Ab, eller kjernetrening, er et av de mest etterspurte emnene i treningspopulasjonen. Det er generelt tre hovedårsaker til at folk fortsetter å oppsøke og gjøre kjernetrening til et av deres viktigste treningsrettigheter. For det første estetikken som følger med en “Revet” kjerne. For det andre, ytelsen fordeler i sport. Og til slutt, de forebyggende fordelene for kroppsstilling, bekkenjustering og korsrygg.
I en forenklet uttalelse er en sterk kjerne viktig for nesten alle bevegelser vi gjør, og kan fungere som en begrensende faktor for mange idrettsutøvere. For eksempel kan man bare flytte så mye vekt (la oss si i en knebøy) uten et visst nivå av kjernestyrke og stabilitet for å opprettholde sin faste kroppsvinkel.
Denne artikkelen vil dykke ned i temaet hvor ofte å trene kjernen, ab-myter, ab-sannheter og effektive måter å gjøre det på.
Kjernen består av flere overfladiske og dype muskler, men av hensyn til denne artikkelen skal vi referere til kjernen som de fire mest kjente ab-musklene. Disse fire musklene inkluderer: Rectus abdominis, extern abdominis oblique, inner abdominal oblique, and transverse abdominis. Et par av de dypere kjernemuskulaturene inkluderer psoas og multitifidus.
Disse fire store musklene er det de fleste tenker på når de trener magesekken, da de er de overfladiske musklene som vil gi en “Six pack ab” se. Kjernemuskelfibrene er mindre i størrelse i forhold til noen av de viktigste musklene på lemmer / hofter, og kan ofte trenes litt oftere på grunn av denne karakteristikken.
En av grunnene til at vi kan trene kjernen litt oftere, skyldes deres muskelfibersammensetning. Kjernen består hovedsakelig av Type-I (slow twitch) muskelfibre, som er fibre som er kjent for sin evne til å håndtere langvarig arbeid. For eksempel har maratonløpere ofte større mengder Type I-fibre, ettersom disse musklene har evnen til å produsere langvarige arbeidsperioder gjennom måten de bruker energi på.
En studie fra 1979 analyserte sammensetningen av fibertypene for de fire store ab-musklene vi refererte til ovenfor. Studieforfatterne fant at fibersammensetningen i fagene deres bare varierte litt, og fibrene hadde lignende egenskaper i forhold til fibernedbrytningen. For eksempel bemerket de at kjernene til forsøkspersoner var sammensatt av omtrent 55-58% Type I-fibre, 15-23% Type IIA og 21-28% Type IIB (nå referert til som Type IIX). Forfatterne foreslo også at arbeidskapasiteten var høyere i Type I-fibrene, og at kjernemuskulaturen alle hadde relativt like fiberkomposisjoner.
Men husk at denne studien er litt eldre, og alle vil ha litt forskjellige ab-muskelfibersammensetninger på grunn av genetikk og ytre påvirkninger. I tillegg, siden publiseringen av denne studien, har det blitt publisert mer forskning som antyder at vi har muligheten til å påvirke muskelfibrenes sammensetning og oppførsel litt. Når det er sagt, kan en jevn treningsmetode endre hvordan kjernen vår utfører og styrker.
Nedenfor er noen få myter om ab-trening som ofte blir snakket om, men det er viktig å kort ta på før du diskuterer treningsvolumet.
Åpenbart er det mer til hvert punkt ovenfor, men dette er fire misforståelser som mye av allmennheten har en tendens til å tro. I tillegg utelukket de forkortede mytene ovenfor et av de viktigste begrepene for trening, som er kontekst for hver enkelt traines situasjon. Likevel, for de fleste anledninger, er disse mytene gode utgangspunkt og påminnelser.
I likhet med ab-mytene er det også noen få sannheter og poeng å huske på når man styrker kjernen. Nedenfor er tre aspekter som kan være til fordel for ab-trening.
Metoden nedenfor er en enkel måte å kontrollere og få følelsen av å sørge for at du engasjerer den nedre kjernen i ryggbevegelser. For å sjekke dette, legg deg på ryggen, legg et bånd under korsryggen, og løft bena fra bakken.
