Hvis du vil bygge en sunn, muskuløs kroppsdel, betyr kvaliteten på maten din mer enn mengden.
Som ernæringsfysiolog hos Cressey Performance ser jeg diettene til mange gutter som vil bli større og sterkere. De kjører spekteret fra utmerket til fryktelig (for det meste grusomt), men det er en felleshet som deles av nesten alle: alle gutta tenker kostholdet hans er perfekt.
Hver dag har jeg gutter som forteller meg at de faktisk ikke trenger noen ernæringsråd, fordi de “allerede spiser veldig bra.”
Tull.
Snakk med en hvilken som helst ernæringsfysiolog som er verdt sitt salt (ha!), og han vil fortelle deg at det er sjelden du finner noen som konsekvent tar gode matvalg. I mitt sinn er det den virkelige linchpin til kroppssammensetning som forbedrer suksessen kvalitet av maten du spiser har like stor innvirkning på kroppen din som mengde du spiser.
Med det i bakhodet, er det fem matvarer som du umiddelbart kan legge til i kostholdet ditt for å forbedre kvaliteten på kaloriene dine og ta kroppen til et helt nytt nivå.
Ja, du har sannsynligvis allerede byttet til "fullkorn" i stedet for hvitt brød. Dessverre er de fleste fullkornsbrød i supermarkeder i dag fullstendig dritt. De inneholder tilsatt sukker, fruktose eller høy-fruktose mais sirup for å søte produktet, samt tonnevis av deigbalsam for å gi det munnfølelsen av hvitt brød.
Mens den glykemiske indeksen er overvurdert, gjenspeiler den likevel hvor raskt blodsukkeret ditt blir hevet av en mat, og konvensjonelt fullkornsbrød er knapt noe bedre enn hvitt. Så virkelig, du får ikke så mye utbytte av fullkornsbrød.
Det er her spirede korn kommer inn. Spiring av korn og frø før du baker dem skaper et overlegent produkt. Spiringen fører til at sammensetningen av kornene og frøene endres dramatisk ved å øke vitamininnholdet og redusere fytinsyreinnholdet. (Fytinsyre, forresten, binder seg til mineraler og forhindrer deres absorpsjon. Spiringsprosessen bryter ned disse bindingene og øker fordøyeligheten av kornet og dets mineralinnhold.)
Spirede kornprodukter er også en komplett proteinkilde, har høyere fiber og har mye mindre innvirkning på blodsukkeret enn konvensjonelle fullkorn. Fordi disse produktene vanligvis er laget med andre korn og belgfrukter, har de et lavere gluteninnhold, noe som også er bra.
De fleste produkter med spiret korn inneholder ikke konserveringsmidler, så du må stikke disse produktene i kjøleskapet hvis du ikke vil ha et freaky science-eksperiment i skapet ditt.
Jeg foreslår også at du skåler dem, da det forårsaker en enzymatisk bruningsprosess som virkelig får frem smaken av brødet.
Smør, på grunn av det høye mettet fettinnholdet, får generelt dårlig rap i helsebevisste sirkler. Heldigvis er T Nation-lesere litt mer opplyste og vet at mettet ikke er den fienden det lenge har blitt laget for å være. Fra de riktige kildene er det faktisk veldig gunstig.
Som med all animalsk mat, er ikke alt smør likt. Konvensjonelt smør fra husdyr fra fabrikken er søppel og skal unngås. Du vil ofte se ingrediensen annatto i ernæringsprofilen. Dette er fordi innholdet av betakaroten er så lavt at smøret nesten ikke er gult i det hele tatt, så annatto blir tilsatt for å gi det en viss fremtoning av det rike gule som ekte smør har.
Smør fra gressmatede kyr som er beite, er imidlertid et utmerket matvalg. Beitesmør inneholder mye fettløselige vitaminer A, D og K2. Smør er også den rikeste kjente kilden til kortkjedet fettsyrebutyrat. Butyrat ble nylig vist å reversere effekten av metabolsk syndrom hos rotter. (Det hjalp rottene med å miste kroppsvekt, redusere kolesterol, triglyserider og faste insulin samtidig som insulinfølsomheten økes.)
Butyrat er også den primære energikilden for tyktarmen og kan også ha sterke betennelsesdempende og kreftdempende fordeler.
