Vektstangen er en veldig populær bevegelse innen kondisjon, styrke og kraftsport. Selv om det ikke skiller seg fra barbell clean & jerk (se sammenligningsartikkel her), er clean and press vs clean and jerk to bevegelsesmønstre som bør mestres av de fleste som ønsker sportslig ytelse eller økte evner i det daglige livet.
Her lærer jeg fremdeles skikkelig loggrens og trykk på technqiue. Se video nedenfor for oppsett og teknikk tips.
Vektstangen er en bevegelse som krever styrke, dyktighet og kraft, ofte en som mange nybegynnere sliter med. Derfor vil vi i denne artikkelen avdekke fem (5) vektrengjørings- og trykkalternativer som løftere på alle nivåer kan begynne å utføre for å få total kroppsstyrke, kraft og atletikk. I videoen nedenfor demonstreres vektstangen ren og trykk. Vær oppmerksom på at denne bevegelsen, selv om den ligner den rene, er preget av bruken av enten et strengt trykk på trykkpressen for å heise vekten i overheadposisjon (i stedet for en rykk).
Med mindre du er en olympisk vektløfter, er oddsen din ikke helvete bøyd med å alltid gjøre vektstangheiser dag ut og dag inn. I tilfelle du ønsker å diversifisere kondisjonen din, kan du erstatte noen av alternativene nedenfor for rengjøring og håndtering av vektstang i styrke dager, kondisjonering av WOD eller oppvarming.
Skader kan også begrense et individ fra å utføre vektstangbevegelser (for eksempel skulder- eller håndleddsskader), noe som gjør noen av disse mer ensidige rene og pressealternativene mer gjennomførbare under helingsprosessen.
Nedenfor er fem (5) vektrengjørings- og trykkalternativer som passer til løfterne og trenerne på alle nivåer. Mens den generelle bevegelsen er lik på tvers av alle alternativene, gjøres det noen viktige forskjeller som må vurderes før du velger riktig bevegelse for dine mål / formål.
Kulen er ren og trykk er et flott alternativ for å lære yngre voksne og nybegynnere hvordan man bruker bena og hoftene riktig for å løfte en last fra bakken, overgå til knebøy og stå opp. Kulen er ren og presset kan gjøres med en lett ball for læringsformål eller en tyngre ball for en total kroppsøkt. Mens belastningen er noe begrenset på grunn av den vanskelige kulepressen, er denne bevegelsen en fin måte å innpode bevegelsesmekanikk for underkroppen som er nødvendig for mer avanserte alternativer som de nedenfor.
I en tidligere artikkel diskuterte vi manualen clean and press og hvordan den kan brukes til å øke ensidig styrke, bevegelse og total kroppsfitness. I likhet med vektstangen ren og trykk tillater denne bevegelsen ofte en løfter å løfte betydelige mengder vekt i forhold til styrken, noe som kan hjelpe til med styrkeutvikling og atletikk. I tillegg kan denne øvelsen gjøres med enten en eller to manualer, noe som øker belastningen, kompleksiteten og koordinasjonen som kreves. Til slutt er manual dumbbell clean and press et flott alternativ til mindre dyktige idrettsutøvere som ønsker å utføre en ren og press bevegelse, da det krever litt mindre dyktighet og timing enn barbell clean and press.
Vannkokeren renser og presser ligner veldig på dumbbell og vektstangens rene og pressende bevegelser. I likhet med dumbbell clean and press, kan kettlebell-variasjonen gjøres med en kettlebell eller to, som begge kan brukes til å bygge styrke, hoftedrift og total kroppsfitness. Kettlebellens rensing og trykk skiller seg fra andre former for rengjøring og pressing ved at selve belastningen er asymmetrisk plassert, og tvinger øvre del av ryggen, håndleddet og skuldrene for å stabilisere belastningen enten i frontstativet eller i overheadposisjon begge kan ha en positiv innvirkning på leddintegritet og posisjonsstyrke når du utfører mer systematiske øvelser som manualer og vektstenger. Til slutt gjøres vannkokerens rensing og trykk ofte med en svak vannkoker-svingebevegelse (bue i stedet for loddrett trekk) som gir litt forskjellige belastnings- og bevegelseskrav til en idrettsutøver.
Tømmerstokken er ofte sett i sterke mannshendelser og treningsøkt, som involverer en løfter for å heise en tømmerstang fra bakken til den rackede posisjoneringen, og deretter overhead via et stramt trykk på trykkpressbevegelse. Selv om dette er en formell sterkanlegg på Arnold Sports Festival, kan det også gjøres av løftere i alle aldre og evner. Det er noen få viktige forskjeller i oppsett og trekkmekanikk sammenlignet med vektstangen og trykk, så sørg for å se videodemoen nedenfor.
Fat bar clean and press er nesten identisk med barbell clean and press, med det lille unntaket at selve baren er mye bredere enn en standard barbell. På grunn av denne forskjellen er løfteren ofte begrenset av grepstyrke og tvunget til å minimere armtrekking (bra) i bevegelsen. I stedet for å trekke i armen, forsterkes benstasjonen og riktig trekkmekanikk (ryggspenning). Når løfteren er rengjort, må den sette fettstangen over hodet som kan være krevende på triceps og skuldre.
Interessert i å lære mer om rensing, pressing, rykk og snapper? Ta en titt på noen av våre mest populære artikler om vektløfting!
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.