I styrketrening er en 1-rep max (1-RM) mye mer enn skryterett. Ideen om at en 1-RM bare er et tall for en maksimal løft er kortsiktig, da det er mye mer. En 1-RM er et landemerke for kvalitetsprogrammering, kondisjonering og opplæring.
Når det gjelder konsistent styrketrening, hjelper 1-RM med å diktere flere treningsvariabler og flyt av et program. Dette gir retning for mikro-, meso- og makrosykler og hjelper løftere å presse potensialet sitt fra et strategisk synspunkt.
I denne artikkelen skal vi dekke alt som går med til å etablere en 1-RM og vil dekke en mengde emner, inkludert:
For de visuelle elevene der ute, sjekk ut vår grundige video for å forklare emnene som er adressert ovenfor!
En 1-repetisjon maks (1-RM) er det absolutte maksimale beløpet som kan løftes for en rep for en gitt øvelse. En ekte 1-RM vil ikke etterlate noe i tanken og etterlater løftere og idrettsutøvere med en intern følelse av, “Jeg kunne ikke legge mer vekt på baren hvis jeg prøvde.”
I motsetning til bare å bruke 1-RM for sammensatte øvelser, kan en 1-RM teknisk eksistere for enhver øvelse. Det er imidlertid verdt å merke seg at ikke alle 1-RM-er vil ha samme vekt når det gjelder å lede strategisk programmering. Det er også verdt å merke seg at noen øvelser rett og slett ikke er verdt å maksimere på grunn av risikoen: belønningsforholdet som følger med dem.
Det er håndfull fordeler som følger med å kjenne 1-RM-ene dine og bruke dem strategisk. Disse fordelene vil skli og skifte basert på ens mål, behov og generelle treningsstatus.
Den første fordelen med å vite eller ha en ide om 1-RM er at den skaper bedre programmering. Et flott program vil bli strukturert for å utvikle styrke og tilpasninger på en strategisk måte, og 1-RM kan hjelpe til med å diktere strøm av opplæring innen:
Innenfor disse tidslinjene vil programmene ofte bruke automatisk reguleringsmetoder som RPE, RIR, hastighetsbasert opplæring og andre for å diktere treningsintensiteter, og 1-RM kan bidra til å legge dybde til programmeringen av intensiteter.
For eksempel vil mange trenere binde prosentandeler og automatisk regulering for å gi det beste muligheten for strategisk trening, og uten å kjenne ens 1-RM (enten nøyaktig eller estimat) er det umulig å gjøre dette nøyaktig.
En annen fordel som følger med å kjenne 1-RM-ene dine, er hvordan de hjelper trenere med direkte trening. Enten du programmerer for deg selv eller for andre, kan 1-RM hjelpe deg med å gi deg et bedre land for hvor kroppen din eller klientens kropp befinner seg.
For eksempel, hvis noen føler seg utbrente og de ikke kjenner 1-RM-en deres på forskjellige treningsdager, er det sannsynlig at de tilfeldigvis presser for høye intensiteter for ofte, noe som er mindre enn ideelt for lang levetid i treningsstudioet. Det er her å sirkle tilbake til den første fordelen med å bruke 1-RM for å lage bedre programmer med automatisk regulering kommer inn i bildet.
Selv om det å vite 1-RM er viktig for retningen for programmering, er det ikke akkurat nødvendig for alle. Så hvem trenger å kjenne sin sanne 1-RM?
For de fleste sanne nybegynnere er det ikke utrolig viktig å vite at deres 1-RM er fordi det å bygge et fundament av styrke og form bør ha forrang. Merk at det å ha en løs ide kan være nyttig, men det kan være kontraproduktivt å virkelig maksimere seg før mekanisk dyktighet blir ringt inn.
Mellomløftere kan ha nytte av å kjenne sine 1-RMer, men det er verdt å erkjenne at mellomliggende treningsalder kan defineres av et ganske bredt spekter. Tatt i betraktning dette kan bidra til å styre hvilken type 1-RM-testing som vil være mest fordelaktig (mer om de nedenfor).