Beitesmør, i motsetning til konvensjonelt, inneholder også en fin dose omega-3, samt kreftbekjempende CLA. Faktisk er beite meieriprodukter blant de rikeste kildene til CLA på planeten, og inneholder 3-5 ganger mer CLA enn konvensjonelt produserte meieriprodukter.
Den beste delen med beitesmør er imidlertid at det smaker utrolig utrolig.
Akkurat som med smør, er kilden til kokosnøttoljen av største betydning. Jeg anbefaler på det sterkeste den uraffinerte organiske ekstra jomfru typen, siden den har gjennomgått minst mulig behandling og burde gi deg de fleste fordeler.
Kokosolje er også veldig høyt i mettet fett, men den består av et unikt mettet fett som kalles middels kjede triglyserider, eller MCT-er. MCT har noen utrolige unike egenskaper: de trenger ikke galle for å bli fordøyd, de blir fordøyd og absorbert intakt i stedet for nedbrutt, og de er mer sannsynlig å bli oksidert som drivstoff i stedet for å lagres som fett.
En av disse MCT-ene er en fettsyre som kalles laurinsyre. Laurinsyre utgjør omtrent 44% av fettsyreinnholdet i kokosnøttolje. Det omdannes til monolaurin i kroppen, som har kraftige antimikrobielle og antivirale egenskaper.
Det gir et fantastisk tillegg til stir-frys, omeletter og smoothies.
For lenge siden var chiafrø en basisfôr til noen av verdens mest dominerende sivilisasjoner som aztekerne, inkaene og mayaene. Det var så verdsatt at det faktisk ble brukt som en valuta. (I dag er den laget for folk som tilsynelatende ikke kan ta vare på ekte kjæledyr.)
Chiafrø er veldig lik det vanligste linfrøet og kan til og med være bedre siden chia inneholder mer løselig fiber (6 gram), et høyere antioksidantinnhold og omtrent likt omega-3-innhold.
Det som er bra med løselig fiber er at den gjæres av tarmene og gjøres til kortkjedede fettsyrer som butyrat, som som vi lærte tidligere, kan forbedre helse og kroppssammensetning.
Chia, hovedsakelig på grunn av dets innhold av løselig fiber igjen, regnes som svært hydrofil. Dette betyr at frøene kan absorbere opptil 12 ganger vekten i vann og danne en tyktflytende gel (omtrent som glukommannan), noe som øker mettheten kraftig og skaper langvarig energi. Det er også en kilde til jern, kalsium, fosfor og mangan. Nyere forskning har vist at chiafrø kan være gunstig for diabetikere, cøliaki og kan senke kolesterolet.
Så kast en spiseskje eller to i din neste protein shake eller gresk yoghurt.
Dette er mørk sjokolade for menn. Ingen fittefot rundt med en "mørk" sjokolade med høyt sukkerinnhold. Dette er den virkelige avtalen, 100% kakao mørk sjokolade, og ingenting annet enn.
Kakao nibs er en fiber tung vekt, og gir i underkant av fem gram i 2 ss, som er like mye som lin. Foruten det høye fiberinnholdet inneholder kakaonibber en båtmengde med magnesium, samt litt kobber, jern og mangan. Men antioksidantinnholdet er der kakaonibs virkelig skinner.
De er rike på kraftige antioksidanter som katekiner, som i te og polyfenoler, som i rødvin. Disse antioksidantene hjelper kakao til å senke LDL-kolesterol, senke blodtrykket, forbedre kar- og blodplatefunksjonen og redusere risikoen for hjertesykdom.
Cacao nibs er perfekte å legge til litt gresk yoghurt, en smoothie eller hjemmelagde proteinstenger.
I seg selv pleier 100% mørk sjokolade å være litt bitter, så sørg for å legge den til noe litt søtt for å slå ned den bitterheten og få frem sjokoladesmaken.
Som jeg sa tidligere, er det ikke nødvendigvis mengden kalorier du tar inn, men kvalitet. Disse fem matvarene har evnen til å påvirke helsen din og kroppssammensetningen sterkt, siden tilsatt fiber, sunt fett, vitaminer, mineraler og antioksidanter i stor grad vil bidra til å forbedre helsen og vitaliteten din.
Og selv om jeg ikke kan garantere at tilsetning av disse matvarene i kostholdet ditt vil få deg til å bli jacked umiddelbart, kan jeg si at å optimalisere helsen din alltid vil hjelpe deg med å maksimere ytelsen og kroppen din.
Så kom til å spise!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.