Funksjonell trening ble et populært tema i 2019 og fortsetter å få fart i vanlig kondisjon.
Men hva er funksjonell trening egentlig? Funksjonell bevegelse eller trening, har alt i navnet.
Filosofien er ikke som kroppsbygging eller CrossFit, der forbedring og fremgang måles av estetikk eller ytelsesstatistikk. Funksjonell trening med fokus på rotordet, funksjon.
I 2016 ble jeg forelsket i funksjonell trening; det var da jeg innså at kroppen min ikke tilpasset seg hele treningen min slik jeg hadde forestilt meg at den ville. Av en eller annen grunn, etter mange år med trening og fokus på å bygge muskler og atletikk gjennom kroppsbygging og styrketrening, hadde jeg fortsatt vanskelig tidløfting, å trekke generelt og koble til baksiden (eller bakkjeden).
Først trodde jeg at jeg bare var "svak" eller ikke hadde nok muskler til å bevege meg optimalt. Men sannheten var mye enklere enn det. Sannheten var at jeg ikke trente kroppen min hvordan den var ment å bevege seg. Jeg visste ikke hvordan jeg skulle hengsles ordentlig med bare kroppsvekt eller lett belastning. Jeg visste ikke hvordan jeg skulle kontrollere rotasjon, eller hvordan jeg til og med kunne skape spenning i hamstrings.
Kort sagt, funksjonell trening sprang meg ganske mye. Det lærte meg å bevege kroppen min med hensyn til riktig biomekanikk, og den lærte meg hvordan jeg skulle oppnå gevinstene jeg savnet! For meg bygget funksjonell trening grunnlaget som jeg manglet, og lærte meg hvordan jeg kunne skape mer stabilitet og bevegelighet i leddene mine.
Som trener har jeg funnet ut at funksjonelle bevegelses- og treningsteknikker har hjulpet alle med å forbedre trening og generell bevegelse uavhengig av treningsnivå. Som moderne mennesker kan hver enkelt av oss ha nytte av trening med fokus på balanserte, integrerte og grunnleggende bevegelser.
For å implementere funksjonelle treningsbevegelser i rutinen din, følg øvelsene og formatet nedenfor:
Gjenta følgende øvelser i 3 til 5 runder, med 1 til 2 minutters hvile mellom hver runde.
Start i en halv knelende stilling, stable kneet, hoften og skulderen vertikalt. Ta vannkokeren i stativposisjonen på siden av det løfte kneet. Oppretthold en lang ryggrad, og spenning i glutes og abs gjennom hele bevegelsen.
Fra stativposisjonen, sveip armen ut i en 45 graders vinkel før du setter i gang pressen, og kom så bare opp til 90 grader i forhold til skulderen din. Hold denne posisjonen i en telling på 1, og senk deretter sakte ned i stativet. Gjenta alle repetisjonene på den ene siden før du bytter.
Fokuser på å prøve å bruke lats til å starte pressen, og kontrollere nedstigningen.
2. Korkskrue knebøy
Stå høyt med en nøytral ryggrad, stramme magemuskler og gluter, vri føttene ut til 45 grader. Vri overkroppen og se mot den ene foten når du kommer ned i en roterende knebøy, slik at bakhælen løfter seg fra bakken (la foten dreie). Bare gå så lavt som du kan kontrollere. Kom tilbake til stående og alternative sider.
Prøv å holde en vertikal ryggrad (ikke lene deg fremover) når du kommer ned i knebøyen.
Fra en halv knelende stilling, stikk bekkenet under og klem på magen og gluten. Hold en lang ryggrad, og bøy sidelengs mot siden av det løfte kneet. Trekk armene i motsatt retning når du når overhead. Prøv å slappe av nakken, og pust dypere inn i strekningen.
Oppretthold spenningen i magesekken og gluter hele tiden.
Stå høyt med stolt bryst og tett kjerne, ta tak i gulvet med føttene og kjør knærne litt ut for å feste glutene dine. Fullfør 1 knebøy, så knebøy ned igjen, og ta hendene dine ned på gulvet mellom føttene.
Gå en fot tilbake når du kommer inn i en fjellklatrer. Forleng deg gjennom ryggraden når du trekker skuldrene ned og tilbake, og kjører gjennom ryggen på hælen mens du klemmer på gluten. Kom tilbake til stående og gjenta sekvensen, alternerende sider.
Prøv å holde en stolt bryst og lang ryggrad gjennom hele bevegelsen.
Stå høyt med skuldrene nede og rygg, mage og glute stramt. Ta bunnen av vannkokeren til brystbenet. Tenk deg å prøve å spre gulvet med føttene gjennom hele bevegelsen mens du henger på hoftene, trekker hoftene tilbake. Hold skuldrene over hoftene, og hold en svak bøyning på knærne. Kom opp til å stå høyt med stramme magemuskler og gluten.
Pust ut øverst, og pust inn i bunnen av bevegelsen. Tenk deg å bli trukket tilbake i hoftene av et tau (ikke bøyd i hoftene).
Hver øvelse kan teknisk sett være funksjonell, men ideen om funksjonell trening er mer en treningsfilosofi. Hovedroten for funksjonell trening er at den er forankret med ideen om å fremme generell forbedret funksjon for forskjellige bevegelser gjennom det daglige livet.
Ja! Enhver form for trening som er forankret i strategi og en eller annen form for progressiv overbelastning, kan styrke og bygge muskler. Hastigheten det kan variere i stor grad fra individ til person, avhengig av kontekst for bruk.
Dette er vanskelig å definere, som egentlig noen bevegelse kan teknisk sett være funksjonell i naturen. Den viktigste differensieringen er filosofien når du programmerer treningsøkter basert på ideen om funksjonell trening.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.