Avanserte løftere og idrettsutøvere kan absolutt ha nytte av å kjenne sine 1-RM, og dette er en no-brainer. Styrkeidrettsutøvere trenger å kjenne sine 1-RM-er for å programmere deretter for konkurranse og for å skape realistiske mål. Vanligvis vil ekte 1-RM være det beste alternativet for denne typen løftere.
Sportsutøvere trenger sannsynligvis ikke å teste eller kjenne sin sanne 1-RM og kan komme unna med å bruke en tung dobbel eller trippel for å diktere deres projiserte 1-RM. Risikoen: belønning er vanligvis ikke der for sportsidrettsutøvere, og tunge dobbelt- og tripler som er regelmessig programmert kan være tilstrekkelig for estimerte 1 RM.
Det er noen måter å finne 1-RM, og hver metode bør velges basert på noen få forskjellige faktorer:
Dette sirkler tilbake til punktet ovenfor da vi refererte til at sanne nybegynnere sannsynligvis kan ha bedre nytte av beregninger sammenlignet med virkelig maksimere heiser.
Den første metoden for å finne din 1-RM er med en 1-RM hviledag. Dette er dager der det er ett mål i tankene, og som maksimerer ønsket heis eller heiser.
For ekte 1-RM-testdager er det et par krav som setter deg best for suksess, og disse inkluderer:
Utenfor grunnlinjekravene som det er lurt å ha for 1-RM-testdager, er det også fordeler og ulemper som følger med i disse dager.
Hver trener og idrettsutøver vil ha sin egen liste med tips og prosesser for å strukturere 1-RM-testdager. Nedenfor har vi gitt noen av favorittrådene som du må huske på når du maksimerer!
Relatert: Sjekk ut Ben Pollacks fantastiske artikkel om å teste 1-RM som en proff!
En annen populær og mye mer nybegynner / mellomvennlig måte å finne 1-RM er med bruk av 1-RM-kalkulatorer. Dette er et flott alternativ for nybegynnere og mellomledd fordi de kan gi et grunnnivå for regiopplæring og programmering.
For de som er interessert i å bruke 1-RM-kalkulatorer for å etablere et estimat for 1-RM, er kravene mye lavere:
I likhet med maksimale dager, kommer 1-RM-kalkulatorer med sin egen liste over fordeler og ulemper. Sjekk dem nedenfor.
Når det gjelder 1-RM-kalkulatorer, er det flere ligninger som brukes, men de to mest populære pleier å være formlene Brzycki og Baechle.
Relatert: Hvordan nybegynnere, middels og avanserte løftere kan finne sine 1-RMer.
Til tross for at kalkulatorer er enkle å bruke for alle, er det noen tips du må huske på når du bruker dem.
Husk at en kalkulator alltid kan ha noe avvik når det gjelder nøyaktighet, så ved å bruke tipsene nedenfor kan du sikre at du får det beste estimatet for din 1-RM.
Målet med kalkulatorer er å finne et gjennomsnitt og bruke det til direkte trening, da dette vil gi mer nøyaktighet.
For å teste 1-RM, sjekk ut BarBend 1-rep max kalkulatoren nedenfor!
| Prosent av 1 RM | Løfte vekt | Gjentakelser av 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
En 1-repetisjon maks (1-RM) er det absolutte maksimale beløpet som kan løftes for en rep for en gitt øvelse.
Ikke nødvendigvis. Selv om kunnskap om 1-RM kan være nyttig for mellomliggende og avanserte løftere for å gi nøyaktighet for programmering, trenger ikke nybegynnere nødvendigvis å kjenne sin sanne 1-rep maks styrke.
Teknisk sett trenger ingen å kjenne sine sanne 1-rep maksimum, men det å ha en ide kan i det minste gi flere fordeler, inkludert:
Å kjenne din 1-RM kan være et utrolig verktøy for å forbedre programmering og energi mot mål. Når du finner din 1-RM, er det viktig å huske at ikke alle metoder er like og å velge 1-RM-testing betyr at matchene passer best til dine individuelle behov!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.