Når du er i treningsstudioet, er du omgitt av maskiner, bånd, vektstenger, knebøy stativer, kettlebells og forskjellige andre verktøy som hjelper deg med å gjøre deg sterkere.
Men det er ett verktøy, et som du har utsikt over, og det har vært rett foran deg hele tiden: Jepp, det er veggen.
Når veggen brukes med vekter på riktig måte, kan den legge til spenning, variasjon og bidra til å forbedre teknikken din på visse øvelser.
Her er 5 veggøvelser for å gjøre deg bedre.
Denne øvelsen fokuserer på huk med god teknikk. Hvis noe er ute av hakk, vil veggen gi deg tilbakemelding.
Ansiktet på veggen knebøy oppmuntre overkroppen spenning, som selv erfarne løftere noen ganger forsømmelse, og de sørger for at du starter knebøy ved å bryte i hoftene i stedet for å bøye knærne.
Et godt utgangspunkt er å stå 6 inches unna veggen. Hvis noen deler av kroppen din berører, gå lenger bort. Og hvis det er enkelt, gå litt nærmere. Utfør dette sakte og bevisst for ikke å berøre veggen.
Gjør dette som en del av oppvarmingen din i 6-8 reps for å ringe inn din knebøy.
Ved å trykke inn i veggen øker spenningen på kjernen din, som er et steg opp fra den vanlige deadbug. Og du får kontrollere intensiteten etter hvor hardt du trykker.
Hvis du gjør en øvelse som trenger mye kjernestabilitet, er dette en utmerket øvelse for å fyre opp kjernen din.
Å ha hodet nær veggen gjør dette lettere på skuldrene. Pust ut all luften mens du strekker benet, og sørg for å knuse korsryggen i bakken.
Å gjøre 1-2 sett med 6-8 reps før du treffer knebøyet fungerer bra.
[Relatert: 3 morsomme varianter av den klassiske deadbug]
Å være i halv knelende stilling tar underkroppen ut av heisen, og hjelper deg med å fokusere på trykkraften din. I tillegg hjelper det deg med å gjøre deg mer bevisst på torsoens posisjon i forhold til hoftene: Hvis du buer korsryggen, vet du om det.
Ved å trykke på veggen med den ikke-arbeidende armen aktiveres serratus anterior, en viktig muskel for skulderytelse og helse. Og hvis skuldervinger er et problem, vil denne øvelsen bidra til å fikse det.
Gå innenfor armavstand fra veggen og sett deg i en solid halv knelende stilling. Trykk gjennom eller 'nå' gjennom veggen mens du trykker med motsatt hånd. Du vil merke økningen i spenning, så bruk en lettere vekt enn vanlig.
Dette er ikke en styrkeøvelse. Dette brukes bedre som en øvelse for tilbehør, eller hvis du kommer tilbake til skulderpressing etter en skade. Å gjøre 2-3 sett med 8-12 reps på hver side er et flott utgangspunkt.
[Relatert: 7 trekk for en sterkere, strimlet serratus]
Dette gjør den vanlige push up til en intens full kroppsopplevelse. For å holde føttene hevet mot veggen, krever du mer kjernestyrke enn en vanlig push up. Du kontrollerer din egen intensitet ved å gå føttene oppover veggen (hardere) eller gå føttene nærmere gulvet (lettere).
Og hvis treningsstudioet ditt ikke har tilbakegangsbenk, er denne øvelsen en god erstatning.
På grunn av den økte etterspørselen etter kjernestyrke, er buing av korsryggen et problem. Så når du føler at dette skjer, stopper du settet. Og du må eksperimentere for å finne din beste hånd- og fotposisjon.
Brukes som en øvelse på øvre kropp / treningsdager i stedet for de vanlige push-ups. 3 sett med 8-15 reps vil gjøre susen.
Husk at dette er en veldig tøff øvelse: nybegynnere trenger ikke søke.
Vel, det er biceps-trening. Våpenene dine kan aldri være for store, ikke sant?
Det veggen gjør er å minimere overkroppens "sving" som noen ganger oppstår under heisen, og fokusere mer på biceps for å generere fart. Og hvis du ikke visste det allerede, spiller biceps-krøller en viktig rolle i skulderhelsen.
Hold hodet, øvre og nedre rygg mot veggen. Du må kanskje justere fotposisjonen for å oppnå alt dette. Bruk en lettere vekt enn vanlig og sjekk egoet ditt ved døren.
Bruk en tom vektstang, og prøv å komme til 50 reps ved å bruke så mange sett som det tar på slutten av treningen. Dette vil teste din mentale styrke så vel som biceps.
Det viser seg at veggen er for mer enn å henge speil på. Å bruke veggen som et annet verktøy i verktøykassen din vil gi variasjon, gi deg tilbakemelding og øke vanskeligheten ved visse øvelser.
Bare vær sikker på at sålene på skoene dine er rene før du trykker på push-ups.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Fremhevet bilde via Muscle & Strength på YouTube
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.