Håndstand: for noen føles de mer naturlige enn å stå på føttene, og for andre kan de virke fremmede eller til og med direkte umulige.
Som kroppsvekt idrettsutøver og ivrig håndbalanser er et av de vanligste spørsmålene mine, “hvordan blir jeg bedre i håndstand?”(Seriøst, hvis jeg hadde en dollar for hver gang jeg har blitt spurt om det spørsmålet, ville jeg være innstilt på livet!)
Så uten ytterligere forsinkelse, her er mine fem beste tips for å forbedre håndstanden din:
Som med enhver statisk bevegelse, er det ingen snarvei for å bygge styrke. Når det gjelder håndstand, er det viktig å ha sterke skuldre, sterke håndledd og en sterk kjerne, ettersom skuldrene og håndleddene støtter kroppsvekten mens du er opp ned, og kjernen holder alt rett og i riktig justering. Hvis målet ditt er å forbedre styrken din i håndstander, er det best å fokusere på statiske øvelser som krever stabilitet (tenk planker og hule kroppsholdninger) i motsetning til dynamiske øvelser som skulderpress eller sit-ups. Her er noen av mine favoritt styrke- og stabilitetsbyggere for håndstander:
Mange er overrasket over å finne at mobilitet faktisk kan være en enorm begrensende faktor når det gjelder å oppnå en sterk og balansert håndstand. Uansett hvor mye styrke du har, for å oppnå riktig kroppsjustering (i.e., hofter direkte over skuldrene, skuldre rett over håndleddene) i en håndstand, er det nødvendig med en hel del mobilitet over hodet. Uten tilstrekkelig mobilitet over hodet blir brystsøylen tvunget til å bue for å oppnå hofte-skulderjustering, og skaper det jeg liker å kalle en "bananastand.”
Jeg vil være den første til å innrømme at jeg har ekstremt stramme skuldre og har en tendens til å bue litt i håndstanden, men det er noe jeg jobber med å forbedre hver dag. Her er noen av mine skulderåpnere:
Når det gjelder å holde håndstativet, forventer mange mennesker å sparke opp og finne det "søte stedet" hvor de bare kan slappe av og balansere uten å prøve å prøve _ dessverre er dette IKKE tilfelle! Det er ingen "chilling" i en håndstand; håndstand er alltid aktiv!
Mens du er opp ned, er hendene, fingrene og underarmene dine konstant på jobb for å holde kroppen balansert. Hvis du ser nøye på en person som holder håndstativet, vil du se at fingrene er litt bøyde og beveger seg som om de prøver å gripe eller klemme bakken. Denne bevegelsen i hender og fingre er den som justerer trykket i fingertuppene for å kompensere for eventuelle skift i vektfordelingen.
Nøkkelen til å balansere i en håndstand er kroppsbevissthet; du vil hele tiden vurdere hvilken vei vekten din begynner å skifte, og juster deretter trykket i fingertuppene for å kompensere for skiftet og hold massesenteret rett over hendene dine. Når du utvikler det nivået av kroppsbevissthet (som bare kommer med øvelse og erfaring), vil du ha låst opp "hemmeligheten" til å holde en jevn håndstand.
Hvis balansering i en rett opp og ned håndstand er en utfordring for deg, kan du prøve å eksperimentere med forskjellige variasjoner i håndstanden. Mange opplever at beinposisjoner som hjort (ett ben bøyd foran og ett ben bøyd bak) eller straddle (begge bena rette og ut til sidene) er mye lettere å holde enn en rett, vertikal stilling. Tenk på det slik: når du sliter med å holde balansen på den ene foten, legger du armene ut til sidene for å spre massen over et større område. Den samme ideen gjelder håndstand; når massen blir spredt i motsetning til konsentrert rett over hendene, blir det mye lettere å opprettholde balansen. Og når du mestrer noen forskjellige posisjoner, kan du prøve å knytte dem sammen til en flyt - dette vil virkelig utfordre og forbedre balansen din!
Hvis du allerede har en anstendig håndstand og vil ta det til neste nivå, kan du feste et par ankelvekter. Enten du vil forbedre din styrke, balanse, fleksibilitet eller en hvilken som helst kombinasjon av de tre, er det ekstremt effektivt å bruke ankelvekter for å trene håndstander.
Den ekstra vekten vil gjøre underverker for å styrke håndledd, skuldre og kjerne, samt forbedre din følelse av kroppsbevissthet og fleksibilitet i splittede og tilbøyelige stillinger. Start med veldig lette ankelvekter (selv om det bare er et pund eller to på hver ankel), og øk belastningen når du utvikler større styrke og stabilitet. Den beste delen om å trene vektede håndstander er at når du tar ankelvektene av og gjør en håndstand, vil du føle deg praktisk talt vektløs!
Nå som du har de fem beste tipsene mine for å forbedre håndstanden din, bli omvendt!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.