5 høykaloriske frokoster for mer muskler

Hvis du har vært mindre vellykket i arbeidet med å bli større og sterkere, kan svaret være at du bare trenger mer kalorier. Ikke crappy kalorier heller; rene, næringsrike kalorier, da jeg antar at målet ditt er å bli muskuløs, ikke fett.

Det hele starter med frokost. Spis riktig frokost, så er du på sporet resten av dagen. Det er det jeg skal hjelpe deg med i dag.

Når størrelse og styrke er målet, vil jeg gå med en høyere karbohydrattilnærming. Hvis fettforsterkning og insulinfølsomhet blir et problem, vil jeg endre typen karbohydrater og begynne å slippe dem.

Makronæringsstoffer som jeg liker å starte med er 40/30/30 (karbohydrater / pro / fett). Dette er ikke høye karbohydrater av mange standarder, men med min lave karbohydratpreferanse er 40% av kaloriene fra karbohydrater 50-100% større enn vedlikeholdsnivået for de fleste kunder.

Det neste trinnet er fordeling av kalorier og karbohydrater, inkludert typer karbohydrater. Som regel holder jeg måltidstørrelsen den samme om dagen og endrer bare kaloritypene som utgjør måltidene.

Slik bryter du ned angående karbohydrattype. Hvis du trener om morgenen, bruk denne modellen:

Morgen trening

• Måltid 1: Stivelsesholdige karbohydrater og frukt / grønnsaker
• Måltid 2: Treningsnæring
• Måltid 3: Stivelsesholdige karbohydrater og frukt / grønnsaker
• Måltid 4: Stivelsesholdige karbohydrater og frukt / grønnsaker
• Måltid 5: Grønnsaker og belgfrukter
• Måltid 6: Grønnsaker og belgfrukter

Hvis du trener om kvelden, bruk denne modellen:

Kveldstrening

• Måltid 1: Stivelsesholdige karbohydrater og frukt / grønnsaker
• Måltid 2: Grønnsaker og belgfrukter
• Måltid 3: Grønnsaker og belgfrukter
• Måltid 4: Treningsnæring
• Måltid 5: Stivelsesholdige karbohydrater og frukt / grønnsaker
• Måltid 6: Stivelsesholdige karbohydrater og frukt / grønnsaker

Som du kan se, uansett når du trener, trenger du en sterk dose stivelsesholdige karbohydrater først om morgenen. Jeg gjør dette av to grunner.

1. Gjenopprett glykogennivåer

Grafikken nedenfor viser at glykogenforretninger er relativt oppbrukt første om morgenen på grunn av natten over natten. Hvis du er i en hypertrofi-fase, får du forhåpentligvis en enda lengre nattesøvn, noe som betyr at de kan bli enda mer utarmet.

2. Motvirke kortisol

En heftig dose stivelsesholdige karbohydrater vil føre til en større utskillelse av insulin. Som vist nedenfor følger kortisolnivåene en døgnrytme, noe som betyr at kortisolnivået vil være høyere om morgenen. Insulin motvirker kortisol, og den litt økte insulinfølsomheten om morgenen sammenlignet med kvelden gjør det første om morgenen til en strategisk tid å bekjempe kortisol med insulin.

Å sette planen din i bruk

Teori og strategi er fin, men la oss sette den i verk. Nedenfor finner du fem næringstette frokoster som spenner fra 850-1000 kalorier hver. De er alle omtrent 40/30/30 og vil hjelpe deg med å få den daglige jakten på størrelse og styrke på høyre fot.

Rød paprika og kalkunbaconomelett

• 3 omega-3 egg
• 3 eggehviter
• 1 skive cheddarost
• 2 løk, hakket
• 1/2 stekt rød paprika, terninger
• 3 skiver kalkunbacon, hakket
• 2 skiver Esekielbrød
• 1 kopp ferske blåbær
• 2 kopper jordbær i skiver

Porsjoner: 1

Slik forbereder du deg: Smør en nonstick-panne med kokespray og legg på middels varme. Bland egg og eggehvite sammen i en bolle. Tilsett eggeblanding i pannen og la koke, løft av og til med en slikkepott slik at den ukokte delen av eggblandingen blir utsatt for pannen.