Hvis du er ordentlig engasjerer din lave kjerne og korsryggen er i flukt med bakken, vil båndet forbli. Hvis du buer og legger stress i hoftene / ryggen i stedet, så kommer bandet ut.
Nå for å svare på hovedspørsmålet i artikkelen: Hvor ofte skal man trene abs / kjerne? Vel, som med alt i treningsverdenen, er det ikke et klart svar, men det er noen forslag vi kan se på. Direkte kjerne- og ab-trening vil ofte være en del av tilbehørsarbeidet, og vil vanligvis komme helt på slutten av treningen for å unngå redusert ytelse i store heiser.
Når du bestemmer deg for hvor ofte du skal trene kjernen, er et godt utgangspunkt å se på to faktorer i treningen: Treningshistorikk og nåværende volum. Disse to faktorene vil hjelpe deg med å ringe inn hvor mye kjernetrening du kan utføre på ukentlig basis uten å sliten eller ofre treningsøktens andre mål. Nedenfor er noen eksempler på hvordan du kan innlemme kjernetrening på forskjellige treningsnivåer.
En nybegynner i treningsstudioet må bygge opp en base, slik at de kan ha mulighet til å håndtere høyere arbeidsbelastning. Kjernen er som alle andre muskler og må ha et fundament før du hopper til høyere frekvenser. Av denne grunn vil det være et gunstig utgangspunkt å trene kjernen 1-2 ganger i uken direkte.
Både mellomstore og avanserte idrettsutøvere vil allerede ha et treningsgrunnlag, og mer av et guidet mål i treningsstudioet. På dette punktet i treningskarrieren er det ofte en beregnet metode bak hvorfor man er i treningsstudioet, sammen med en forståelse av hva kroppen deres er i stand til. Av denne grunn kan disse menneskene trene kjernen oftere, og 2-4 ganger i uken er vanligvis tilstrekkelig (4 er i den mye høyere enden).
Denne løftergruppen bør ha to aspekter i bakhodet når du bruker ekstra kjernearbeid. Først bør de imøtekomme disse øvelsene rundt deres nåværende treningsmål. For eksempel ville det ikke være optimalt å tømme kjernen en dag før en tung knebøydag, da dette kan redusere ytelsen til sammensatte heiser. Base ekstra kjernearbeid av forbindelser.
https: // www.instagram.com / p / BZGrtatAN5W /
For det andre kan bryte kjernen opp i separate dager være et nyttig verktøy. Nedre mage, obliques og øvre mage er tre måter å avvike kjernearbeid på forskjellige dager. Dette er nyttig fordi det lar deg bruke tid på forskjellige aspekter av kjernen, i motsetning til å utmatte hver del av den 2-4 ganger i uken. I tillegg, hvis du for eksempel vet at den nedre kjernen din er svak, kan du bruke dette direkte arbeidet på dette området hvis du gjør dette.
Å trene kjernen er som alle andre muskelgrupper, og å ha en riktig plan vil gi de beste resultatene. Ovennevnte informasjon kan hjelpe deg med å lage den beste planen basert på trening, treningshistorie og mål. I tillegg er det viktig å huske at de inkluderte anbefalingene bør tas i sammenheng med din nåværende treningsstatus / mål, og det du søker eller tar med deg kan avvike noe fra det som er ovenfor.
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @marcusfilly Instagram-side.
Redaktørens kommentar: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 og BarBend-leser, hadde dette å legge til etter å ha lest artikkelen ovenfor:
"Jeg tror mange overser viktigheten av fibertype i treningen, som vi ser fra studien som er sitert i denne artikkelen, kan du enkelt trene magene oftere på grunn av dette. Dette betyr at du oppnår målet ditt raskere!
Jeg elsker også ab-myten. Alt for ofte hører jeg akkurat disse fire tingene gjentas. En balanse mellom trening, livsstil og tilnærming er den beste måten å avsløre den seks pakken som vi alle har!
Jake vet hva han snakker om.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.