På toppen av å kryptere et dusin eggehviter, grille fire kyllingbryst, åpne tre bokser tunfisk og planlegge kosttilskudd og risting før og etter trening, kan fiber være den fjerneste tingen fra tankene dine. Men det kan også være bare vekttapskanten du trenger. I tillegg til å tilby utallige helsemessige fordeler, kan kostfiber hjelpe deg med å kontrollere sult og gå ned i vekt.
"Først er tyggefaktoren," bemerker Leslie Bonci, MPH, RD, direktør for sportsmedisinsk ernæring ved University of Pittsburgh Medical Center. “Mat som har fiber tar lengre tid å spise.”
"For det andre, det tar litt lengre tid å tømme matvarer som har fiber fra fordøyelseskanalen, slik at du føler deg mettere lenger," legger Bonci, talsmann for American Dietetic Association og forfatter av ADAs guide til bedre fordøyelse.
"For det tredje, matvarer som har løselig fiber, som havregryn og modne bønner, hjelper til med å stabilisere blodsukkeret i løpet av dagen, slik at du ikke føler deg sulten," forklarer hun.
Det virker som om du ville være tåpelig å ikke ha fiber hvis du prøver å kontrollere vekten din. Siden fiber også bidrar til å forhindre kreft, hjertesykdommer, diabetes og andre sykdommer, bør du nå skrike etter fiber. Men hvis du tror å få mer fiber betyr å tvinge bolle etter bolle med salat og svisker, vil du sannsynligvis bare skrike.
Slapp av, fordi Bonci har flere smertefrie måter du kan øke kostfiberen på.
Bonci advarer: “Ikke gå til det ytterste med fiber. Hvis du ikke har spist fiber, legg den til gradvis, start med ett måltid per dag.”Du kan bytte frokostblanding. Du kan legge til en grønnsak til middagen. Du kan tilsette kikerter (garbanzo bønner) i en salat.
Bytt til fullmat og fullkorn. Det betyr at hele eplet i stedet for eplejuice, 100% fullkornsbrød i stedet for hvitt eller "hvetebrød", en potet med skinn i stedet for øyeblikkelig mashed, gammeldags havregryn i stedet for sukkerholdige puffer.
Du trenger heller ikke å spise svisker, selv om de nå kalles tørkede plommer.
Les videre for et utvalg av matvarer som vil øke kostholdets fiberinnhold og hjelpe deg til å føle deg mett lenger.
Kan være sikker på å legge til disse sunne og næringsrike matvarene i dagligvarelisten din.
Les artikkelen1 av 5
Debby Lewis-Harrison / Getty
Korn med høy fiber som All-Bran, Kashi og Raisin Bran har mye fiber for en liten porsjonsstørrelse. I tillegg til å spise disse frokostblandingene med melk, kan du strø litt på havregryn eller yoghurt, eller legge det til en smoothie.”
Fiber teller: Rosin Bran: 1 kopp, 7.7 gram; Kokt havregryn: 1 kopp, 4 gram
2 av 5
Helder Almeida / Shutterstock
Tørkede eller modne bønner som nyrebønner, limas og kikerter inneholder mye fiber. Du kan ha bønnesuppe eller legge litt til grønnsakssuppe, sier Bonci. “Hermetiserte bønner er raske og enkle. Vi snakker om modne bønner, men ikke grønne bønner.”
Fibertelling: Hermetiske nyrebønner: Halvkopp, 5.66 gram
3 av 5
Daniel Grill / Getty
Frosne blandede grønnsaker har mange ingredienser - mais, bønner og mer - og alle har fiber. Kast litt i en stekesaus eller spaghettisaus, ”råder hun. “Det er ikke noe arbeid involvert.”
Fibertelling: Blandede grønnsaker: Halv kopp, 4 gram
\
4 av 5
puhhha / Shutterstock
"Det er ingen kostfiber i kjøttprotein, men nøtter og frø har protein sammen med fiber, så du dreper to fugler i ett smekk," bemerker Bonci.
Fibertelling: Peanøtter: 2 gram, 4.5 gram
5 av 5
noPPonPat / Shutterstock
Frukt er søte kilder til fiber, spesielt når du kan spise huden.
Fiberholdige frukter: Eple: 5 gram; Banan: 3.5 gram; Oransje: 4.4 gram
MERK: Det anbefales at den typiske mannen bruker 38 gram fiber om dagen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.