Når eggeblandingen er størknet (men ikke nødvendigvis fullstendig gjennomstekt), tilsett løk, kalkunbacon, rød pepper og ost. Brett omelett i to på toppen av seg selv; reduser varmen, og la koke i 1-2 minutter til. Skål Ezekiel-brødet mens eggene koker. Kombiner blåbær og jordbær sammen i en bolle. Spis omelett og spiret kornbrød med bollen med fruktsalat.

Bananparfait

• 2/3 kopp vanilje mandel knase Bear Naked Granola
• 1 2/3 kopper 2% vanlig gresk yoghurt
• 1 øse Banana Metabolic Drive® Low Carb
• 1/4 kopp hele blancherte mandler
• 1 banan, skiver

Porsjoner: 1

Hvordan tilberede: Kombiner alle ingrediensene i en blender. Bland til glatt og drikk. For en tykkere rist, tilsett mer is eller mindre vann. For en tynnere risting, tilsett mer vann eller mindre is.

Hardgainer frokostblanderbombe

• 1 kopp havre
• 3 skjeer Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
• 1 medium terninger eple
• 1/4 kopp hakkede pekannøtter
• 1 ts. kanel
• 1 ts. Splenda
• 2-3 kopper vann
• 4 isbiter

Porsjoner: 1

Hvordan tilberede: Kombiner alle ingrediensene i en blender. Bland til glatt og drikk. For en tykkere rist, tilsett mer is eller mindre vann. For en tynnere risting, tilsett mer vann eller mindre is.

Spinat og Black Bean Breakfast Tacos

• 2 omega-3 egg
• 3 eggehviter
• 3 oz spinat (1/2 en pose med forvasket baby spinat)
• 3 ss. salsa
• 2 løk, hakket
• 3 ss. strimlet Monterey jackost
• 1/2 kopp svarte bønner med lavt natriuminnhold, skyllet
• 4 små Al Fresco kyllingpølser
• 4 mais tortillas

Porsjoner: 1

Slik forbereder du deg: Smør en nonstick-panne med kokespray og legg på middels varme. Tilsett spinat, salsa, kyllingpølse, løkløk og svarte bønner. Når spinaten har visnet, sett blandingen til side i en liten bolle. Bland deretter egg og eggehviter sammen i en bolle. Coat stekepannen igjen med nonstick spray, tilsett eggeblanding i pannen, la koke, krypter med spatel.

Når egg har kryptert, men fortsatt er litt vannet, tilsett blanding av svart bønne / spinat og strimlet ost. Bland og bland til osten har smeltet. Mens egg koker, pakk maistortillaer i et fuktig papirhåndkle og mikrobølgeovn i 20-30 sekunder. Spis den svarte bønnen og spinatkryp med mais tortillas som taco.

Tranebær-mandel havregryn

• 1 kopp havre
• 3 ss. tørkede tyttebær, usøtet
• 1/4 kopp mandler, skiver
• 2 skjeer Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
• 1 1/2 kopp usøtet vaniljemandmelk
• 1 ss. kremfløte

Porsjoner: 1

Hvordan tilberede: Kombiner mandelmelk, havre og tyttebær i en bolle. Mikrobølgeovn i 1-2 minutter. Rør og la sitte i 1 minutt. Bland inn Metabolic Drive®, tung krem ​​og mandler.

Konklusjon

Uten tvil er vinduet før, midt og etter trening kritiske perioder for å få muskelmasse, men det er frokost som setter deg på rask vei til Hypertophytown.

Gi et par av disse raske og enkle oppskriftene et skudd og se hvorfor bestemoren din alltid har fortalt deg at frokost er dagens viktigste måltid!