Du blir hardt presset for å finne en hardere arbeidstaker enn Eric Leija. Den bosatte kettlebell-mesteren ved Onnit Academy trener en rekke en-til-en- og gruppetimer på Austin, TX-baserte treningsstudio, reiser landet for å undervise i kettlebell-seminarer, administrerer sitt eget nettsted (ericleija.com), trener online klienter og skaper stadig nye flyt-treningsøkter for sine 500 000 Instagram-følgere.
Likevel klarer Leija å bryste rumpa til den daglige i treningsstudioet, og kombinere sitt vektstangarbeid med sine kreative strømningsøkter - det vil si to eller flere lignende trekk sammen. Ikke forveksles med supersett eller trisett, disse øvelsene gjøres på en måte som de flyter - derav navnet rett til neste. I stedet for å gjøre en benkpress og deretter en pullup, et vanlig supersett, vil du gjøre en markløft til et høyt trekk, da de to trekkene kan gjøres flytende sammen.
Leija liker denne treningsstilen fordi den er rask og holder pulsen høy. Vanligvis begynner eller avslutter han den tyngre treningen med disse flytreningene, eller han vil gjøre dem hver for seg hvis han er i klem.
Hvis du leter etter en utfordring til din normale basistrening, trenger du ikke lete lenger. Bygg stor styrke og kraft med treningsøktene som Leija skisserer. Disse fem flyt-treningsøktene kan gjøres alene med en vektstang, manualer eller bare kroppsvekten din. Gå nå på jobb!
Arbeid hele kroppen din med bare en kettlebell.
Les artikkelen1 av 5
Caleb Kerr
"Denne er tøff," sier Leija. "Du dreper to fugler i ett smekk, mens du får dytting og trekking fra pushup og rad, samtidig som du utfordrer kjerne og stabilitet.”
Veibeskrivelse: Gjør 5 til 8 reps av pushup og deretter en rad på hver side, etterfulgt av 30 sekunders hvile. Gjenta i 5 sett.
EN. Dykk bomber pushup: Gjør hoftene opp med hver hånd, og dykk hodet mellom vektene. Rett deretter ut ryggen slik at du er i bjørneposisjon (som vist).
B. Renegade Row: Stiv kjernen din og rad en manual til din side. Gjenta på den andre siden.
2 av 5
Caleb Kerr
Leija liker denne strømmen fordi den treffer alle dine store muskler - hamstrings, glutes, bryst, skuldre og øvre del av ryggen - og er skalerbar. "Avhengig av dagen og timeplanen din, kan du gjøre dette som en oppvarming, ved å gjøre hvert trekk med lett vekt i 30 sekunder hver, eller som etterbehandler," sier han.
Veibeskrivelse: Utfør 3 til 4 reps av hvert trekk, ved å bruke 70% av den tyngste vektstangen, i 4 til 6 runder. Hvil 30 sekunder mellom rundene.
EN. Barbell Deadlift: Ta tak i en vektstang med et skulderbreddegrep, slipp hoftene og kjør opp til vektstangen er ved lårene dine. Det er 1 rep. Gjør 2 til 3 til.
B. Pushup på vektstang: Senk stangen nedover og sparke føttene ut bak deg slik at du er i en pushup-stilling med hendene på stangen. Gjør 3 reps.
C. Barbell Row: Kom deg tilbake i markløftestilling, med ryggen rett og hoftene tilbake, og ro vektstangen til magen.
3 av 5
Caleb Kerr
Du vil ikke kunne løfte så mye siden den forskjøvede holdningen reduserer stabiliteten din sammenlignet med en standard holdning, men Leija elsker det ekstra kjernearbeidet og hamstringaktivering du får fra disse to enkle grepene. "Å bruke en forskjøvet holdning hjelper meg å fokusere på forbenet mens jeg tar balansen ut av ligningen," forklarer Leija. "Med markløft, for eksempel, får du de samme fordelene med en markløft, men uten å bekymre deg for å velte.”
Veibeskrivelse: Utfør 6 til 8 reps på hver side i 3 til 5 runder. Hvil 1 minutt mellom rundene.
EN. Barbell Single-Leg Rumensk markløft: I normal løftestilling stiller du tærne på høyre fot mot hælen på venstre fot. Senk stangen til midten av leggen.
B. Forskjøvet holdning Barbell Row: I samme holdning gjør du en vanlig vektstangrekke. Gjenta nå flyten med den andre foten tilbake. Det er 1 runde.
4 av 5
Caleb Kerr
"Jeg liker at denne bygger styrke i forskjellige posisjoner og forskjellige bevegelsesområder," sier Leija. "Det kan virkelig utfordre mobiliteten og stabiliteten din i en stilling som du ikke er vant til å være i, som firbenet stilling [på hender og knær].”
Veibeskrivelse: Utfør 30 sekunders arbeid for hvert trekk, hvile deretter 30 sekunder mellom rundene. Gjør hele sekvensen 8 ganger.
EN. Gjennomgang: Start i bjørnestilling, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Løft den ene hånden fra bakken, og spark det motsatte benet under og over kroppen.
B. Squat to Beast Press: Fra stående stilling, fall ned i bjørnestilling med hendene tett sammen. Utfør en pushup og hopp deretter opp igjen til å stå.
5 av 5
Caleb Kerr
"Med denne får du litt spenning når du knuser manualene under tettgrep-raden," sier Leija. “De forskjellige radene retter seg mot forskjellige deler av ryggen.”
Veibeskrivelse: Gjør 5 til 8 reps av hver bevegelse, rygg mot rygg mot rygg, hvil 1 minutt mellom settene. Gjør 5 runder.
EN. Rad med nærgrep: Hold en manual i hver hånd og hengsl på hoftene til overkroppen er bøyd i omtrent 45 grader. Klem manualene hardt sammen og rod vektene til magen.
B. Rad med bred grep: Senk manualene ned, men hold albuene brede. Ro nå vektene til sidene for 5 til 8 reps.
C. Dumbbell Curl: Stå rett opp og strekk ut armene, og hold fremdeles begge vekter. Krøl manualer opp til de er i skulderhøyde.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.