5 flotte hamstringsøvelser for sterke ben, drevet av Ghost Strong Equipment

De hamstrings er utrolig viktig for suksess i sport og i treningsstudioet - dette er et faktum. Hvis du har svake hamstrings, er det en stor sjanse for at du ikke maksimerer potensialet for kraftproduksjon, styrke og underkroppskontroll og stabilitet.

Siden hamstringsmusklene er biartikulære forlengere av hoften og bøyninger på knærne - er det nyttig å trene dem litt mer intelligent og strategisk. Multi-løfting verdensrekordholder Dr. Stefi Cohen anbefaler å dele hamstringsøvelser inn i tre forskjellige kategorier, og deretter bøtteøvelser deretter.

Ved å skaffe hamstrings trening, kan vi strukturere øvelser for å målrette mot bestemte områder av hamstrings for treningstilpasninger som styrke, kraft og estetikk. Emner vi vil dekke i denne artikkelen:

• Hamstrings muskler
• Stefi's Hamstrings Training Strategy
• Kategori 1: faste hofter, trent som knebøyere
• Kategori to: Faste knær, trent som hofteforlengere
• Kategori tre: Trenes som både knebøyere og hofteforlengere

Hvis du heller vil lære av en video og vil ha mer grafikk med innholdet, så sjekk ut videoen nedenfor der Stefi Cohen dekker alle emnene i detalj!

Hamstrings muskler

For å forstå Cohens logikk bak hamstrings trening, er det en god idé å først pusse opp hamstrings muskler, deres anatomi og hva de gjør.

Hamstrings muskelgruppen består av tre muskler, inkludert:

1. Semimembranosus (indre)
2. Semitendinosus (midt)
3. Biceps Femoris (ytre)

Siden hamstringene krysser over to ledd, kalles de biartikulære muskler og har primære roller i hofteforlengelse og knebøyning. Disse musklene vil også spille mindre roller i andre muskelhandlinger, men av hensyn til denne artikkelen skal vi fokusere på deres primære handlinger.

Hamstrings Muskler Handlinger

1. Hip Extension
2. Kneefleksjon

Hamstrings innsetting og opprinnelsespunkter

• Hamstrings Origin Point: Ischial tuberøsitet
• Hamstrings innsettingspunkter: Semimembranosus / Semitendinosus, Medial Tibial Condyle + Biceps Femoris, Head of the Fibula

Stefi Cohens treningsstrategi for hamstrings

Nedenfor ser du at Dr. Cohen bryter hamstrings trening i tre forskjellige bøtter for å målrette mot spesifikke områder av musklene og for å fokusere på spesielle tilpasninger. Denne begrunnelsen tillater strategisk trening for å bygge godt avrundede hamstrings, og hjelper løftere å fokusere på ytelsesspesifikke tilpasninger basert på målene de sikter mot å oppnå.

Dermed, hvis vi kan forstå hva vi prøver å fokusere på - hofteforlengelse, knefleksjon eller begge deler - så kan vi velge øvelser som letter disse målene best. Tiden med tankeløst å utføre hamstringsarbeid er lenge borte.

Kategori 1: faste hofter, trent som knebøyere

Den første kategorien av hamstringsøvelser fokuserer på å trene dem først og fremst som knebøyere med faste hofter. Ved å gjøre dette kan idrettsutøvere fokusere på å trene hamstringene når de er i en fullstendig lengre stilling, noe Dr. Cohen påpeker, er når de er på sin mest sårbare posisjon.

De to øvelsene Dr. Cohen liker å bruke for denne treningskategorien inkluderer:

• Liggende Hamstrings krøller
• Hamstrings lysbilder

1. Liggende Hamstrings krøller

Ytelsestips

1. Sett hoftene i en bakre bekkenhelling og trykk ned i puten.
2. Trekk navlen innover for å unngå bevegelseskompensasjon.
3. Raskt sammen, pause, senk deretter sakte på eksentrikken, og ta deretter pause nederst.

