De siste årene har helse- og treningsindustrien blitt oversvømmet med vekttap og kostholdsanbefalinger via populære bøker, nettsteder og informasjonsannonser. Desperat søker en rask løsning, blir allmennheten lett bytte for pseudovitenskapsmenn og luskede supplement selgere som har til hensikt å putte lommeboken gjennom et multimilliard dollar marked.
Noen av disse uforsiktige ernæringseksperter har foraktet karbohydrater i kosten som iboende "fetende", brukbare og til og med usunne som begrunnelse for ekstraksjonen. Selv om noen undersøkelser har assosiert med karbohydratbegrensede dietter med forbedringer i helserelaterte biomarkører, er fordelene med deres inkludering for idrettsutøvere og treningsentusiaster rikelig.
Her er fem grunner som gjør saken mulig for karbohydrater i kosten.
1 av 5
Heltebilder
Glykogen, eller karbohydrater lagret i muskler, er avgjørende for optimal anaerob ytelse, da nesten 80 prosent av ATP-produksjonen kommer fra nedbrytning av karbohydrater. Motstandstrening med høy intensitet tømmer raskt muskelglykogen.
Inntak av karbohydrat i kostholdet snart etter trening resulterer i raskere glykogen-re-syntese og gir kroppen nok glukose til å starte gjenopprettingsprosessen. Muskelglykogenforretninger etterfylles raskest i løpet av den første timen etter trening. Akselerere glykogenpåfylling kan være spesielt viktig for personer som utfører flere treningsøkter innen en 24-timers periode. Å konsumere karbohydrater innen en time etter trening bidrar også til å øke proteinsyntese og derved påvirke muskelvekst.
SE OGSÅ: 7 beste restitusjonsmatvarer
2 av 5
PeopleImages / Getty
Selv om mange liker å merke karbohydrater som syndige eller fettproduserende, er disse monikerne rett og slett feil. Misforståelsen kan være forankret i det faktum at noen karbohydratkilder (de som er høyere i enkle sukkerarter) har en tendens til å være mer kaloritette og derfor lett kan føre til overforbruk. Så den aktuelle matkilden må vurderes før du merker karbohydrater som "gode" eller "dårlige".
Fullkorn, belgfrukter, hvete og fullkorn brun ris inneholder noe som kalles "resistent stivelse", som er en ufordøyelig fiber som fører den øvre fordøyelseskanalen til tyktarmen. Motstandsdyktig stivelse reduserer kaloritetettheten til maten på grunn av sin ufordøyelighet og har vist seg å forbedre insulinfølsomheten, forhindre fettavsetning i adipocytter og muligens øke metthetsfølelse.
Noen studier viste at motstandsdyktig stivelse øker proteinretensjonen og kan ha positive effekter på kroppssammensetningen, og dermed påvirke hvilestoffskiftet. Disse effektene har resultert i karakteriseringen av motstandsdyktig stivelse som en "vekttap wonder food".
SE OGSÅ: 13 beste matene å miste vekt og føle seg mette
3 av 5
Stefka Pavlova / Getty
Dessverre forvirrer mange mennesker en økning i insulin med blodsukker. Mens en rask økning og påfølgende fall i blodsukker kan bidra til sult, forårsaker forhøyet blodsukker også en rask økning i insulin. Karbo-fryktede fanatikere liker å klandre insulin og effekten av karbohydrater på insulin for vektøkning. Protein kan imidlertid være like kraftig som en stimulans for insulin som karbohydrat.
En studie fra 2010 sammenlignet effekten av to forskjellige måltider på insulin. Det ene måltidet inneholdt 21 gram protein og 125 gram karbohydrat, mens det andre hadde 75 gram protein og 75 gram karbohydrater. Resultatene indikerte at måltidet med høyere protein induserte en noe høyere insulinrespons. Enda viktigere, fettbutikker kan ganske enkelt ikke økes uten tilførsel av overskytende kalorier. Derfor medieres vektøkning eller tap av effekten av energibalanse og ikke insulin.
SE OGSÅ: Insulins rolle i din muskulære kroppsbygning
4 av 5
PeopleImages / Getty
Å utvinne karbohydrater fra dietten kan også ha en dyp innflytelse på nevroendokrin funksjon. Det er bevis som indikerer at akutte hormonelle responser som favoriserer metabolisme, er sterkt korrelert med karbohydratinntak. Spesielt to hormoner som spiller en viktig rolle i reguleringen av matinntak og kroppsvekt er leptin og ghrelin. Begge spiller store roller i kontrollsystemet for energibalanse hos mennesker, og nevroendokrine forstyrrelser av disse hormonene ser ut til å spille en rolle i opprettholdelsen av vekten.
Flere forskningsstudier har vist at serumleptinnivået er en sterk positiv determinant for hvilende metabolsk hastighet (RMR), som igjen kan oppmuntre til forbedringer i kroppssammensetningen.
SE OGSÅ: Alt du trenger å vite om HGH
5 av 5
Wanwisa Hernandez / EyeEm / Getty
Å opprettholde langsiktig helse og velvære er et viktig mål for de fleste treningsentusiaster og idrettsutøvere. Epidemiologiske og kliniske studier viser at inntak av kostfiber, som kan oppnås i fullkorn, karbohydratrike matvarer, kan ha en beskyttende innvirkning på mange kroniske sykdommer.
Vitenskapelig bevis viser beskyttende helsemessige fordeler ved langvarig overholdelse av dietter dominert av plantebaserte karbohydrater. Faktisk har populasjoner i Japan, Italia, Costa Rica og Hellas vært assosiert med eksepsjonell lang levetid og en preferanse over plantebaserte karbohydratdieter. Innbyggere i disse områdene, som er merket som "Blue Zones", overholder dietter bestående av opptil 90 prosent kalorier fra karbohydrater, hovedsakelig i vegetabilsk form.
Selv om vitenskapen ikke har validert de nøyaktige mekanismene og de tilknyttede årsakene til den eksepsjonelle levetiden til Blue Zone-innbyggere, anbefales det generelt at enkeltpersoner følger en diett som inneholder en overflod av frukt, grønnsaker og fullkorn.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.