din egen disposisjon, din egen kropp. Sjekk ut disse dynamiske kroppsvektøvelsene nedenfor som du kan begynne å innlemme i treningsregimet ditt.
Starter med føttene fra hverandre på skulderbredden, ryggraden er lang og brystet stolt, hengslet i hoftene kjører hoftene så langt du kan til du kjenner en dyp strekk i hamstringene. Hold skuldrene over hoftene når du begynner å kjøre knærne frem i en knebøy. Prøv å få ryggraden så loddrett som mulig, snu deretter bevegelsen og gjenta.
Dette er en fantastisk bevegelse for tilgang til dypere rekkevidde i både hengsel- og knebøydeområdet. Det vil både forlenge den bakre kjeden, samt å ankle anklene for lastede knebøy.
Fra en dyp apeposisjon med lang nøytral ryggrad og stolt bryst, trykk knærne ut lateralt. Med den ene armen kan du strekke deg over sidelengden, bøye deg i midjen mens du strekker ut latsene dine. Oppretthold en sterk knebøy og lang ryggrad mens du skifter sider.
Denne kombinasjonsøvelsen vil åpne opp anklene, lysken og hoftene mens du får en dyp latstrekning samtidig.
Fra en "krabbe" -posisjon, med ansiktet opp med hender og føtter på bakken, skyv den ene hånden fra bakken mens du skyver vekten fremover. Bruk magen til å kjøre knærne over tærne når du kommer inn i en dyp knebøy. Følg momentet når du legger en hånd på bakken og går tilbake til krabbeposisjonen. Alternative sider.
Dette er uten tvil en av favorittøvelsene mine! Det tar bokstavelig talt alle deler av kroppen din, fra fingertuppene til tærne, å generere kraft til å initiere bevegelsen og deretter stoppe fremdriften. Så ikke bare lærer denne øvelsen deg hvordan du kan skape kraftig rotasjonskraft, men den lærer deg også hvordan du også kan kontrollere og motsette kreftene.
Start i en dyp ape-stilling, kjør knærne ut og hold en lang ryggrad, og hold hælene plantet på bakken. Ramm inn den ene foten med hendene og hopp over siden, og land med det fremre beinet utvidet. Sørg for å plante hele håndflaten din på bakken når du går over med rett arm. Flytt vekten din på det bøyde benet, strekk det motsatte benet og alternative sider.
Underkroppen kommer til å ha enorm fordel av denne variasjonen. Det både forlenger og strekker musklene i det indre låret (adduktorer), åpner lysken, anklene og hjelper også til å opprettholde en lang nøytral ryggrad og stolt bryst.
Start i en dyp ape-posisjon, strekk den ene hånden bak deg og plasser den på bakken. Hold hælene nede, kjør hoftene opp mot taket og klem på magen og gluter øverst. Nå mot gulvet med den frie armen som rammer inn hodet, og gå tilbake til din dype ape. Deretter plasserer du hendene mellom føttene mens du hopper føttene bak deg i en push-up posisjon. Oppretthold en stolt brystkasse med skuldrene nede og bak mens du klemmer glutene, forlenger ryggraden mens du kjører hoftene ned mot bakken. Hopp tilbake til din dype ape og alternative sider.
Denne dynamiske bevegelseskombinasjonen vil bidra til å øke hjertefrekvensen og blodstrømmen mens du primer mange av kroppens ledd som skuldre, hofter, ankler og thorax ryggrad (midt på ryggen). Å skape rotasjon gjennom brystsøylen øker bevegelsesområdet ditt, som kan være begrenset for mange av oss, slik at du får mer stabilitet i korsryggen og nakken mens du trener.
Feature image fra @francheskafit Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.