2. Hamstrings lysbilder

Ytelsestips

1. Hold hoftene utvidet gjennom hele bevegelsen.
2. Utfør sakte denne øvelsen og kontroller alltid det eksentriske bevegelsesmønsteret.
3. Bruk lysbilder eller et lysbildebrett for å oppnå riktig mønster for trening.

Kategori to: Faste knær, trent som hofteforlengere

Den andre kategorien hamstrings innebærer å trene hamstrings som primært hofteforlengere med knærne faste. Dette er viktig for sportsprestasjoner og dagligliv, da sterk hofteforlengelse i høy grad vil forholde seg til kraftproduksjon, styrke og skaderegn.

De to øvelsene Dr. Cohen liker å bruke for denne treningskategorien inkluderer:

• Toes Elevated Dumbbell RDL
• Dumbbell Good Morning

3. Toes Elevated Dumbbell RDL

Ytelsestips

• Finn en 25 lb plate eller lav plattform for å heve tærne på og bringe føttene tett sammen.
• Nå ut med manualene slik at de sporer over tærne, i motsetning til å holde dem nær kroppen.
• Kontroller bevegelsen og det eksentriske tempoet for å føle strekk og potensielle begrensninger riktig.

4. Dumbbell Good Morning

Ytelsestips

• Ta en holdning som er bredere enn hoftene dine.
• Bruk en manual, sandsekk eller det tunge redskapet du har tilgjengelig på treningsstudioet ditt.
• Fokuser på å opprettholde en nøytral overkroppsposisjon og gjøre hoftene til bevegelseshemmere.

Kategori tre: Trenes som både knebøyere og hofteforlengere

Den siste treningskategorien for hamstrings er rettet mot dem som både knebøyere og hofteforlengere. Dette er den mest avanserte kategorien og vil fokusere på å bygge hamstrings gjennom begge muskelhandlingene.

Øvelsen Dr. Cohen liker å bruke for denne treningskategorien inkluderer:

• Razor Curl

Forfatterens merknad: Denne øvelsen er veldig avansert og er et snurr på den tradisjonelle nordiske hamstringkrøllen. Vridningen i denne øvelsen ligger i hoftene, da barberhøvelkrøllen vil kreve at du opprettholder en litt bøyd stilling sammenlignet med utvidet.

Ytelsestips

• La en venn holde føttene, eller bruk en vektstang / utstyr for å forankre underkroppen.
• Kontroller det eksentriske og berør bakken lett, mens du opprettholder posisjoneringen din gjennom bevegelsen.
• Bruk hendene dine for å hjelpe deg hvis du bare begynner med denne øvelsen for å lette intensiteten.

Innpakning

Hvis vi kan strukturere hamstrings trening for å være mer strategiske i naturen, så kan vi trene dem mer dynamisk. Ved å bøtte hamstringsøvelser i de ovennevnte tre kategoriene som Dr. Cohen har, vi kan bygge en avrundet kropp og underkropp som er bygget for ytelse.

Vanlige spørsmål om trening med hamstrings

Hva er de tre musklene som komponerer hamstringene?

De tre musklene som utgjør hamstrings inkluderer:

1. Semimembranosus (indre)
2. Semitendinosus (midt)
3. Biceps Femoris (ytre)

Hva gjør hamstrings?

Hamstringene er biartikulære muskler, noe som betyr at de krysser to ledd og utfører to primære muskelhandlinger.

1. Hip Extension
2. Kneefleksjon

Disse to muskelhandlingene spiller en rolle i underkroppsstyrke, kraftproduksjon, stabilitet og mye mer.

Hva er fordelene med sterke hamstrings?

I tillegg til skadeforebygging og spenst, kan sterke hamstrings spille en viktig rolle i sportsprestasjoner, løft og dagligliv.

For eksempel spiller de viktige roller i sprint / gange, styrke og kraftproduksjon i hofter og knær, og generell stabilitet i underkroppen.